Ostanite u formi ove praznične sezone: 10 važnih saveta za motivaciju i uspeh

Održavajte svoju kondiciju tokom praznika tako što će vam redovno vežbanje i pažljiv odabir namirnica biti prioritet. Uključite se u sezonske aktivnosti, radite trening snage, ostanite hidrirani i umereno uživajte u poslasticama. Usredsredite se na održavanje svojih ciljeva realnim strategijama da biste se osećali energično i zdravo tokom svečane sezone. 

Težina se može krišom povećati tokom praznika - i za razliku od rođaka u poseti, ti suvišni kilogrami mogu ostati duže nego što biste želeli. Zbog prazničnih zabava, povećanog stresa i gušćeg rasporeda, fizička aktivnost često zauzima poslednje mesto, što otežava vežbanje i održavanje zdravih navika.

Ne znači da tokom prazničnih dana morate da birate između vežbanja i prazničnih svečanosti. Uz odgovarajući način razmišljanja, možete uživati u druženju dok ste aktivni i svesno pravite izbore. Vežbanjem i svesnim odabirom namirnica koje unosite, možete izbeći gojenje, povećati energiju i osećati se sjajno.

Predstavljamo neke od najboljih strategija koje će vam pomoći da ostanete na pravom putu kada je reč o vašim fitnes ciljevima tokom praznika ove godine:

Jedan od najprijatnijih načina da ostanete aktivni tokom sezone praznika je da se bavite svim aktivnostima. Od svečanosti do zabava na otvorenom, tokom praznika imate pregršt mogućnosti da budete aktivni i maksimalno iskoristite sezonu.

Evo nekoliko primera:

• Skijanje ili skjjanje na dasci: Pohitajte ka nekom brdu kako biste uradili sjajan trening kojim angažujete mišiće celog tela.
• Klizanje na ledu: Ova prijatna aktivnost pomaže u poboljšanju ravnoteže i koordinacije dok sagorevate kalorije.
• Zabavne praznične tr ke: U mnogim mestima se organizuju zabavne trke ili šetnje. Pridružite se kako biste ubrzali rad srca i dali doprinos ostvarenju cilja u dobre svrhe.
• Porodične igre na otvorenom: Organizujte prijateljsku fudbalsku utakmicu ili igru sa frizbijem sa porodicom i prijateljima tokom druženja.
• Istražite gradove za šet nju: Ako ste u mogućnosti da putujete, izaberite gde možete da šetate. Idite peške kako biste bili aktivni dok otkrivate i obilazite nove znamenitosti.

Kada vreme napolju nije idealno ili jednostavno niste raspoloženi za teretanu, kućni treninzi mogu biti savršeno rešenje - čak i ako nemate tegove ili traku za trčanje. Evo nekoliko kreativnih načina da održite kondiciju u zatvorenom prostoru:

• Koristite predmete za domaćinstvo: Ruksak napunjuen knjigama može dati težinu čučnjevima, dok puna kutija za čuvanje praška za veš odlično funkcioniše kao tegić.
• Peškir za vežbanje trbušnih mišića: Peškir može lako zameniti rotirajuće diskove za vežbanje na tvrdoj površini.
• Vežbe sa telesnom težinom: Za sklekove, iskorake i plenkove nije potrebna oprema i oni su odlični za jačanje snage i održavanje tonusa mišića.

Ove male izmene će vam pomoći da ostanete aktivni kod kuće bez obzira na vremenske prilike.

Vežbanje sa prijateljima ili porodicom je prijatno i podstiče u vama odgovornost. Dok vežbate sa partnerom vi se i družite, što vežbanje čini zabavnijim. Možete motivisati jedni druge, postavljati iste ciljeve i zajedno proslavljati uspeh.

Bilo da je reč o brzoj šetnji, vežbanju kod kuće ili novom treningu, kada vežbate u paru, više se trudite i uživate. Dakle, pozovite prijatelja, člana porodice ili se pridružite grupi i neka to bude vaša zajednička avantura!

