Hvað sérfræðingarnir segja um orkugel sem innihalda kolvetni

Í heimi þrekíþróttanna eru orkugel sem innihalda kolvetni ein megin undirstaðan fyrir íþróttafólk sem leitast við að viðhalda hámarksafköstum á meðan löngum íþróttaviðburðum stendur. Þessi þægilegu, auðgleypanlegu orkugel gefa fyrirheit um hraðvirka orkugjöf, en hversu árangursrík eru þau í raun? Til að kafa í vísindin á bak við þessar vinsælu vörur og áhrif þeirra á árangur í íþróttum settumst við niður með Dr Stephen Mears, dósent í næringarfræði íþrótta og heilsuræktar við Loughborough háskólann. Dr Stephen Mears deilir innsýn sinni um hvað sérfræðingarnir segja um hlutverk og virkni orkugela í þrekíþróttum.

Svar: Þegar þú æfir stíft er þinn aðal orkugjafi kolvetni. Eftir 60-90 mínútna stífar æfingar geta kolvetnisbirgðirnar hins vegar tæmst^[1-3]. Annar valkostur er að nota líkamsfitu í stað kolvetna sem orkugjafa. En fita brotnar hægar niður í nothæfa orku og það þýðir að þú þyrftir að draga úr styrkleika við æfingarnar, og/eða reyna minna á þig. Þess vegna getur orkugel sem veita auðgleypt kolvetni hjálpað þér að viðhalda afköstum meðan á langvarandi æfingatíma stendur^[4-6].

Svar: Þrátt fyrir að önnur matvæli og drykkir veita líka kolvetni, hafa orkugel sína kosti:
 

• Þau eru þægileg og þeirra er auðvelt að neyta. Hægt er að geyma þau í vasa eða belti

• Þau veita oft bestu kolvetnisgjafana sem auðvelt er að gleypa. Orkugel fara yfirleitt vel í fólk, sérstaklega ef maður venst á að taka þau^[7-9]

• Fyrir jafngilt magn kolvetna þarf oft að neyta fæðu í meira magni, sem getur aukið álag á meltingarfærin

• Mælt er með kolvetnaneyslu í 30 g þrepum. Með því að byggja á þínum æfingarstyrk og -lengd geturðu auðveldlega ákvarðað nauðsynlegan fjölda gela til að tryggja að þú fáir 30 eða 60 g á klukkustund^[4-6]

Svar: Orkugel henta vel fyrir stífar íþróttir eins og hlaup og hjólreiðar, og hópíþróttir eins og fótbolta, sérstaklega þegar þær vara í meira klukkutíma^[1-3]. Þessi gel eru gagnleg þegar kolvetnisbirgðir líkamans eru að tæmast, venjulega eftir 60-90 mínútur af stífri hreyfingu^[4-6]. Ef orkugels er neytt áður en kolvetnisbirgðirnar tæmast getur það hjálpað til við að viðhalda hámarks afköstum.

Orkugela er almennt ekki þörf fyrir íþróttir sem vara í minna en eina klukkustund, nema í aðstæðum þar sem þú hefur ekki neytt kolvetna í marga klukkutíma, svo sem eftir langa nótt. Í slíkum tilvikum getur orkugel veitt skjóta orku fyrir stutta og stífa morgunæfingu, þótt fjölbreyttur morgunverður sé betri kostur.

Svar: Orkugel henta flestum sem stunda langvarandi stífar æfingar, eins og hlaup, hjólreiðar og hópíþróttir. Ef þú hefur ekki vanið þig á að taka gel skaltu venja þig á þau við æfingar. Gakktu úr skugga um að þér líði vel við að taka þau og að þú þolir inntöku kolvetna meðan á æfingu stendur. Það hjálpar þér að skilja hvernig líkaminn bregst við orkugelinu og hvernig best er að taka það. 

