Vodič za početnike za uspešan trening u teretani

Da li ste neko ko izbegava odlazak u teretanu zato što ne znate kako da koristite sprave ili ste uplašeni? Ovu godinu ćemo započeti odlaskom u teretanu sa samopouzdanjem! Dalje u tekstu se nalazi jednostavan vodič za svakoga.

Najpre morate uraditi vežbe istezanja

Uzmite prostirku, sedite i uradite vežbe istezanja. Svoj nervni sistem možete umiriti radeći vežbe koje su vam poznate. Dalje u tekstu se nalaze primeri sjajnih vežbi:

• Vežbe za istezanje vrata: Sedite uspravno i lagano istegnite vrat sa jedne i druge strane. Zadržite položaj na svakoj strani nakon nekoliko setova.
• Vežbe za istezanje gornjeg dela leđa: Opustite mišiće u gornjem delu leđa tako što ćete raširiti ruke u stranu, a zatim ih prekrstiti na suprotnoj strani.
• Vežbe  za istezanje listova nogu: Ustanite i stavite jednu nogu ispred druge. Polako savijte prednju nogu, držeći zadnju nogu ravno s petom na podu. Ponovite na drugoj strani.
• Vežbe  za istezanje prednje lože butina: Držite se za nešto radi ravnoteže i dok stojite, uhvatite jedan gležanj i lagano povucite unazad dok ne osetite istezanje u predelu butine. Ponovite na drugoj strani. 

Zagrevanje na spravama za kardio trening 

Bicikl, traka za trčanje ili sprave za nordijsko skijanje su sjajne za jednostavne kardio vežbe na početku treninga. Zagrevajte se 10 minuta izjednačenim tempom. Ukoliko vam je potrebna pomoć u vezi sa rukovanjem spravama, osoblje u teretani je više nego ljubazno da vam pomogne.

Slobodni tegići 

Nakon zagrevanja, pređite na vežbe sa slobodnim tegićima. Uzmite bućice koje odgovaraju vašem nivou kondicije i radite vežbe za gornji deo tela. Ukoliko niste sigurni, uvek koristite laganije težine – efektivnije je pravilno izvoditi vežbe, nego vežbati sa bućicama većih težina. Dalje u tekstu se nalazi primer kružnog treninga snage za početnike: 

• 15 podizanja iznad grudi preko glave
• 5 vežbi za biceps
• 15 dead lifts (mrtvo dizanje tegova)  

Ponovite onoliko puta koliko je potrebno i povećavajte kako vremenom  postajete samopouzdaniji.  

Kardio 

Vratite se na sprave za kardio vežbe! Radite 20 minuta intervalni trening koji podrazumeva intenzivne vežbe u kraćem vremenu, nakon čega sledi period odmora ili vežbi manjeg intenziteta. Probajte da podesite ručno umesto da imate unapred podešen program jer ćete se na taj način osećati sigurnije dok koristite opremu. Ako ste početnik, radite trening 30 sekundi, odmarajte se aktivno šetajući ili radite vežbe na spravi po izboru laganije 30 sekundi. 

Vežbe na spravama 

Ukoliko ste početnik, sprava za čučnjeve je sjajna za početak. Radite tri seta po 10 čučnjeva koristeći manju težinu. Ostale sprave koje možete koristiti su sprava za vežbanje mišića grudi i nogu.

Istezanje za hlađenje

Vreme je da se vratite na vežbe istezanja u cilju hlađenja tela. Svako istezanje radite najmanje 20 sekundi. Budite  kreativni i sami smislite vežbe za smirivanje. Radite ono što najbolje prija vašem telu.