Fitnesi
Udhëzuesi juaj fillestar për një sesion të suksesshëm në palestër
Herbalife 31 tetor 2023
Jeni dikush që i shmanget palestrës sepse nuk dini të përdorni pajisjet, apo ndiheni të frikësuar? Këtë vit, le ta nisim duke shkuar në palestër me besim! Këtu është një udhëzues i lehtë për këdo që dëshiron ta ndjek.
Së pari, duhet të shtriheni.
Merrni një tapet, uluni dhe bëni disa shtrirje të thjeshta. Ju gjithashtu mund të qetësoni nervat duke bërë diçka që ju duket e njohur. Disa shembuj të shkëlqyer janë më poshtë:
- Shtrirja e qafës: Uluni lart dhe ngadalë rrotulloni qafën nga njëra anë në tjetrën. Mbajeni shtrirjen në secilën anë pas disa raundeve.
- Shtrirja e pjesës së sipërme të shpinës: Lironi muskujt në pjesën e sipërme të shpinës duke i shtrirë krahët gjerësisht dhe më pas duke i kryqëzuar në anët e kundërta.
- Ngritja e kofshës së këmbës: Ngrihuni dhe vendosni njërën këmbë përpara tjetrës. Përkulni ngadalë këmbën e përparme, duke e mbajtur këmbën e pasme drejt me thembër në dysheme. Përsëriteni në anën tjetër.
- Shtrirje katërkëndore: Mbani diçka për ekuilibër dhe ndërsa qëndroni në këmbë, kapni njërin kyçin e këmbës dhe tërhiqeni butësisht derisa të ndjeni një shtrirje në zonën e kofshës. Përsëriteni në anën tjetër.
Ngrohje me pajisje kardio
Një biçikletë stërvitore, trakë vrapimi ose makinë eliptike janë vende të shkëlqyera për të filluar për një kardio të thjeshtë. Kaloni 10 minuta duke u ngrohur me një ritëm të qëndrueshëm. Nëse keni nevojë për ndihmë në funksionimin e një makinerie, stafi i palestrës zakonisht është më se i gatshëm t'ju ndihmojë të filloni.
Pesha të lira
Pasi të jeni ngrohur, shkoni në zonën e peshave të lira. Merrni një grup shtangash që i përshtaten nivelit tuaj të fitnesit dhe kryeni disa ushtrime për pjesën e sipërme të trupit. Nëse keni dyshime, zgjidhni gjithmonë një peshë më të ulët - forma e mirë mund të jetë më efektive se një peshë më e rëndë. Këtu është një model i qarkut të forcës së nivelit fillestar:
- 15 presa mbi gjoks
- 5 kaçurrela me shtangë për biceps
- 15 stërvitje me pesha
Përsëriteni sa herë të jetë e nevojshme dhe rriteni sa të bëheni më të sigurt.
Kardio
Kthehu te pajisjet kardio! Kaloni 20 minuta duke bërë një stërvitje të stilit interval, i cili përfshin ushtrime intensive për periudha të shkurtra, të ndjekura nga periudha pushimi ose ushtrime me intensitet më të ulët. Provoni të përdorni cilësimin manual në vend që të përdorni një program të përzgjedhur paraprakisht, pasi ai do t'ju japë besim me pajisjet. Për fillestarët, punoni fort për 30 sekonda, pastaj pushim aktiv si ecje ose një ritëm shumë më të ngadaltë në makinën tuaj të zgjedhjes për 30 sekonda.
Përdorni pajisjet
Nëse jeni fillestar në palestër, pajisja squat është një vend i mrekullueshëm për të filluar. Kryeni tre grupe me 10 mbledhje duke përdorur një peshë të lehtë. Pajisjet e tjera për të konsideruar janë pajisjet e shtypjes së gjoksit, pajisjet e shtypjes së këmbëve dhe pajisjet e nyjeve të kofshës.
Zgjatje ftohëse
Është koha për t'u kthyer në zonën e shtrirjes për qetësi. Mbajeni çdo shtrirje për të paktën 20 sekonda. Jini kreativ dhe krijoni rutinën tuaj të preferuar të shtrirjes për qetësim. Bëni atë që ndjehet më mirë për trupin tuaj.