Këshilla për të ushqyer shëndetshëm dhe për të shmangur shtimin në peshë gjatë festave

Absolutisht! Të hash shëndetshëm nuk do të thotë të privosh veten, por festat gjithashtu nuk do të thonë që duhet të teprosh çdo ditë. Gjithçka ka të bëjë me moderimin, planifikimin përpara dhe bërjen e ndryshimeve të vogla në ushqimet tuaja të preferuara pa sakrifikuar shijen ose kënaqësinë.

• Patatet e ëmbla, boronicat e kuqe, kungujt e dimrit dhe zarzavatet me gjethe të errëta janë të mbushura me vitamina dhe minerale.
• Gjeli i detit, shpesh një pjesë qendrore e festave, është një burim i shkëlqyer i proteinave pa yndyrë, veçanërisht gjoksi i gjelit të detit.
• Sallatat shtojnë shumëllojshmëri dhe ngjyrë. Merrni parasysh përbërës të tillë si kinoa, spinaqi, panxhari dhe fruta dhe perime të tjera.
•  Ju gjithashtu mund të gjeni yndyrna të shëndetshme në ushqimet që përdorin vaj ulliri, arra dhe fara

Nëse po organizoni një festë, gjeni mënyra për të nxjerrë në pah këto ushqime ushqyese në festimet tuaja, duke e bërë të lehtë për mysafirët që të shijojnë opsione të shëndetshme së bashku me të preferuarat tradicionale.

• Zëvendësoni purenë e patateve me purenë e lulelakrës.
• Përdorni jogurt të thjeshtë ose grek në vend të salcës së kosit.
• Piqni perimet tuaja në vend që t'i skuqni ato.
• Zëvendësoni mishin e grirë të viçit me gjelin e bluar.
• Përdorni oriz kafe në vend të orizit të bardhë për më shumë fibra.
• Zgjidhni bukë me drithëra për mbushje: Drithërat integrale shtojnë fibra, të cilat ndihmojnë me tretjen².

Këto ndryshime të vogla mund të ndihmojnë në reduktimin e marrjes së kalorive pa humbur thelbin e pjatave tuaja festive.

Shtimi në peshë mund të jetë i zakonshëm gjatë festave, por nuk duhet të jetë i pashmangshëm. Me disa zakone të ndërgjegjshme, ju mund të shijoni sezonin duke qëndruar në rrugën e duhur. Ja disa strategji kryesore:

• Kini parasysh porcionet tuaja: Përdorni një pjatë më të vogël ose filloni me porcione më të vogla. Kthehuni për një racion tjetër vetëm nëse jeni vërtet të uritur. Kjo ndihmon në parandalimin e ngrënies së tepërt duke ju lejuar të shijoni pjatat tuaja të preferuara të festave.
• Qëndroni aktiv: Përfshini aktivitetin fizik në rutinën tuaj të pushimeve. Pavarësisht nëse është një shëtitje familjare pas darkës ose një lojë në park, qëndrimi aktiv mund të ndihmojë në balancimin e vakteve të shijshme.
• Hidratohuni: Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës. Të mbajturit të hidratuar ju ndihmon të qëndroni në harmoni me nevojat e vërteta të trupit tuaj.
• Kujdes me pijet: Pijet sezonale mund të jenë të mbushura me sheqer dhe kalori. Zgjidhni versione më të lehta ose vendosni kufij të rreptë për veten tuaj për të shmangur marrjen e kalorive shtesë.
• Balanconi pjatën tuaj: Ndërsa është joshëse të përqendroheni në ëmbëlsirat festive, sigurohuni që vaktet tuaja të përfshijnë ushqime të pasura me lëndë ushqyese si perime, drithëra dhe proteina pa yndyrë. Kjo ju ndihmon të shijoni pjatat e këndshme pa e tepruar.
• Përqendrohuni te shoqëria, jo vetëm te ushqimi: Festat janë një kohë për lidhje dhe festë. Në vend që ta bëni ushqimin fokusin kryesor, shijoni bisedat dhe kohën cilësore me familjen dhe miqtë. Të flisni më shumë dhe të hani më pak mund t'ju ndihmojë të ngadalësoni dhe shijoni ushqimin dhe momentin.

Duke e zhvendosur fokusin tuaj në gëzimin e kalimit të kohës me njerëzit e dashur dhe duke përdorur këto zakone të kujdesshme të të ngrënit, ju mund të kaloni sezonin e festave duke shijuar ende ushqimet tuaja të preferuara - pa e tepruar.

Festat e mëdha shpesh janë ekstravagante, gjë që jo vetëm çon në ushqim të tepërt, por gjithashtu kontribuon në humbjen e ushqimit. Pse të mos përdorni mbetjet për të bërë diçka të shëndetshme?

Gjeli i detit, për shembull, ofron mundësi për përdorime të ndryshme:

• Pritini atë në porcione të madhësisë së vaktit dhe vendoseni në frigorifer. Është mirë ta keni gati për ta shtuar në sallata dhe supa.
• Skuqeni gjelin e mbetur me disa perime dhe salcë soje të lehtë për një skuqje të shpejtë dhe të shëndetshme.
• Provoni këtë recetë për gota marule gjeldeti: Ngrohni pak gjelin e grirë të mbetur me disa qepë të prera në kubikë dhe pak salcë hoisin kineze, më pas vendoseni në gjethe marule ajsberg. Është një ndryshim i lehtë dhe freskues nga sanduiçët e zakonshëm me gjeldeti.
• Përgatitni supë me gjeldeti. Pasi eshtrat e gjelit të detit të jenë hequr nga i gjithë mishi, ziejini me qepë, selino, karrota, kripë dhe piper për disa orë për të prodhuar një lëng të shijshëm.
• Nëse pjata juaj origjinale me patate të ëmbla nuk ishte shumë e ëmbël, ju mund t'i bashkoni mbetjet me gjelin e detit dhe më pas t'i skuqni me disa qepë dhe perime të tjera për një pjatë të llojllojshme. Shërbejeni me një sallatë jeshile dhe mund ta shijoni.

