Líkamsrækt
Leiðbeiningar byrjenda fyrir árangursríkan tíma í ræktinni
Herbalife 31. október 2023
Forðastu ræktina vegna þess að þú veist ekki hvernig á að nota tækin, eða dregur hún úr þér kjark? Í ár skulum við fara í ræktina með sjálfstraust í fararteskinu! Hér eru auðveldar leiðbeiningar sem allir geta farið eftir.
Fyrst og fremst verðurðu að teygja.
Gríptu mottu, sestu og gerðu nokkrar einfaldar teygjur. Þú getur líka róað taugarnar með því að gera eitthvað sem þú þekkir vel. Nokkur frábær dæmi e að finna hér að neðan:
- Hálsteygja: Sestu upp og veltu hálsinum hægt frá einni hlið til annarrar. Haltu teygjunni á hvorri hlið eftir nokkrar umferðir.
- Teygja fyrir efra bak: Losaðu á vöðvum í efra baki með því að teygja handleggina út og sveifla þeim til gagnstæðra hliða.
- Kálfateygja: Stattu upp og settu annan fótinn fyrir framan hinn. Beygðu fremri fótinn hægt og rólega, haltu aftari fætinum beinum með hælinn í gólfið. Endurtaktu með hinum fætinum.
- Teygja fyrir framanverðan lærvöðva: Haltu í eitthvað til að ná jafnvægi og á meðan þú stendur skaltu grípa í annan ökklann og draga varlega til baka þar til þú finnur fyrir teygju í læri. Endurtaktu með hinum fætinum.
Upphitun með þolþjálfunartækjum
Æfingahjól, hlaupabretti eða stigvél eru frábær tæki til að hefja einfalda þolþjálfun. Hitaðu upp í 10 mínútur á jöfnum hraða. Ef þig vantar aðstoð á tæki er starfsfólk líkamsræktarstöðva yfirleitt til í að hjálpa við að koma þér af stað.
Frjálsar lyftingar
Þegar þú hefur hitað upp skaltu fara á lyftingasvæðið. Gríptu sett af lóðum sem henta þinni líkamsrækt og gerðu nokkrar æfingar fyrir efri hluta líkamans. Ef þú ert í vafa skaltu alltaf velja lægri þyngd - góð æfing getur verið áhrifaríkari en meiri þyngd. Hér er dæmi um styrktaræfingar fyrir byrjendur:
- 15 brjóstpressur yfir höfuðið
- 5 tvívöfðakreppur
- 15 réttstöðulyftur
Endurtaktu eins oft og nauðsynlegt þykir og oftar eftir því sem þú færð meira sjálfstraust.
Þolþjálfun
Aftur á þolþjálfunartækin Æfðu í 20 mínútum með millibili, sem felur í sér að æfa mikið í stuttan tíma, sem fylgt er eftir með hvíldum eða léttari æfingum. Prófaðu að nota handvirka stillingu í stað forvaldra forrita, það veitir þér sjálfstraust á tækinu. Ef þú ert byrjandi skaltu æfa stíft í 30 sekúndur og taka virka hvíld eins og að ganga eða fara hægar á tækinu í 30 sekúndur.
Farðu aftur á tækin
Ef þú ert í líkamsrækt í fyrsta skiptið þá er hnébeygjan frábær staður til að byrja. Gerðu 10 hnébeygjur þrisvar með léttum lóðum. Önnur tæki til að hafa í huga eru brjóstpressan, fótapressan og hnékreppan.
Teygjur til kælingar
Það er kominn tími til að fara aftur á teygjusvæðið til að kæla sig niður. Haltu hverri teygju í að minnsta kosti 20 sekúndur. Vertu skapandi og búðu til þína eigin uppáhalds teygjurútínu. Gerðu það sem þér finnst vera best fyrir líkamann.