Imate Instagram nalog? Podelite svoj uspeh sa nama! Spomenite @Herbalife ili podelite sa hashtagom #LiveYourBestLife

Postavljanje ostvarivih fitnes ciljeva tokom sezone praznika vam može pomoći da zadržite motivaciju i pozitivan način razmišljanja. Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći:

• Fokusirajte se na održavanje telesne težine: Umesto da vam cilj bude značaj an gubitak težine, koncentrišite se na održavanje trenutne težine tokom praznika.
• Povećajte aktivnosti: Postavite cilj da budete aktivniji, a ne da u potpunosti izbegavate slatkiše. Vežbajte najmanje 30 minuta nekoliko puta nedeljno.
• Budite jasni: Postavite jasne, merljive ciljeve, kao što je poseta lokalnoj prazničnoj zabavi ili nova aktivnosti svakog vikenda.
• Proslavljajte male pobe de: Odajte sebi priznanje i proslavljajte male pobede, kada završite trening ili odaberete zdrave namrinice na okupljanjima.
• Uživajte u procesu: Dajte prednost aktivnostima koje vam donose radost, poput porodičnih šetnji ili grupnih vežbi, kako biste podstakli pozitivno raspoloženje.

Postavljanjem realnih ciljeva možete uživati u prazničnoj sezoni dok ste aktivni i angažovani na način koji smatrate da je pogodan i održiv.

Ukoliko pratite svoju rutinu vežbanja zadržaćete motivaciju i biti odgovorni tokom praznične sezone. Vođenjem dnevnika vežbanja ili korišćenjem uređaja za praćenje aktivnosti moći ćete da vizualizujete svoja dostignuća i zadržite fokus na svojim ciljevima. Jednostavnim alatom, kao što je pedometar, možete pratiti korake koje napravite u jednom danu, dok napredniji alati za vežbanje omogućavaju uvid u nivo aktivnosti, a na ovaj način se možete prijateljski takmičiti sa prijateljima i porodicom.

Naći vreme za vežbanje tokom praznika može biti teško, ali zahvaljujući kratkim treninzima, nećete odustati. Evo nekoliko efikasnih strategija:

• Podesite tajmer: Posvetite 10-15 minuta dnevno brzim treninzima. Kratki treninzi podižu raspoloženje i održavaju nivo kondicije¹.
• Koristite aplikacije ili video snimke: Gledajte vežbe na internetu ili putem aplikacije za vežbanje gde možete saznati vežbe prikladne za svaki nivo kondicije, pri čemu one mogu da se rade bilo gde.
• Razmislite o intervalnom treningu visokog intenziteta: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) podrazumeva kratke vežbe visokog intenziteta i savršen je za sagorevanje kalorija za manje od 15 minuta.
  
  Izvođenjem ovih kratkih vežbi tokom praznika ćete ostati aktivni i imati energije¹, kao i uživati u prazničnoj sezoni bez žrtvovanja ciljeva koje ste postavili kada je reč o vežbanju.

Trening snage je od suštinskog značaja za održavanje težine i opšteg zdravlja². Na ovaj način se izgrađuje čista mišićna masa, ubrzava metabolizam i pomaže sagorevanje više kalorija u mirovanju³. Usredsredite se na čučnjeve, mrtva dizanja i dizanja tegova na klupi kako biste efikasno vežbali više mišićnih grupa.

Bilo da koristite svoju telesnu težinu za izvođenje vežbi, elastične trake ili tegiće, treningom snage se poboljšava funkcionalna kondicija i može smanjiti rizik od povreda. Radite 150-300 minuta aerobne fizičke aktivnosti umerenog intenziteta ili 75-150 minuta aerobne fizičke aktivnosti jačeg intenziteta nedeljno. Na primer, dva do tri treninga nedeljno, kojima se vežbaju sve glavne mišićne grupe kako biste ostvarili optimalne rezultate.

Kada je vreme loše, površine se klizaju, pa ako idete na trčanje, neophodno je da tokom ove sezone imate cipele sa dobrim đonom. Iskoristite praznične promocije da biste pronašli udoban par patika. Na ovaj način ćete se osećati bezbedno i biće vam udobno dok ste aktivni bez obzira na vremenske prilike.

Interesantan trening je od suštinskog značaja za motivaciju. Izvođenjem različitih vežbi angažovaćete različite mišiće i neće vam biti dosadno. Razmotrite ove opcije:

• Joga: Radite na fleksibilnosti i smanjenju stresa dok pokušavate da ostanete u balansu tokom praznične gužve.
• Pilates: Usredsredite se na snagu i stabilnost abdominalnih mišića jer se na ovaj način povećava tonus mišića celog tela i poboljšava držanje tela.
• Ples: Isprobajte zumbu ili druge časove plesa da biste se zabavili dok ubrzavate otkucaje srca.
• Grupni fitnes izazovi: Pridružite se lokalnom klubu za vežbanje ili onlajn zajednici kako biste zadržali motivaciju i bili odgovorni, pri čemu vaši treninzi dobijaju društveni aspekt.

