Qëndroni në formë këtë sezon festash: 10 këshilla thelbësore për motivim dhe sukses

Mbani formën tuaj fizike gjatë pushimeve duke i dhënë përparësi ushtrimeve të rregullta dhe duke bërë zgjedhje të kujdesshme ushqimore. Angazhohuni në aktivitete sezonale, përfshini ushtrime për forcë dhe qëndroni të hidratuar  ndërsa shijoni ëmbëlsirat me moderim. Përqendrohuni në ruajtjen e qëllimeve tuaja me strategji realiste për t'u ndjerë energjikë dhe të shëndetshëm gjatë gjithë sezonit festiv. 

Pesha mund të fitohet pa e vënë re gjatë pushimeve - dhe, ndryshe nga vizitat e të afërmve, ato kilogramë të tepërt mund të qëndrojnë më gjatë se sa do të dëshironit. Me festat, stresin e shtuar dhe oraret më të ngarkuara, aktiviteti fizik shpesh kthehet në prapavijë, duke e bërë më të vështirë t'i përmbahesh rutinave të fitnesit dhe zakoneve të shëndetshme.

Por sezoni i festave nuk do të thotë që duhet të zgjidhni mes fitnesit dhe argëtimit festiv. Me mentalitetin e duhur, ju mund të shijoni mbledhjet duke qëndruar aktivë dhe të ndërgjegjshëm për zgjedhjet tuaja. Duke përfshirë stërvitjen dhe duke qenë të vetëdijshëm për konsumimin e ushqimit, ju mund të shmangni shtimin në peshë, të rritni energjinë dhe të ndiheni më mirë.

Këtu janë disa nga strategjitë dhe këshillat kryesore për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur me qëllimet tuaja të fitnesit këtë sezon festash:

Një nga mënyrat më të këndshme për të qëndruar aktiv gjatë sezonit të festave është të angazhoheni në të gjitha aktivitetet sezonale. Nga ngjarjet festive deri tek argëtimi në natyrë, festat janë të mbushura me mundësi për të qëndruar në lëvizje dhe për të shfrytëzuar sa më shumë sezonin.

Ja disa shembuj:

• Ski ose Snowboard: Shkoni nëpër shtigje për një stërvitje emocionuese që angazhon të gjithë trupin tuaj.
• Patinazh në akull: Ky aktivitet i këndshëm mund të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit dhe koordinimit gjatë djegies së kalorive.
• Vrapime argëtuese festive: Shumë komunitete organizojnë vrapime argëtuese ose shëtitje lokale. Bëhuni pjesë për të rritur rrahjet e zemrës, ndërkohë që mbështesni një kauzë të mirë.
• Lojëra familjare në natyrë: Organizoni një lojë miqësore futbolli, ose frisbee me familjen dhe miqtë gjatë mbledhjeve.
• Zbuloni qytetet e shëtitshme: Nëse jeni në gjendje të udhëtoni, zgjidhni destinacione të njohura për mundësitë e shëtitjes. Kaloni kohë duke eksploruar në këmbë për të qëndruar aktiv ndërsa zbuloni pamje dhe tinguj të rinj.

Kur moti jashtë nuk është ideal, ose thjesht nuk jeni në humor për palestër, stërvitjet në shtëpi mund të jenë një zgjidhje perfekte – edhe nëse nuk keni shufra peshash ose pajisje për vrapim. Këtu janë disa mënyra kreative për të qëndruar në formë në ambiente të mbyllura:

• Përdorni pajisje shtëpiake: Një çantë shpine e mbushur me libra mund të shtojë peshë në squats, ndërsa një enë e plotë e detergjentit të rrobave funksionon mirë si një kettlebell.
• Peshqir për punën bazë: Në një sipërfaqe të fortë, një peshqir mund të zëvendësojë lehtësisht disqet rrëshqitëse për ushtrimet kryesore.
• Ushtrime për peshën trupore: Push-ups, lunges, dhe planks nuk kërkojnë pajisje dhe janë të shkëlqyera për ndërtimin e forcës dhe qëndrimin e tonifikuar.

