​Pesë mënyra për t'u ngopur pa e tepruar

Ka disa arsye pse disa ushqime janë më të kënaqshme se të tjerat. Ushqimet që ofrojnë proteina mund t'ju ndihmojnë për t'ju ngopur, sepse proteina merr më shumë kohë për t'u tretur sesa yndyrat ose karbohidratet.¹Kjo është ajo që i jep proteinës fuqinë e saj të qëndrimit.

A e dini se një sasi e vogël e yndyrës së pangopur në një vakt mund t'ju ndihmojë të ndiheni të kënaqur? Kjo për shkak se yndyra ngadalëson shpejtësinë me të cilën stomaku juaj zbrazet. Ushqimet me fibra të lartë mund t'ju ndihmojnë gjithashtu t'ju ngopin në disa mënyra. Një lloj fibrash i shton vëllim ushqimeve pa shtuar kalori.²Lloji i dytë ngadalëson shpejtësinë me të cilën stomaku juaj zbrazet, gjë që mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për më gjatë.³

Ushqimet që janë të pasura me ujë ose përmbajnë shumë ajër mund të ndihmojnë gjithashtu të ndiheni të kënaqur.⁴Kjo ndodh sepse ato shtojnë vëllimin (pa shtuar asnjë kalori). Shumica prej nesh priren të përcaktojnë plotësinë tonë personale nga një sasi e caktuar ushqimi, që në të vërtetë nuk ndryshon aq shumë nga vakti në vakt.⁵Nëse një ushqim merr një pjesë të vëllimit të tij nga fibra, ajri ose uji, ai do të zërë hapësirë ​​në stomakun tuaj dhe do të ndihmojë në ndjenjën e kënaqësisë.

Këto janë super të gjithanshme dhe funksionojnë mirë si pjata kryesore dhe/ose ushqime të shijshme. Proteina është më e mbushur se yndyra ose karbohidratet dhe një vezë e vetme siguron pothuajse shtatë gram proteina për më pak se 70 kalori.¹Nëse dëshironi një omëletë të bardhë, çdo e bardhë veze ju jep rreth tre gram proteina për çdo 20 kalori.⁶

Bëjeni edhe më të kënaqshme: Shtoni perime. Përmbajtja e tyre e ujit dhe fibrave do t'ju ndihmojë të ngopeni. Bëni një meze të lehtë duke shtuar perime në një omëletë ose duke prerë një vezë të zier fort në feta domate të freskëta.

Tërshëra është një burim i pasur i fibrave të tretshme.⁶Fibrat e tretshme mund ta bëjnë ushqimin më të ngopshëm dhe madje të ngadalësojë kohën e tretjes, sepse ajo bymehet dhe trashet kur bie në kontakt me lëngun.³

Bëjeni edhe më të kënaqshme: Shtoni proteina dhe/ose një yndyrë të shëndetshme (si gjalpi i bajames). Provoni të gatuani tërshërë të mbështjellë në qumësht ose qumësht soje. Pasi të jetë bërë, hiqeni nga zjarri dhe përzieni pak proteinë pluhur.

Fasulet janë një burim i shkëlqyer i fibrave të tretshme në ujë dhe kanë avantazhin e shtuar të përmbajtjes së proteinave. Një tas me supë me fasule të zezë mund të sigurojë 15 gram proteina të shëndetshme bimore.⁶

Bëjeni edhe më të kënaqshme: Hani një sallatë të përzier me perime me pak vaj ulliri anash. Fibra në sallatën e përzier dhe yndyra e pangopur nga vaji i ullirit do të plotësojnë fuqinë qëndruese të proteinave të supës dhe përmbajtjes së fibrave të tretshme.

Një shake proteine ​​e bërë me pluhur proteinash, qumësht ose qumësht soje dhe mjedra mund t'ju ngop sepse përmban proteina dhe fibra.³

Bëjeni edhe më të kënaqshme: Shtoni kube akulli në shake tuaj dhe përziejeni për disa minuta për një shake më të trashë dhe madje edhe më kremoz.

Jogurti grek mund të ketë dy herë më shumë proteina sesa jogurti tradicional. Një enë me një shërbim përmban 15 gram proteina dhe më pak se 100 kalori. Thuaj jo jogurtit të ëmbëlsuar paraprakisht dhe shtoni ëmbëlsuesin tuaj – ndoshta do të shtoni shumë më pak sheqer sesa prodhuesi! Jogurti është i mrekullueshëm për t'u konsumuar më vete, por është fantastik kur i shtohet supave dhe smoothies për një strukturë më kremoze dhe shtim të proteinave.⁶

Bëjeni edhe më të kënaqshme: Shtojini jogurt manaferrave me fibra të lartë. Për ta bërë edhe më të mirë përzieni jogurtin e thjeshtë të stilit grek me kastravec të copëtuar, karrota, speca të kuq dhe spërkatni kripë dhe piper të zi.