Svar: Líkaminn tekur upp maltódextrín og frúktósi á mismunandi hraða. Glúkósinn úr maltódextríni veitir skjóta orku en frúktósi veitir hægari, viðvarandi orku^[10-13]. Að auki hafa frúktósi og glúkósi mismunandi leiðir til upptöku frá þörmum yfir í blóðið. Ef aðeins ein leið er notuð er það eins og að bíða í röð á meðan annarsstaðar er leiðin greið. Samsetning maltódextrín/glúkósa og frúktósa, sérstaklega í hlutfallinu 1:0.8, skilar sér í hámarks upptöku kolvetna, getur komið í veg fyrir meltingarvandamál og bætir orkuupptöku^[14-19].

Svar: Glúkósi og frúktósi vinna á mismunandi hátt í líkamanum. Þeir þurfa að komast úr þörmum út í blóðið og síðan inn í vöðva og lifur, þar sem þeirra er þörf.

Yfirleitt er glúkósi það kolvetni sem er æskilegast, en takmörk eru fyrir því hversu mikið líkami okkar meðhöndlar yfir ákveðið tímabil.

Venjulega hefur hlutfall glúkósa á móti frúktósa í orkudrykkjum og gelum verið 1:0.5 (= 2:1, 2 g af glúkósa við 1 g af frúktósa) en nýlega hefur þó komið í ljós að 1:0,8 er ákjósanlegra hlutfall.

Við hlutfallið 1:0,8 er hægt að þola meiri frúktósa og því er hægt að veita aukið heildarmagn kolvetna án þess að valda meltingarfærasjúkdómum. Þess vegna hentar hlutfallið 1:0,8 betur, sérstaklega við aukna inntöku, og það er ákjósanlegt fyrir aukin afköst í íþróttum^[14-19].

Svar: Ekki endilega. Smæð hlaupsins miðað við stærð magans gerir jafnþrýsting óverulegan fyrir upptöku, þar sem þörf væri á meira rúmmáli (nær stærð maga viðkomandi) svo hægt væri að sjá einhvern ávinning^[20].

Svar: Sumt fólk kann að vera óvant því að neyta orkugela þegar það stundar hreyfingu. Það er mikilvægt að æfa sig í að nota þau við æfingar til að forðast vandamál meðan á keppni stendur.

Þegar þú byrjar fyrst að nota gel getur verið að þau virki mjög vel og engin vandamál koma upp, en svo finna sumir að það getur tekið smá stund að venjast því að neyta kolvetna meðan á æfingu stendur.

Svar: Orkugel eru yfirleitt notuð við langar æfingar til að bæta á uppurnar kolvetnisbirgðir. Hins vegar fer notkun orkugela eftir einstaklingum.

Mannslíkaminn er með takmarkað magn af kolvetnum. Orkugel geta veitt kolvetni til viðbótar sem skjótur orkugjafi við langar æfingar, þegar náttúrulegur kolvetnisforði líkamans er uppurinn. Þetta gerist venjulega eftir 60-90 mínútur af stífri hreyfingu.^[1-3]

Það fer eftir hverjum og einum hvernig orkugelið er notað. Sumt íþróttafólk tekur gelið rétt áður en byrjað er á hlaupi og síðan með reglulegu millibili meðan á hlaupinu stendur. Það er mikilvægt að taka orkugelið inn áður en orkan klárast þar sem það þarf tíma til að meltast og í fara í blóðrásina til að ná út til vöðvanna. Meðan á æfingu stendur ættir þú að neyta á milli 30 og 90 g af kolvetnum á klukkustund, allt eftir lengd og styrkleika æfingarinnar, sem gæti þýtt eitt gel á 20-30 mínútna fresti. Fyrir styttri æfingar í um það bil 60 mínútur eða minna er líkaminn oftast með nægan forða af kolvetnum, svo síður er þörf á viðbót meðan á æfingunni stendur. Hins vegar getur verið gott að taka eitt fyrir æfingu því það getur hjálpað til við að hámarka orkubirgðirnar.

Svar: Ólíkir þættir ákvarða hversu langan tíma það tekur fyrir orkugel að virka, eins og:
 

• Styrkleiki æfinga

• Núverandi rakaforði

• Matur og drykkur sem þegar er neytt 

Orkugel virka ekki samstundis þar sem það getur tekið tíma að flytja kolvetnin til vöðvanna, því ætti að neyta þeirra með reglulegu millibili meðan á æfingu stendur til að fá stöðuga orku. Prófaðu við æfingar til að finna bestu tímasetninguna fyrir þig.