Këto modifikime të thjeshta e bëjnë të lehtë qëndrimin aktiv në shtëpi, pa marrë parasysh motin.

Ushtrimi me miqtë ose familjen i bën stërvitjet më të këndshme dhe ju mban të përgjegjshëm. Një partner stërvitje shton një element social në palestër, duke e shndërruar atë nga një punë e përditshme në një aktivitet argëtues. Ju mund të motivoni njëri-tjetrin, të ndani qëllime dhe të festoni së bashku progresin.

Pavarësisht nëse është një ecje e shpejtë, një stërvitje në shtëpi, ose një klasë e re fitnesi, bashkëpunimi rrit angazhimin dhe kënaqësinë tuaj. Pra, ftoni një mik, anëtar të familjes ose bashkohuni me një grup dhe bëjeni udhëtimin tuaj të fitnesit një aventurë të përbashkët!

Keni një llogari në Instagram? Ndani me ne progresin tuaj të fitnesit! Përmendni @Herbalife ose ndajeni me hashtagun #LiveYourBestLife

Vendosja e qëllimeve të arritshme të fitnesit gjatë sezonit të festave mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe të mbani një mentalitet pozitiv. Ja disa këshilla për t'ju udhëhequr:

• Përqendrohuni në ruajte: Në vend që të synoni për humbje të konsiderueshme në peshë, përqendrohuni në ruajtjen e peshës aktuale gjatë festave.
• Theksoni aktivitetin: Vendosni një objektiv për të qëndruar aktiv në vend që të shmangni plotësisht ëmbëlsirat. Synoni për të paktën 30 minuta stërvitje disa herë në javë.
• Jini specifik: Krijoni qëllime të qarta dhe të matshme, si p.sh. pjesëmarrja në një garë argëtuese lokale gjatë festave ose të provoni një aktivitet të ri sezonal çdo fundjavë.
• Festoni fitoret e vogla: Njihni dhe festoni fitoret e vogla, si përfundimi i një stërvitjeje ose zgjedhja e një opsioni të shëndetshëm në mbledhje.
• Shijoni procesin: Jepini përparësi aktiviteteve që ju sjellin gëzim, të tilla si shëtitjet familjare ose stërvitjet në grup, për të nxitur një shoqërim pozitiv me fitnesin.

Duke vendosur objektiva realiste, ju mund të shijoni sezonin e festave duke qëndruar aktivë dhe të angazhuar në një mënyrë që ndihet e dobishme dhe e qëndrueshme.

Monitorimi i udhëtimit tuaj të fitnesit është çelësi për të qëndruar të motivuar dhe të përgjegjshëm gjatë sezonit të festave. Mbajtja e një ditari stërvitjeje ose përdorimi i një pajisjeje gjurmuese mund t'ju ndihmojë të vizualizoni arritjet tuaja dhe të mbani fokusin në qëllimet tuaja. Mjetet e thjeshta si pedometrat mund të ndjekin hapat tuaj të përditshëm, ndërsa ndjekësit më të avancuar të fitnesit ofrojnë informacion mbi nivelet tuaja të aktivitetit dhe mund të krijojnë konkurrencë miqësore me miqtë dhe familjen.

Gjetja e kohës për stërvitje gjatë sezonit të festave të ngarkuara mund të jetë e vështirë, por stërvitjet e shkurtra mund t'ju mbajnë në rrugën e duhur. Ja disa strategji efektive:

• Vendosni një kohëmatës: Kushtojini 10-15 minuta në ditë seancave të stërvitjeve të shpejta. Pushimet e shkurtra gjatë aktivitetit mund të rrisin disponimin tuaj dhe të ruajnë nivelet e fitnesit¹.
• Përdorni aplikacione ose video: Ndiqni stërvitjet në internet ose aplikacionet e fitnesit që ofrojnë rutina të udhëzuara të përshtatshme për çdo nivel fitnesi, duke ju lejuar të ushtroheni kudo.
• Konsideroni HIIT: Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) përfshin stërvitje të shkurtra, intensive, perfekte për djegien e kalorive në më pak se 15 minuta.
  
