​​Sedam saveta za pravilnu ishranu​

Pravilna ishrana podrazumeva mnogo više od pravljenja pravilnih izbora, ona takođe podrazumeva konzumiranje odgovarajućih obroka u odgovarajuće vreme.  Iz tog razloga dalje u tekstu predstavljamo sedam saveta koji će vam pomoći da se 'pravilno hranite.'

Doručkujte ujutru

Ne morate da jedete odmah nakon buđenja, ali je veoma važno jesti ujutru. Oni koji redovno doručkuju mogu bolje da kontrolišu i telesnu težinu (Wicherski, Schlesinger, & Fischer, 2021), dok oni koji preskaču doručak pokušavaju da nadoknade i previše jedu za ručak. Ukoliko ne možete da pojedete mnogo ujutru, probajte da pojedete činiju ovsene kaše sa malo proteina u prahu koje ste umešali, malo svežeg voća sa kašikom belog sira ili jogurtom ili proteinski šejk sa proteinima u prahu, mlekom i voćem.  

Jedite pre odlaska u kupovinu namirnica

Ukoliko u kupovinu odete praznog stomaka, bićete kao dete u prodavnici slatkiša – sve će vam izgledati ukusno (Tal & Wansink, 2013). Pojedite proteinsku pločicu, malo voća ili šačicu koštunjavog voća pre nego izađete iz kuće tako da ćete biti manje u iskušenju. Napravite spisak namirnica i dajte sve od sebe da ga se pridržavate (Davydenko & Peetz, 2020).

Pravilno unosite masti

Masti u ishrani su potrebne u određenoj količini, ali većina nas ih unosi previše.  Pojedine masti, kao one prirodno prisutne u masnoj, morskoj ribi, orasima, maslinama i avokadu su zdravije od drugih.  Zdrave masti daju ukus, te iz tog razloga dodajte avokado ili orahe u salatu ili malo uskusnog maslinovog ulja na povrće bareno na pari.

Jedite pravilno pre treninga

Potrebno je da obezbedite sebi snagu pre vežbanja – posebno ukoliko vežbate odmah ujutru. Ukoliko nemate mnogo vremena za doručak, lakosvarljiva užina sa ugljenim hidratima i proteinima 30-60 minuta pre vežbanja koja se unosi sa hranom poput  smutija ili jogurta će pomoći (Kerksick et al., 2018). Ukoliko imate par sati za varenje hrane pre izlaska iz kuće, pojedite svoj uobičajeni doručak s puno zdravih ugljenih hidrata – hleb od celog zrna žitarice, braon pirinač, pastu, voće i povrće kako biste imali snage i poboljšali telesni sastav. (Kerksick et al., 2018)

Jedite pravilno nakon treninga

Nakon dobrog treninga, organizam se istrošio, te iz tog razloga pojedite nešto u roku od 2 sata nakon treninga. Vašim mišićima su potrebni voće, povrće i žitarice od celog zrna kako bi obnovili rezerve ugljenih hidrata, kao i proteini kako bi se oporavili.

Jedite pravilno kada poručujete hranu

Suzdržite se da ne poručujete mnogo hrane. Ukoliko pokušavate da smanjite unos kalorija, nemojte poručivati predjelo i poručite salatu ili preskočite priloge od skroba i judvostručite povrće. Tražite da vam preliv i sos donesu posebno kako biste mogli da kontrolišete koliko ćete pojesti.

Jedite pravilno uveče

Mnogo ljudi jede laganu hranu ili preskače obroke tokom dana, kako bi uveče uneli veće količine kalorija između večere i odlaska na spavanje (Okada, Imano, Muraki, Yamada, & Iso, 2019). Ali ukoliko se uglavnom hranite noću, vaš mozak i mišići ne dobijaju snagu koja im je potrebna za obavljanje svakodnevnih fizičkih i mentalnih aktivnosti (Geliebter et al., 2016). Umesto toga, rasporedite kalorije ravnomerno u obrocima i užinama (Hess, Jonnalagadda, & Slavin, 2016). Ukoliko počnete da dobijate kilograme od grickanja nakon večere, probajte da operete zube odmah nakon večere – ovo je jedan od najboljih načina da pokažete da ste završili sa jelom tog dana.

Reference:

Davydenko, M., & Peetz, J. (2020). Shopping less with shopping lists: Planning individual expenses ahead of time affects purchasing behavior when online grocery shopping. Journal of Consumer Behaviour, 19(3), 240-251. doi:https://doi.org/10.1002/cb.1812

Elmadfa, I., Meyer, A., Nowak, V., Hasenegger, V., Putz, P., Verstraeten, R., . . . Margetts, B. (2009). European Nutrition and Health Report 2009. Forum Nutr, 62, 1-405. doi:10.1159/000242367

Geliebter, A., McOuatt, H., Tetreault, C. B., Kordunova, D., Rice, K., Zammit, G., & Gluck, M. (2016). Is night eating syndrome associated with obstructive sleep apnea, BMI, and depressed mood in patients from a sleep laboratory study? Eat Behav, 23, 115-119. doi:10.1016/j.eatbeh.2016.08.008

Hess, J. M., Jonnalagadda, S. S., & Slavin, J. L. (2016). What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Adv Nutr, 7(3), 466-475. doi:10.3945/an.115.009571

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., . . . Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 15(1), 38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Okada, C., Imano, H., Muraki, I., Yamada, K., & Iso, H. (2019). The Association of Having a Late Dinner or Bedtime Snack and Skipping Breakfast with Overweight in Japanese Women. J Obes, 2019, 2439571. doi:10.1155/2019/2439571

Tal, A., & Wansink, B. (2013). Fattening Fasting: Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food. JAMA Internal Medicine, 173(12), 1146-1148. doi:10.1001/jamainternmed.2013.650

Wicherski, J., Schlesinger, S., & Fischer, F. (2021). Association between Breakfast Skipping and Body Weight-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies. Nutrients, 13(1). doi:10.3390/nu13010272