​Fimm leiðir til að seðja hungrið án þess að borða of mikið

Það eru nokkrar ástæður fyrir því að sum matvæli eru meira seðjandi en önnur. Matur sem inniheldur prótein getur gert þig sadda(n) vegna þess að það tekur lengri tíma að melta prótein en fitu eða kolvetni.¹ Þetta er það sem gerir prótein endingargott.

Vissir þú að svolítið magn af ómettaðri fitu í máltíð getur gert máltíðina meira seðjandi? Það er vegna þess að fita gerir það að verkum að maginn tæmist hægar. Matur sem inniheldur mikið af trefjum er einnig meira seðjandi á mismunandi vegu. Ein trefjagerð gerir matinn umfangsmeiri án þess að gera hann kaloríuríkari.² Hin gerðin gerir það að verkum að maginn tæmist hægar, sem gerir okkur saddari í lengri tíma.³

Matur sem inniheldur mikið vatn eða mikið af lofti getur einnig gert okkur saddari.⁴ Það er vegna þess að hann er umfangsmeiri (án þess að bæta við einni kaloríu). Flest okkar ákvarða hversu södd við erum út frá ákveðnu matarmagni, sem er ekki það mismunandi á milli máltíða.⁵ Ef matur er umfangsmeiri vegna trefja, lofts eða vatns tekur það pláss í maganum og maturinn verður meira seðjandi fyrir vikið.

Egg er hægt að nota á ótal vegu og virka vel sem ljúffengur aðalréttur og/eða sem snarl. Prótein er meira seðjandi en fita og kolvetni og eitt egg inniheldur tæplega sjö grömm af próteini en tæplega 70 kaloríur.¹ Ef þig langar í ommelettu úr eggjahvítum gefur hver eggjahvíta þér um það bil þrjú grömm af próteini fyrir hverjar 20 kaloríur.⁶

Hafðu það enn meira seðjandi: Bættu við grænmeti. Vatns- og trefjainnihald þeirra seður þig betur. Búðu til seðjandi snarl með því að bæta grænmeti við ommelettu eða sneiða niður harðsoðið egg yfir ferskar tómatsneiðar.

Hafrar innihalda mikið af leysanlegum trefjum.⁶ Leysanlegar trefjar gera mat meira seðjandi og hægja jafnvel á meltingartímanum vegna þess að þær bólgna út og þykkjast þegar þær blandast við vökva.³

Hafðu það enn meira seðjandi: Bættu við próteini og/eða góðri fitu (eins og möndlusmjöri). Prófaðu að elda hafragrautinn í mjólk eða sojamjólk. Þegar hann er tilbúinn skaltu slökkva undir pottinum og hræra smá próteindufti saman við.

Baunir eru frábær uppspretta af vatnsleysanlegum trefjum og innihalda þar að auki prótein. Ein baunasúpuskál getur innihaldið 15 grömm af heilsusamlegu plöntupróteini.⁶

Hafðu það enn meira seðjandi: Hafðu blandað salat með smá ólífuolíu sem meðlæti. Trefjarnar í salatinu og ómettaða fitan úr ólífuolíunni tryggja að próteinið og trefjarnar í súpunni nýtist enn betur.

Próteinhristingur úr próteindufti, mjólk eða sojamjólk og hindberjum er seðjandi vegna þess að hann inniheldur prótein og trefjar.³

Hafðu það enn meira seðjandi: Bættu ísmolum við hristinginn og blandaðu í tvær mínútur til að gera hristinginn þykkari og rjómakenndari.

Grísk jógúrt getur innihaldið tvisvar sinnum meira prótein en venjuleg jógúrt. Einn skammtur inniheldur 15 grömm af próteini og minna en 100 kaloríur. Haltu þig frá jógúrt eða skyri með viðbættum sykri og notaðu þín eigin sætuefni – þú notar eflaust minni sykur en framleiðandinn! Jógúrt er ljúffeng ein og sér, en frábær þegar henni er bætt við súpur og hristinga til að gefa rjómakenndari áferð og meira prótein.⁶

Hafðu það enn meira seðjandi: Blandaðu trefjaríkum berjum við jógúrt Hafðu það saðsamt og blandaðu grískri jógúrt saman við saxaða gúrku, gulrót, rauða papriku og kryddaðu með smá salti og svörtum pipar.