  Përfshirja e këtyre stërvitjeve të shkurtra në rutinën tuaj gjatë festave mund t'ju ndihmojë të qëndroni aktivë dhe të ndiheni energjikë¹, duke e bërë më të lehtë të shijoni sezonin festiv pa sakrifikuar qëllimet tuaja të fitnesit.

Përfshirja e stërvitjes së forcës është thelbësore për ruajtjen e peshës dhe shëndetit të përgjithshëm². Kjo ndihmon në ndërtimin e muskujve të hollë, duke përmirësuar metabolizmin tuaj dhe duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë pushimit³⁻⁴. Përqendrohuni në ushtrimet komplekse si squats, deadlifts dhe bench presses për të synuar grupe të shumta muskujsh në mënyrë efikase.

Pavarësisht nëse përdorni peshën trupore, shiritat e rezistencës ose pesha të lira, trajnimi i forcës përmirëson aftësinë funksionale dhe mund të zvogëlojë rrezikun e lëndimit. Synoni për 150-300 minuta aktivitet fizik aerobik me intensitet të moderuar, ose 75-150 minuta aktivitet fizik aerobik me intensitet të lartë në javë⁵. Për shembull, duke planifikuar dy deri në tre seanca në javë, duke synuar të gjitha grupet kryesore të muskujve për rezultate optimale.

Moti i keq mund t'i bëjë sipërfaqet të rrëshqitshme, kështu që nëse vraponi është thelbësore të keni atlete me kapje të fortë gjatë këtij sezoni. Përfitoni nga zbritjet e festave për të gjetur një model që ofron kapje dhe mbështetje të mirë. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të sigurt dhe të rehatshëm, duke qëndruar aktiv, pa marrë parasysh motin.

Mbajtja e stërvitjeve tuaja emocionuese është thelbësore për të qëndruar të motivuar. Duke diversifikuar rutinën tuaj të fitnesit, ju mund të angazhoni muskuj të ndryshëm dhe të parandaloni mërzinë. Konsideroni këto opsione:

• Joga: Punoni në fleksibilitetin dhe uljen e stresit, duke gjetur ekuilibrin mes ngarkesës së festave.
• Pilates: Përqendrohuni në forcën dhe qëndrueshmërinë thelbësore, duke ndihmuar në tonifikimin e trupit tuaj dhe përmirësimin e qëndrimit.
• Ushtrime vallëzimi: Provoni Zumba ose klasa të tjera kërcimi për t'u argëtuar ndërsa rritni rrahjet e zemrës.
• Sfida të fitnesit në grup: Bashkohuni me një sfidë lokale ose komunitet në internet për motivim dhe llogaridhënie, duke shtuar një aspekt argëtues social në stërvitjet tuaja.

Ndryshimi i rutinës suaj ju ndihmon të qëndroni të përkushtuar ndaj qëllimeve tuaja shëndetësore gjatë sezonit festiv.

Mbajtja e ushqimeve të shëndetshme pranë, si snacks të pasura me proteina, mund t'ju ndihmojë të kontrolloni urinë gjatë gjithë sezonit të festave⁶⁻7. Disa shembuj përfshijnë protein bars, vezë të ziera shumë, arra, jogurt grek me pak yndyrë, edamame, gjizë dhe humus. Këto snacks jo vetëm që ofrojnë proteina, por gjithashtu sigurojnë energji për të kaluar ditët e ngarkuara dhe stërvitjet.

Nëse nuk keni kohë në këtë sezon festash, këto stërvitje efikase mund t'ju ndihmojnë të mbani peshën tuaj:

1. Stërvitje për forcë: Mund t'ju ndihmojë të ndërtoni masë të hollë muskulore, të rrisni metabolizmin dhe të mbështesni ruajtjen e peshës²-4. 
2. Trajnimi me interval (HIIT): Djeg shpejt kalori dhe përmirëson aftësinë kardiovaskulare në një kohë të shkurtër⁸. 
3. Stërvitje me peshë trupore: Push-ups, squats dhe lunges mund të jenë efektive për ndërtimin e forcës dhe qëndrueshmërisë. 
4. Makinat për kardio: Ndihmon në djegien e kalorive dhe mund të mbështesë shëndetin kardiovaskular.