Mos e hidhni as salcën e boronicës së kuqe:

• Salca e boronicës së kuqe mund të jetë e mrekullueshme mbi kosin e thjeshtë ose tërshërës, ose mund të shtohet mbi fruta të freskëta të përziera për një ëmbëlsirë të shpejtë.
• Mund ta përzieni me krem ​​djathi pa yndyrë për një mbushje të shijshme për tostin tuaj me drithëra të plota.
• Më pëlqen gjithashtu të gatuaj salcën time të boronicës së kuqe me pak xhenxhefil, hudhër dhe salcë soje të lehtë, dhe ta shërbej me peshk të pjekur në skarë ose tofu. Ka shijen e një salce barbekjuje të sofistikuar.

Mbushja dhe tava me fasule jeshile janë disa nga mbetjet me kalori më të lartë, kështu që do të dëshironi t'i përdorni ato me masë dhe t'i kombinoni me disa përbërës më të shëndetshëm:

• Shtoni disa domate të konservuara dhe gjelin e detit të copëtuar në mbushjen tuaj të mbetur për të krijuar një mbushje për specat e mbushur.
• Për tavën e mbetur me fasule jeshile, provoni ta ngrohni me pak verë të bardhë ose lëng mishi, më pas shtoni pak hudhër dhe spec djegës dhe hidhni disa makarona me drithëra të plota.

T'i bësh fëmijët e vegjël të ushqehen shëndetshëm gjatë festave mund të jetë sfiduese, por është e mundur me pak kreativitet. T'i mësosh ata të bëjnë zgjedhje të shëndetshme që në moshë të re, mund t'i krijojë kushtet për të pasur një mënyrë jetese të shëndetshme dhe aktive ndërsa rriten.

Ja disa truke:

• Përfshijini ata në gatim: Fëmijët kanë më shumë gjasa të hanë ushqime të shëndetshme nëse ndihmojnë në përgatitjen e tyre. Lërini të lajnë perimet ose përziejnë përbërësit.
• Bëni lojën "hani ylberin": Sfidoni fëmijët që t'i bëjnë ushqimet e tyre me sa më shumë ngjyra që të munden. Ata mund të përdorin luleshtrydhet për të kuqen, bananet për të verdhën dhe spinaqin për të gjelbërtën. Kjo do t'i entuziazmojë fëmijët për të ngrënë fruta dhe perime të freskëta, duke siguruar gjithashtu që ata të marrin një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese.
• Krijoni një tabelë bingo me fruta dhe perime dhe fshijeni një çdo herë që dikush provon një të re, dhe shihni kush mund ta mbushë tabelën më shpejt. Përgatitni shpërblime të shëndetshme për fituesit që të ruajnë interesin e tyre për të ngrënë frutat dhe perimet e tyre, si p.sh t'i lini të zgjedhin menunë e darkës për disa ditë.
• Përdorni prerëse biskotash për të bërë forma argëtuese me fruta dhe perime.

Familjet që gatuajnë së bashku lidhen me përvojat e përbashkëta, zbulojnë interesat e kuzhinës dhe krijojnë tradita të reja. Bëjeni vaktin e festave një aktivitet familjar: planifikimi, përgatitja, pastrimi dhe koha së bashku për të ndarë tryezën. Shpërblimi është tepër i çmuar dhe krijon një mjedis të ngrohtë dhe mbështetës për të ndihmuar që zgjedhja e shëndetshme të jetë e lehtë për ju dhe familjen tuaj.

Të ushqeheni shëndetshëm gjatë festave nuk duhet të jetë e vështirë. Me pak kreativitet dhe një qasje të kujdesshme, ju mund të shijoni sezonin festiv pa kompromentuar qëllimet tuaja shëndetësore. Përfshini fruta dhe perime, bëni shkëmbime të thjeshta ushqimore dhe mos harroni të shijoni ëmbëlsirat tuaja të preferuara me moderim. Duke u fokusuar te ekuilibri, do të dilni nga pushimet duke u ndjerë më mirë!

Vizitoni burimet tona të mirëqenies për më shumë këshilla mbi ushqimin e shëndetshëm dhe menaxhimin e peshës.

Susan Bowerman, Drejtoreshë e Lartë e Edukimit dhe Trajnimit për Ushqyerjen Herbalife. Ajo shërben gjithashtu si kryetare e Bordit Këshillimor Dietologjik të Herbalife dhe Bordit Këshillues për Ushqimin e Jashtëm. Si dietologe e regjistruar, znj. Bowerman edukon Herbalife Independent Distributors për filozofinë tonë globale të të ushqyerit dhe është përgjegjëse për zhvillimin e materialeve të edukimit dhe trajnimit mbi të ushqyerit.

Referencat:

1. FoodData Central [Internet]. Shërbimi i Kërkimit Bujqësor, Laboratori i të Dhënave të Lëndëve Ushqyese. Në dispozicion nga: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. Gazeta EFSA. 2010;8(3):1462.