Menaxhimi i peshës
Alternativat e ushqimit të shëndetshëm për një ushqyerje më të mirë
Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Drejtoreshë, Edukimi dhe Trajnimi Botëror i të Ushqyerit 31 tetor 2023
Po përpiqeni ta bëni dietën tuaj më të shëndetshme, por nuk dini nga të filloni? Vetëm disa ndërrime të lehta ushqimore mund t'i japin dietës suaj një nxitje ushqyese.
Shumë prej nesh ia bëjnë këtë premtim vetes në janar, por rreth muajit mars i gjejmë zakonet tona të vjetra të të ngrënit që na kthehen fshehurazi. Ndoshta jeni përpjekur të trajtoni shumë – ose ndoshta nuk e kishit menduar vërtet se çfarë do të thotë në të vërtetë 'të ushqehesh siç duhet'. Të ngrënit siç duhet përfshin më shumë sesa thjesht të bësh zgjedhjet e duhura ushqimore – ka të bëjë gjithashtu me të ngrënit e ushqimeve të duhura në kohën e duhur. Pra, këtu janë shtatë këshilla për t'ju ndihmuar të 'ushqeheni siç duhet'.
1. Protein shake në vend të tasit me drithëra
Një tas me drithëra me qumësht është i shpejtë dhe i lehtë, por ju mund të paketoni shumë më tepër ushqim në një protein shake po aq të lehtë për t'u bërë.
Pse është më mirë: Një protein shake e bërë me pluhur proteinash, qumësht ose qumësht soje dhe fruta, do t'ju japë më shumë proteina, e cila i jep ushqimit tuaj më shumë forcë qëndrueshmërie dhe frutat shtojnë vitamina, minerale dhe fibra mbushëse. Dhe, duke qenë se do të pini qumështin – në vend që ta lini në fund të tasit me drithëra – do të merrni gjithashtu një dozë të mirë kalciumi.
2. Jogurt i thjeshtë dhe fruta në vend të jogurtit të parapërzier
Jogurti i frutave i parapërzier ka shumë pak fruta dhe shpesh shumë sheqer. Nuk merr shumë kohë për të prerë disa fruta të freskëta në jogurt të thjeshtë pa yndyrë dhe për t'u spërkatur me pak mjaltë ose shurup panje. Ose, vendosni disa fruta të ngrira në mikrovalë për një ose dy minuta, më pas përzieni me jogurtin tuaj.
Pse është më mirë: Do të merrni më shumë fruta (dhe më shumë fibra), më shumë proteina dhe më pak sheqer.
3. Sallatë me spinaq në vend të sallatës ajsberg
Zarzavatet me gjethe janë të shkëlqyera, por disa – si spinaqi – janë super të ushqyeshme. Në vend të sallatës ajsberg, provoni të bëni sallata me spinaq të freskët.
Pse është më mirë: Një porcion spinaq ka tre herë më shumë kalium, kalcium dhe vitaminë C dhe 50% më shumë vitaminë A se sa një porcion i sallatës ajsberg.
4. Fasule në vend të orizit ose makaronave
Pjesët me bazë karbohidrate të orizit të bardhë ose makaronave të zakonshme nuk përmbajnë vitaminat, mineralet dhe fibrat që i kanë drithërat. Ndërsa orizi kafe ose petë me drithëra të plota do të ishin më të mira, një porcion fasule ofron edhe më shumë ushqim.
Pse është më mirë: Ndërrimi i fasuleve me një pjesë të orizit ose makaronave do të thotë që do të merrni më shumë hekur dhe më shumë proteina.
5. Kokrrat e sojës edamame në vend të patateve të skuqura
Kur dëshironi diçka të shijshme për një meze të lehtë, provoni disa kokrra soje edamame në vend të patateve të kripura. Kërkoni për thasë me edamame të ngrira në dyqanin tuaj ushqimor – dhe pas një zhytjeje pesë minutëshe në ujë të valë, ato janë gati për t'u ngrënë.
Pse është më mirë: Një gjysmë filxhani soje edamame të prera (një sasi sa një top tenisi) ka rreth 9 g fibra, 11 g proteina dhe rreth 10% të nevojave tuaja ditore për vitaminë C dhe hekur - të gjitha për rreth 120 kalori . Më trego një patate që mund ta bëjë këtë! Gjithashtu, duhet kohë për të hequr fasulet nga bishtajat, gjë që ngadalëson shpejtësinë me të cilën hani.
6. Salmon i konservuar në vend të tonit të konservuar
Mos më keqkuptoni – toni i konservuar është një ushqim i mrekullueshëm dhe sigurisht një nga mënyrat më të lehta për të futur më shumë peshk në dietën tuaj. Por salmoni i konservuar (i cili funksionon mirë në shumicën e recetave që kërkojnë ton) ka përparësinë ushqyese pasi përmban më shumë yndyrë të shëndetshme.
Pse është më mirë: Salmoni i kapur i egër (dhe pothuajse i gjithë salmoni i konservuar është i egër) përmban një përqindje më të lartë të acideve yndyrore omega-3 në krahasim me salmonin e kultivuar. Duke qenë një peshk më i yndyrshëm, një porcion salmon ka rreth dyfishin e acideve yndyrore omega-3 se një porcion me ton.
7. Avokado në vend të majonezës ose yndyrave të tjera
Avokado mund të jetë një zëvendësues i shkëlqyeshëm i yndyrave më pak të shëndetshme në të gjitha llojet e pjatave. Një nga mënyrat e mia të preferuara për ta përdorur është zëvendësimi i majonezës së përdorur në sallatën me ton (ose salmon!). Avokadoja e pjekur në pure mund të zëvendësojë sosët dhe salcat e yndyrshme – bën një sos të shkëlqyer për perimet e papërpunuara dhe është e mrekullueshme për peshkun ose pulën e pjekur në skarë.
Pse është më mirë: Avokado është një burim i mirë i acideve yndyrore të pangopura – të ngjashme me atë që gjendet në yndyrna të tjera të shëndetshme si vaji i ullirit dhe arrat.
8. Manaferrat në vend të lëngut të portokallit
Nëse po përpiqeni të futni më shumë fruta në dietën tuaj, frutat e plota janë mënyra për të ecur para. Kaloritë në lëngun e frutave mund të shtohen shpejt, dhe lëngu thjesht nuk ju ngop.
Pse është më mirë: Fibra është ajo që i bën frutat e plota më të mbushura në krahasim me lëngun e frutave, dhe manaferrat janë disa nga frutat me fibra më të larta. 50 kaloritë në një porcion me mjedra ju japin 7 gram fibra në këmbim.
9. Hamburger vegjetalë në vend të atyre të viçit
Nëse hamburgerët e viçit janë një element kryesor i menysë, provoni këtë shkëmbim ushqimi - në vend të kësaj, përdorni hamburgerë vegjetalë të bërë me proteina soje ose fasule. Kur ata thërrmohen sipër një sallate ose vendosen mbi një simite me drithëra integrale me shumë qepë, marule dhe domate, ato janë një zëvendësues mjaft i mirë i gjësë së vërtetë.
Pse është më mirë: Ju po merrni proteinat tuaja nga një burim bimor, që do të thotë shumë më pak yndyrë dhe yndyrë të ngopur sesa ajo që do të merrni nga mishi i grirë.