Lëndimet mund t'i pengojnë festimet gjatë festave. Për të parandaluar dëmtimin gjatë qëndrimit aktiv, merrni parasysh këshillat e mëposhtme:

• Ngrohja: Gjithmonë merrni kohë për t'u ngrohur përpara çdo aktiviteti fizik për të përgatitur muskujt dhe nyjet tuaja.
• Dëgjoni trupin tuaj: Nëse ndiheni të lodhur ose me dhimbje, mos e shtyni veten. Pushimi dhe rikuperimi janë thelbësore për të shmangur lëndimet.
• Cross-Train: Ndryshoni stërvitjet tuaja për të parandaluar dëmtimet nga përdorimi i tepërt dhe për t'i mbajtur gjërat interesante. Përfshini forma të ndryshme ushtrimesh për të angazhuar grupe të ndryshme të muskujve.
• Aktivitetet e borës: Nëse jeni duke marrë pjesë në sporte dimërore si ski ose snowboard, sigurohuni që të përdorni pajisjet dhe teknikat e duhura. Jini të kujdesshëm në sipërfaqet e akullta dhe merrni parasysh të ushtroni nëse jeni i ri në këto aktivitete.

Qëndrimi në formë gjatë festave kërkon qëllimshmëri dhe ekuilibër. Duke u fokusuar tek shëndeti dhe fitnesi juaj, ju mund të shijoni sezonin pa kompromentuar qëllimet tuaja.

• Jepini përparësi ushtrimeve të rregullta, veçanërisht stërvitjes me rezistencë.
• Qëndroni aktiv me aktivitetet sezonale dhe stërvitjet në shtëpi.
• Mbani një orar të qëndrueshëm stërvitje.
• Fuqizoni stërvitjet me një dietë të balancuar dhe të larmishme, si dhe snacks me proteina.
• Praktikoni të ushqyerit me kujdes dhe kontrollin e porcioneve.
• Shijoni ëmbëlsirat me moderim.
• Qëndroni të hidratuar për shëndetin e përgjithshëm.

Në këtë sezon festash, mbani parasysh këto strategji për të mbështetur udhëtimin tuaj të fitnesit. Eksploroni burimet tona të mirëqenies për të zbuluar më shumë këshilla për të jetuar një mënyrë jetese të shëndetshme dhe aktive!

Dr. Luigi Gratton është zëvendëspresident i zyrës së Shëndetit dhe Mirëqenies në Herbalife. Në këtë rol, Dr. Gratton është përgjegjës për të siguruar që Herbalife Independent Distributors të kenë një kuptim të plotë të produkteve, përbërësve dhe përfitimeve të Herbalife. Dr. Gratton është gjithashtu kryetar i Bordit Këshillimor të Herbalife Nutrition, një ekip global ekspertësh që ndihmojnë në edukimin e Herbalife Independent Distributors mbi shëndetin dhe ushqyerjen.

Referencat:

1. Weinstein AA, et al. Mjekësia Psikosomatike. 2024:10.1097.
2. Bellicha A, et al. Shqyrtime mbi obezitetin. 2021;22(S4):e13256.
3. Nieman D, ,. Sëmundjet e zemrës. Testimi dhe Përcaktimi i Ushtrimeve. 7, redaktor. New York, NY: McGraw-Hill; 2011.
4. Garber CE, et al. 2011.
5. OBSH. Udhëzimet e OBSH-së për aktivitetin fizik dhe sjelljen sedentare. 2020.
6. Dhillon J, et al. Gazeta e Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë. 2016;116(6):968-83.
7. Njike VY, et al. Përparimet në të ushqyerit (Bethesda, Md). 2016;7(5):866-78.
8. Herrmann SD, et al. Revista e Shkencave të Sportit dhe Shëndetit. 2024;13(1):1-2.