Fitnesi
Ushqyerja gjatë natës për atletët
Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Drejtoreshë, Edukimi dhe Trajnimi Botëror i të Ushqyerit 19 tetor 2023
Ushqimet e duhura para gjumit i ndihmojnë atletët të rikuperohen* dhe gjithashtu të performojnë më së miri ditën tjetër.1
Shumica e njerëzve aktivë janë mjaft të mirë në mbajtjen e kontrolleve për marrjen e lëndëve ushqyese gjatë ditës. Ata do të planifikojnë vaktet e tyre, ushqimet e lehta dhe atë që do të hanë para dhe pas stërvitjes së tyre, për rikuperim.* Por nëse atletët nuk ushqehen me ushqim para gjumit, ata mund të humbasin një mundësi për të optimizuar ushqimin e tyre.
Kur jeni në gjumë, trupi juaj në përgjithësi nuk ka asnjë lëndë ushqyese që hyn brenda. Nëse mund ta furnizoni trupin tuaj me lëndët ushqyese të duhura përpara se të flini, kjo mund ta ndihmojë trupin tuaj të rikuperohet*, të ndihmojë në uljen e dhimbjes së muskujve dhe t'ju ndihmojë të përgatiteni për stërvitje të nesërmen.1
Shumica e atletëve mund të përfitojnë nga ngrënia gjatë natës
Proteina është objektivi i zakonshëm për ushqimin e natës. Edhe pse sasia totale e proteinave të konsumuara gjatë ditës është çelësi, koha kur konsumohet kjo proteinë gjithashtu është e rëndësishme për të maksimizuar zhvillimin e muskujve2 Shumica e atletëve të fuqisë e dinë që proteinat janë të rëndësishme pas një ushtrimi, por mund të mos kuptojnë se një dozë proteinash në orën e fjetjes mund t'i ndihmojë të optimizojnë konsumin e proteinave dhe zhvillimin e muskujve.1
Gjatë gjumit, indet e muskujve janë në gjendje riparuese dhe mbështeten në një furnizim të qëndrueshëm të aminoacideve në qarkullimin e gjakut për të mbështetur sintezën e proteinave të muskujve.** Një nga burimet më të mira të proteinave për t'u marrë para gjumit është kazeina - një nga dy proteinat kryesore (së bashku me hirrën) në qumësht dhe produkte qumështi.3
Hirra rrit nivelet e aminoacideve në gjak më shpejt dhe më herët se kazeina, kjo është arsyeja pse hirra është proteina e përdorur pas një stërvitje për të filluar procesin e rikuperimit. Por kazeina tretet më ngadalë se hirra, që do të thotë se ajo jep një furnizim me proteina gjatë natës që mund të ndihmojë në rritjen e muskujve.
Ndërsa ushqimi i proteinave gjatë natës shoqërohet më shpesh me atletët e forcës, atletët e qëndrueshmërisë mund të përfitojnë gjithashtu. Proteina dietike furnizon trupin me blloqet e ndërtimit të aminoacideve që trupi përdor për të prodhuar proteina të rëndësishme të trupit si hormonet dhe enzimat që ndihmojnë trupin tuaj të kthehet.5
Karbohidratet gjatë natës mund të ndihmojnë gjithashtu atletët
Disa karbohidrate gjatë natës mund të jenë të dobishme edhe për atletët. Për një atlet qëndrueshmërie që garon në një ngjarje herët në mëngjes, një ushqim i lehtë i ekuilibruar me proteina dhe karbohidrate para gjumit mund të ndihmojë në riparimin e muskujve gjatë natës, por gjithashtu do të forcojë rezervat e karbohidrateve për ditën tjetër.1
Disa atletë janë të shqetësuar për ngrënien para gjumit, nën supozimin e rremë se kjo do të ndikojë disi në ndarjen e yndyrës së trupit gjatë gjumit dhe do të shpejtojë përparimin e tyre drejt të qenit më të dobët. Por për sa kohë që ruhet ekuilibri i kalorive, marrja e proteinave shtesë ose karbohidrateve nuk duhet të çojë në shtim në peshë. Dhe për ata atletë që përpiqen të shtojnë peshë, një ushqim i lehtë i ekuilibruar para gjumit është një kohë e shkëlqyeshme për të futur fshehurazi disa ushqime dhe kalori shtesë.4
1Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
2Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3Trommelen et al. (2016) Lëndët ushqyese. 8 (12): 763.
4Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16
5Instituti i Mjekësisë (2005) Bordi i Ushqimit dhe Ushqyerjes.
*Karbohidratet kontribuojnë në rikuperimin e funksionit normal të muskujve (tkurrjes) pas ushtrimeve fizike shumë intensive dhe/ose afatgjatë që çojnë në lodhje të muskujve dhe varfërim të rezervave të glikogjenit në muskujt skeletorë.
Efekti i dobishëm merret me konsumimin e karbohidrateve, nga të gjitha burimet, në një sasi totale prej 4 g për kg peshë trupore, në doza, brenda 4 orëve të para dhe jo më vonë se 6 orë pas ushtrimeve intensive dhe/ose të gjata që çojnë në lodhje muskulare dhe shprehje të rezervave të glikogjenit në muskujt skeletorë.
**Proteina kontribuon në rritjen dhe mirëmbajtjen e masës muskulore.
Zgjidhjet karbohidrate-elektrolite kontribuojnë në ruajtjen e performancës së qëndrueshmërisë gjatë ushtrimeve të zgjatura të qëndrueshmërisë.