Zdrave zamene za bolju ishranu

Pokušavate da hranite zdravije ali ne znate odakle da počnete? Samo nekoliko jednostavnih zamena mogu da unaprede vašu ishranu.

Mnogi od nas daju sebi to obećanje u januaru ali otprilike do marta shvatimo da smo se vratili starim navikama. Možda ste se uhvatili u koštac sa previše toga - ili možda niste dobro razmislili šta zapravo znači „pravilna ishrana“. Pravilna ishrana podrazumeva više od pravljenja odgovarajućih izbora u ishrani - ona takođe podrazumeva konzumiranje odgovarajuće hrane u odgovarajuće vreme. Dakle, evo sedam saveta koji će vam pomoći da se „pravilno hranite“.

1. Proteinski šejk umesto činije žitarica

Žitarice sa mlekom se brzo i lako spremaju ali možete uneti mnogo više hranljivih materija proteinskim šejkom koji se podjednako brzo pravi.

Zašto je bolje: Proteinski šejk napravljen od proteina u prahu, mleka ili sojinog mleka i voća, će vam obezbediti više proteina, što će vas duže držati sitim, a voće sadrži vitamine, minerale i vlakna koja daju osećaj sitosti. A pošto ćete radije popiti mleko nego da ga ostavite u činiji - dobićete i dobru dozu kalcijuma.

2. Običan jogurt i voće umesto prethodno mešanog jogurta

Gotovi voćni jogurt ima vrlo malo voća, a često i puno šećera. Zaista ne treba toliko vremena da se malo svežeg voća iseče u običan jogurt bez masti i dodate malo meda ili javorovog sirupa. Ili stavite malo smrznutog voća u mikrotalasnu na minut ili dva, a zatim dodajte u jogurt.

Zašto je bolje: Imaćete više voća (i više vlakana), više proteina i manje šećera.

3. Salata od spanaća umesto iceberg salate

Lisnato zeleno povrće je odlično, ali neko - poput spanaća - je vrlo poželjno u ishrani. Umesto zelene salate, pokušajte da napravite salatu sa bebi spanaćem.

Zašto je bolje: Porcija spanaća sadrži tri puta više kalijuma, kalcijuma i vitamina C i 50% više vitamina A od porcije zelene ajsberg salate.

4. Pasulj umesto pirinča ili testenine

Skrobne namirnice kao što su beli pirinač ili obična testenine ne sadrži vitamine, minerale i vlakna koje sadrže žitarice od celog zrna. Integralni pirinač ili integralna testenina su bolji ali porcija pasulja sadrži više hranljivih materija.

Zašto je bolje: Ukoliko pirinač ili testeninu zamenite pasuljem unećete više gvožđa i proteina.

5. Edamame soja umesto čipsa

Kada želite ukusnu užinu, probajte edamame soju umesto slanog čipsa. Potražite pakovanje smrznutog edamama u mahuni u prodavnici prehrambenih proizvoda - nakon pet minuta kuvanja u ključaloj vodi, biće spremno za jelo.

Zašto je bolje: Pola šolje oljuštene edamame soje (količina otprilike veličine teniske loptice) sadrži oko 9 g vlakana, 11 g proteina i oko 10% vaših dnevnih potreba za vitaminom C i gvožđem - sve oko 120 kalorija. Pokažite mi čips koji to sadrži! Takođe, potrebno je vreme da se zrno ukloni iz mahuna, što usporava brzinu kojom jedete.

6. Konzervisani losos umesto konzervisane tunjevine

Nemojte me pogrešno shvatiti - konzervirana tuna je odlična hrana i svakako jedan od najlakših načina da unesete više ribe u svoju ishranu. Ali konzervirani losos (koji dobro funkcioniše u većini recepata koji zahtevaju tunjevinu) ima nutritivnu prednost jer sadrži više zdravih masti.

Zašto je bolje: Divlji losos (a skoro sav konzervirani losos je divlji) sadrži veći udeo omega-3 masnih kiselina u poređenju sa uzgojenim lososom. Budući da je masnija riba, porcija lososa ima oko dvostruko više omega-3 masnih kiselina od porcije tune.

7. Avokado umesto majoneza ili drugih masti

Avokado može biti odlična zamena za manje zdrave masti u svim vrstama jela. Jedan od mojih omiljenih načina da ga koristim je umesto majoneza koji se koristi u salati sa tunjevinom (ili lososom!). Pire od avokada može zameniti masne prelive i soseve - odličan je umak za sirovo povrće, a divan je na ribi ili piletini na žaru.

Zašto je bolje: Avokado je dobar izvor mononezasićenih masnih kiselina - slične onim što se nalaze u drugim zdravim mastima poput maslinovog ulja i orašastih plodova.

8. Bobice umesto soka od pomorandže

Ako pokušavate da unesete više voća u svoju ishranu, celovito voće je pravi put. Voćni sok sadrži puno kalorija, a ne zasiti vas.

Zašto je bolje: Vlakna su ono što celovito voće čini zasićenijim u poređenju sa voćnim sokom, a bobičasto voće je jedno od voća sa najviše vlakana. 50 kalorija u porciji maline sadrži 7 grama vlakana zauzvrat.

9. Vege hamburger umesto govedine

Ako su goveđi hamburgeri osnovni sastojak menija, isprobajte ovu zamenu - izaberite vegetarijanske hamburgere napravljene od proteina iz soje ili pasulja. Kada se stave u salatu ili lepinju od celog zrna žitarice sa puno luka, zelene salate i paradajza, prilično su dobra zamena.

Zašto je bolje: Protein dobijate iz biljnog izvora, što znači mnogo manje masti i zasićenih masti od onoga što biste dobili od mlevene govedine.