Líkamsrækt
Næturnæring fyrir íþróttafólk
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Yfirmaður næringarfræðslu og þjálfunar á heimsvísu 20. október 2023
Rétt snarl fyrir svefn hjálpar íþróttafólki að jafna sig og einnig standa sig upp á sitt besta daginn eftir.1
Flest virkt fólk er duglegt að fylgjast með neyslu næringarefna yfir daginn. Það skipuleggur máltíðir, snarl og hvað það ætlar að borða fyrir og eftir æfingu til að jafna sig.* En ef íþróttafólk fær sér ekki eitthvað fyrir háttinn gæti það misst af tækifæri til að hámarka næringu sína.
Þegar þú sefur fær líkaminn yfirleitt ekki næringarefni. Ef þú gefur líkamanum rétt næringarefni áður en þú sofnar getur það hjálpað honum að jafna sig, hjálpað til við að draga úr harðsperrum og hjálpað þér að undirbúa þig fyrir æfingar daginn eftir. 1
Íþróttafólk flest getur notið góðs af nætursnarli
Prótein er oftast markmiðið fyrir nætursnarl. Það er mikilvægt að borða mikið prótein yfir daginn en það skiptir líka máli hvenær það er borðað ef maður vill hámarka vöðvaþróun 2 Styrkleikafólk flest veit að prótein er mikilvægt eftir æfingu, en það veit kannski ekki að próteinskammtur fyrir háttinn getur hjálpað þeim að hámarka próteinneyslu og vöðvaþróun. 1
Í svefni eru vöðvar í viðgerðarham og þurfa stöðugan straum af amínósýrum til að styðja við nýmyndun vöðvapróteina.** Einn besti próteingjafinn fyrir háttinn er kasein – eitt af tveim próteinum (ásamt mysu) í mjólk og mjólkurvörum.3
Mysa hækkar magnið af amínósýrum í blóðinu hraðar og fyrr en kasein. Þess vegna er mysa helsta próteinið eftir æfingu til að koma enduruppbyggingunni af stað. En kasein meltist hægar en mysa og veitir prótein alla nóttina sem getur aðstoðað við vöðvavöxt.
Þó það sé algengast að styrkleikarfólk fái sér prótein á kvöldin getur þrekíþróttafólki líka hagnast. Fæðuprótein sér líkamanum fyrir amínósýrum sem hann notar í framleiðslu líkamspróteina eins og hormón og ensím sem hjálpa líkamanum aftur.5
Kolvetni á kvöldin geta líka hjálpað íþróttafólki
Einhver kolvetni fyrir háttinn geta líka verið gagnleg fyrir íþróttafólk. Fyrir þrekíþróttafólk sem keppir snemma morguns getur skammtur próteina og kolvetna fyrir háttinn stutt undir vöðvaviðgerð yfir nótt, en mun líka bæta kolvetnisbyrgðir fyrir næsta dag.1
Sumt íþróttafólk hefur áhyggjur af því að borða fyrir svefninn því það heldur að það hafi áhrif á niðurbrot líkamsfitu í svefni og mun hindra framfarir þess í átt að því að verða grannari. En svo lengi sem maður heldur við kaloríujafnvæginu ætti inntaka próteina eða kolvetna ekki að leiða til þyngdaraukningar. Og fyrir íþróttafólk sem er að reyna að þyngjast er hollt snarl fyrir háttinn frábær tími til að lauma inn smá auka næringu og kaloríum.4
1Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
2Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3Trommelen et al. (2016)Nutrients. 8(12):763.
4Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16
5Institute of Medicine (2005) Food and Nutrition Board.
*Kolvetni stuðla að því að vöðvar endurheimti eðlilega starfshæfni (samdráttargetu) eftir afar erfiða og/eða langvarandi líkamsáreynslu sem leiðir til vöðvaþreytu og þurrausins glýkógenforða í beinagrindarvöðvum.
Gagnleg verkun fæst af því að neyta alls kyns kolvetna og miða skal við að heildarneyslan sé 4 g á hvert kíló líkamsþyngdar. Neyta skal þessa skammts innan fyrstu fjögurra klukkustundanna og eigi síðar en sex klukkustundum eftir afar erfiða og/eða langvarandi líkamsáreynslu sem leiðir til vöðvaþreytu og þurrausins glýkógenforða í beinagrindarvöðvum.
**Prótein stuðlar að vexti og viðhaldi vöðvamassa.
Lausnir með kolvetnum og söltum stuðla að því að viðhalda þreki meðan á löngum þolæfingum stendur.