Izvođenje različitih aktivnosti će vam pomoći da ostanete posvećeni zdravstvenim ciljevima tokom praznične sezone.

Ukoliko tokom ove praznične sezone, zdrave gužine poput užina bogate proteinima imate pri ruci, lakše ćete kontrolisati glad. Tu spadaju proteinske pločice, tvrdo kuvana jaja, orasi, nemasni grčki jogurt, edamame, sveži sir i humus. Ove užine ne samo da sadrže proteine, već i daju energiju tokom napornih dana i treninga.

Ako tokom ovih praznika nemate dovoljno vremena, ovi efikasni treninzi mogu vam pomoći da održite težinu:

1. Trening snage: Može vam pomoći da izgradite čistu mišićnu masu, ubrzate metabolizam i održite težinu². 
2. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): Brzo sagoreva kalorije i poboljšava kardiovaskularnu kondiciju u kratkom vremenskom periodu. 
3. Vežbe sa svojom telesnom težinom: Sklekovi, čučnjevi i iskoraci mogu biti efikasni za izgradnju snage i izdržljivosti. 
4. Kardio sprave: Pomažu u sagorevanju kalorija i mogu podržati kardiovaskularno zdravlje.

Povrede mogu da pokvare raspoloženje tokom praznika. Da biste sprečili povrede dok vežbate, razmislite o sledećim savetima:

• Zagrevanje: Uvek izdvojite vreme za zagrevanje pre bilo kakve fizičke aktivnosti kako biste pripremili mišiće i zglobove.
• Slušajte svoje telo: Ako se osećate umorno ili vas nešto boli, nemojte se naprezati. Odmor i oporavak su neophodni za sprečavanje povreda.
• Kros trening: Izvodite različite vežbe kako biste sprečili povrede usled preterivanja, kao i da bi vam trening bio interesantan. Uključite različite vežbe kako biste angažovali različite mišićne grupe.
• Ak tivnosti na sne gu: Ako volite zimske sportove poput skijanja ili skijanja na dasci, obavezno koristite odgovarajuću opremu i primenjujte tehnike. Budite oprezni na ledenim površinama i razmislite da uzmete neki čas ako ste novi u ovim aktivnostima.

Da biste ostali u formi tokom praznika potrebni su namera i balans. Usredsredujući se na svoje zdravlje i kondiciju, možete uživati u praznicima bez ugrožavanja svojih ciljeva.

• Vežbajte redovno, posebno trening sa opterećenjem.
• Ostanite aktivni zahvaljujući prazničnim aktivnostima i kućnim treninzima.
• Budite dosledni u vežbanju
• Obezbedite sebi snagu tokom treninga uz pomoć uravnotežene, raznovrsne ishrane i užina bogatih proteinima.
• Svesno jedite i kontrolišite količinu porcije.
• Uživajte u poslasticama umereno.
• Ostanite hidrirani radi opšteg zdravlja.

Imajte na umu ove strategije tokom ove praznične sezone kako biste podržali svoju fitnes rutinu. Istražite naše materijale za wellness kako biste otkrili više saveta za zdrav, aktivan način života!

Dr Luigi Gratton je potpredsednik kancelarije za zdravlje i wellness u kompaniji Herbalife. Na ovoj poziciji, dr Gratton je odgovoran da osigura da naši Herbalife Nezavisni Distributeri detaljno nauče sve o Herbalife proizvodima, njihovim sastojcima i prednostima. Dr Gratton je takođe predsednik Savetodavnog odbora za ishranu kompanije Herbalife, globalnog tima stručnjaka koji pomažu edukaciju Herbalife Nezavisnih Distributera o zdravlju i ishrani.

Literatura:

1. Veinstein AA, i drugi. Psihosomatska medicina. 2024:10.109 7.
2. Bellicha A, i drugi. Kratak osvrt na gojaznost. 2021; 22 (S4): e13256.
3. Nieman D. Bolesti srca. Testiranje vežbanja i uputstvo. 7, urednik. Njujork, NI: MekGrav-Hill; 2011.
4. Garber CE, i drugi. 2011.
5. SZO Smernice SZO o fizičkoj aktivnosti i sedentarnom načinu života 2020.
6. Dhillon J, i drugi. Časopis Akademije za ishranu i dijetetiku. 2016; 116 (6): 968-83.
7. Njike VI, i drugi. Unapređenja ishrane (Bethesda, Md). 2016; 7 (5): 866-78.
8. Herrmann SD, i drugi. Časopis za sport i zdravstvenu nauku. 2024; 13 (1): 1-2.