Svar: Já Þegar þú æfir til lengri tíma og/eða mjög stíft missir þú vökva með því að svitna. Því er ráðlegt að taka orkugel með vökva og drekka meðan á æfingu stendur til að draga úr vökvatapi^{[5, 6]}.

Drykkjan getur einnig hjálpað til við að bæta meltingu og þægindi, en það er mikilvægt að æfa bæði inntöku vökva og orkugels meðan á æfingu stendur til að finna hvað hentar þér best.

Svar: Ef þú vilt geturðu tekið orkugel með örðum vörum. Hvað sem þú kýst að taka með gelinu, mundu bara að prófa við æfingar hvað virkar fyrir þig. Fyrir æfingar sem eru á milli 1 - 1,5 klukkustundir er mælt með því að neyta 30 g af kolvetni á klukkustund og fyrir starfsemi á milli 1,5 - 2,5 klukkustundir er mælt með því að taka 60 g af kolvetni á klukkustund.

Svar: Já, það er hægt að taka orkugel á fastandi maga. Orkugel eru oft tekin með vökva meðan á æfingu stendur, sem hjálpar til við upptöku þess.

1. Stellingwerff, T. og G.R. Cox, Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014.  39 (9): bls. 998-1011.
2. Burke, LM, o.fl., Carbohydrates for training and competition.. Journal of Sports Sciences, 2011. 29 (sup1): bls. S17-S27.
3. Kerksick, C.,, o.fl., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): bls. 17.
4. Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): bls. S25-S33.
5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition og Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): bls. 543-568.
6. Kerksick, o.fl., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): bls. 38.
7. Pfeiffer, B., o.fl., CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise.. Med Sci Sports Exerc, 2010. 42(11): bls. 2038-45.
8. Guillochon, M. og D.S. Rowlands, Solid, gel, and liquid carbohydrate format effects on gut comfort and performance.. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2017. 27 (3): bls. 247-254.
9. Hearris, MA, o.fl., 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. Journal of applied physiology, 2022. 132(6): bls. 1394-1406.
10. Foster-Powell, K., S.H. Holt, og J.C. Brand-Miller, International tables of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76(1): bls. 5-56.
11. Atkinson, F.S., K. Foster-Powell og J.C. Brand-Miller,  International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, 2008. 31 (12): bls. 2281-2283.
12. Rytz, A., o.fl.,Predicting glycemic index and glycemic load from macronutrients to accelerate development of foods and beverages with lower glucose responses. Nutrients, 2019. 11(5): bls. 1172.
13. Stevenson, EJ, o.fl.,  A comparison of isomaltulose versus maltodextrin ingestion during soccer-specific exercise. European journal of applied physiology, 2017. 117: bls. 2321-2333.
14. O'Brien, W.J. og D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300 (1): bls. G181-G189.
15. O'Brien, WJ, o.fl., Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance.. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(9): bls. 1814-24.
16. Rowlands, D.S., o.fl., Fructose–glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives.. Sports Medicine, 2015. 45: bls. 1561-1576.
17. Podlogar, T., o.fl., Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h− 1 versus 90 g h− 1 at different ratios. European journal of applied physiology, 2022. 122(11): bls. 2393-2401.
18. Rowlands, DS, o.fl., Áhri Effect of graded fructose coingestion with maltodextrin on exogenous 14C-fructose and 13C-glucose oxidation efficiency and high-intensity cycling performance.. Journal of applied physiology, 2008. 104(6): bls. 1709-1719.
19. Shi, X., o.fl.,Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Medicine and science in sports and exercise, 1995. 27 (12): bls. 1607-1615.
20. EFSA,Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions and reduction in rated perceived exertion/effort during exercise (ID 460, 466, 467, 468), enhancement of water absorption during exercise (ID 314, 315, 316, 317, 319, 322, 325, 332, 408, 465, 473, 1168, 1574, 1593, 1618, 4302, 4309), and maintenance of endurance performance (ID 466, 469) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 2011. 9(6): p. 2211.