Á bak við vísindin
Af hverju eru kolvetni mikilvæg fyrir æfingar?
Herbalife 13. maí 2024
Hvað eru kolvetni?
Kolvetni eru eitt af þremur undirstöðufrumefnum í mataræði manna, ásamt próteini og fitu. Það er mikilvægasti orkugjafinn og að minnsta kosti 40% af daglegri orkuneyslu þinni ætti að koma úr kolvetnum. Kolvetni gegna mikilvægu hlutverki í mannslíkamanum. Þau veita orku og skipta sköpum fyrir heilann. Við meltingu eru kolvetnin brotin niður og þeim breytt í glúkósa, sem er notaður til orku við neyslu. Allur viðbótarglúkósi í blóðrásinni er geymdur í lifur og vöðvavef (sem glýkógen) þar til þörf er á frekari orku.
Mismunandi tegundir kolvetna
Hægt er að flokka kolvetni út frá efnafræðilegri uppbyggingu. Skilningur á mismunandi tegundum kolvetna og hlutverki þeirra getur hjálpað til við að velja fæðu á upplýstan hátt til að tryggja fjölbreytt og heilbrigt mataræði. Helstu tegundir kolvetna eru:
Einföld kolvetni: Þessi kolvetni samanstanda af einum eða tveimur sykursameindum. Þær eru til dæmis frúktósi, laktósi, súkrósi og glúkósi. Almennt eru þær auðveldur orkugjafi því þær valda örari hækkun á blóðsykri og insúlínframleiðslu. Einföld kolvetni geta verið í matvælum (t.d. í mjólkurvörum eða ávöxtum) eða þeim er bætt í mat (t.d. síróp, kolsýrðar drykkjarvörur). Heilsu okkar vegna er mælt með því að takmarka neyslu viðbætts sykurs.1
Flókin kolvetni: Þessi kolvetni sem samsett eru úr mörgum sameindum sem tengjast í lengri keðjum eru oft kölluð „flókin“. Dæmi um það eru sterkja og dextrín, sem finna má t.d. í korni, belgávöxtum og grænmeti. Melting þeirra tekur tíma því keðjurnar þarf að brjóta niður til að losa sykursameindirnar. Þess vegna eykst magn blóðsykurs smám saman yfir lengri tíma.
Trefjar: Ómeltanleg kolvetni sem geta hvatt til heilbrigðs bakteríuvaxtar í ristli, eru umfangsaukandi og létta hægðir.2 Dæmi eru sellulósi og pektín.
Bestu kolvetnisgjafarnir veita ekki aðeins orku (úr kolvetnum) heldur koma einnig til skila öðrum nauðsynlegum næringarefnum eins og steinefnum, vítamínum og trefjum. Dæmi um „góða“ orkugjafa eru (óskrældir) ávextir og heilkorn.
Virkni kolvetna í líkamanum:
Eitt af meginhlutverkum kolvetna er að gefa orku.
Heilinn og rauðu blóðkornin eru sérstaklega háð glúkósa sem orkugjafa og geta aðeins notað önnur næringarefni eins og fitu við erfiðar aðstæður. Af þessum sökum þurfum við að minnsta kosti 130 g af kolvetnum á dag.
Að auki veita kolvetni orku til annarra frumna líkamans, þar á meðal vöðvafrumna. Orkuframleiðsla úr kolvetnum er hraðari og krefst minna súrefnis en fita. Þess vegna eru æfingar sem þarfnast meðal til mikils styrkleika aðallega knúnar af kolvetnum en ekki fitu.³ ⁵
Mikilvægi kolvetna við að ná hvíld eftir æfingar:
Meðan á mikilli eða langri líkamsþjálfun stendur notar líkaminn blóðsykur og geymd vöðva glýkógen til að veita hraðvirkan orkugjafa. Til að ná hvíldinniog undirbúa sig fyrir næstu líkamsþjálfun þarf að endurnýja glýkógen birgðirnar. Þegar þörf er á góðri hvíld ætti að neyta mikils magns kolvetna. ⁶ ⁷
Að auki gæti blöndun kolvetna og próteins hjálpað til við að endurheimta vöðvaskemmdir og auðveldað betri þjálfunaraðlaganir.⁶ ⁷
Tilvísanir
¹Stellingwerff, T. og G.R. Cox, Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): bls. 998-1011.
²Burke, L.M., o. fl., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): bls. S17-S27.
³Kerksick, C., ,, o.fl., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): bls. 17.
⁴Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): bls. S25-S33.
⁵ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): bls. 543-568.
⁶Kerksick, o.fl., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): bls. 38.
⁷O'Brien, W.J. and D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): bls. G181-G189.