​Noćna ishrana za sportiste

Prave grickalice pre spavanja pomažu sportistima da se oporave* i takođe se sledećeg dana ostvaruju najbolje rezultate. ¹

Većina aktivnih ljudi prilično dobro prati unos hranljivih materija tokom dana. Oni planiraju obroke, grickalice i šta će jesti pre i posle vežbanja, radi oporavka.* Ali ako sportisti ne jedu pre spavanja, njihova ishrana neće biti optimizovana.

Kada spavate, ne unosite hranljive materije. Ako svoje telo možete brzo da snabdete pravim hranljivim materijama, pomoći ćete mu da se oporavi*, imati manje bolova u mišićima i pomoći vam da se pripremite za trening sledećeg dana. ¹

Većina sportista može imati koristi od obroka pre spavanja

Pre odlaska na spavanje obično se unose proteini. Iako je ukupna količina pojedinih proteina tokom dana ključna, vreme unosa proteina je takođe važno kada je reč o izgradnji mišićne mase ² Većina sportista koji vežbaju snagu zna da je protein važan nakon treninga, ali možda neće shvatiti da im proteini pre spavanja mogu pomoći da optimizuju unos proteina i rast mišićne mase. ¹

Tokom sna, mišićna tkiva su u režimu popravke i oslanjaju se na stalnu snabdevanje aminokiselinama u krvotoku kako bi podržala sintezu mišićnih proteina.** Jedan od najboljih izvora proteina za uzimanje pre spavanja je kazein - jedan od dva glavna proteina (zajedno sa surutkom) u mleku i mlečnim proizvodima. ³

Surutka podiže nivo aminokiselina u krvi brže od kazeina, zbog čega je surutka glavni protein nakon treninga kako bi pokrenuli proces oporavka. Ali kazein se vari sporije od surutke, što znači da preko noći ima zalihe proteina koji mogu da pomognu u izgradnji mišića.

Iako se noćni unos proteina najčešće povezuje sa sportistima koji vežbaju snagu, sportisti kojima je bitna izdržljivost takođe mogu imati koristi. Dijetalni proteini snabdevaju telo aminokiselinama koje telo koristi za proizvodnju važnih telesnih proteina kao što su hormoni i enzimi koji pomažu telu. ⁵

Konzumacija ugljenih hidrata noću može da pomogne sportistima

Neki ugljeni hidrati noću mogu biti korisni i za sportiste. Za sportiste koji vežbaju izdržljivost i koji se takmiče u ranom jutru, uravnotežena užina od proteina i ugljenih hidrata pre spavanja može pomoći oporavak mišića preko noći, ali će takođe povećati zalihe ugljenih hidrata za sledeći dan. ¹

Neki sportisti brinu zbog unosa hrane pre spavanja, pod lažnom pretpostavkom da će to nekako uticati na razgradnju telesne masti tokom sna i ometati njihov napredak da budu vitki. Ali sve dok se održava kalorijska ravnoteža, uzimanje dodatnih proteina ili ugljenih hidrata ne bi trebalo da dovede do povećanja telesne težine. A za one sportiste koji pokušavaju da dobiju na težini, uravnotežena užina pre spavanja je odlična kada želite dodatni unos hrane i kalorija. ⁴

¹ Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33

² Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20

³ Trommelen et al. (2016) Hranljive materije. 8 (12) :763.

⁴ Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16

⁵ Institut za medicinu (2005) Odbor za hranu i ishranu.

*Ugljeni hidrati doprinose oporavku normalne funkcije mišića (kontrakcije) nakon visoko intenzivnih i/ili dugotrajnih fizičkih vežbi što dovodi do umora mišića i iscrpljivanja zaliha glikogena u skeletnim mišićima.

Blagotvoran efekat se dobija konzumiranjem ugljenih hidrata, iz svih izvora, pri ukupnom unosu od 4 g po kg telesne težine, u dozama, u prva 4 sata i najkasnije 6 sati, nakon visoko intenzivnih i/ili dugotrajnih fizičkih vežbi koje dovode do umora mišića i iscrpljivanja zaliha glikogena u skeletnim mišićima.

**Protein doprinosi rastu i održavanju mišićne mase.

Ugljenohidratni i elektrolitski napici doprinose održavanju i izdržljivosti tokom produženih fizičkih aktivnosi.