​Pet načina da se najedete bez prejedanja

Lepo je osećati se sito i zadovoljno na kraju obroka - pogotovo ako to možete učiniti bez prejedanja. Ali kako se dani skraćuju, a noći postaju duže, mnogi od nas instinktivno traže hranu koja će im prijati, biti uteha i koja će pružati zadovoljstvo. Sastavili smo listu od pet namirnica koje će vam pomoći da prođete kroz zimske mesece bez skretanja sa pravog puta.

Šta čini hranu prijatnom i ukusnom?

Postoji nekoliko razloga zašto su neke namirnice prijatnije i ukusnije od drugih. Hrana koja obezbeđuje proteine može vam pomoći da osetite sitost jer se proteini duže vare od masti ili ugljenih hidrata. ¹ To je ono što proteinu daje održivu moć.

Da li ste znali da mala količina nezasićenih masti u obroku može pomoći da se osećate zadovoljno? To je zato što masnoća usporava brzinu pražnjenja stomaka. Hrana bogata vlaknima takođe može pomoći da osetite sitost na nekoliko načina. Jedna vrsta vlakana dodaje volumen hrani bez dodavanja kalorija. ² Drugi tip usporava brzinu pražnjenja stomaka, što vam može pomoći da se duže osećate punije. ³

Hrana koja je bogata vodom ili sadrži puno vazduha takođe može pomoći da se osećate zadovoljno. ⁴ To je zato što dodaju volumen (bez dodavanja nijedne kalorije). Većina nas ima tendenciju da određuje koja će nas količina hrane zasititi, što se zapravo ne razlikuje toliko od obroka do obroka. ⁵ Ako hrana dobije deo svoje zapremine iz vlakana, vazduha ili vode, zauzeće prostor u vašem stomaku i pomoći će vam da se osećate zadovoljstvo.

Jaja

Ona se mogu praviti na mnogo načina i dobro funkcionišu kao ukusna glavna jela i/ili užina. Proteini su zasićeniji od masti ili ugljenih hidrata, a jedno jaje osadrži skoro sedam grama proteina i manje od 70 kalorija. ¹ Ako želite beli omlet, svako belance sadrži oko tri grama proteina na svakih 20 kalorija. ⁶

Napravite obrok za još veće zadovoljstvo: Dodajte povrće. Njihov sadržaj vode i vlakana pomoći će vam da osetite sitost. Napravite užinu dodavanjem povrća u omlet ili narežite tvrdo kuvano jaje na sveže kriške paradajza.

Ovas

Ovas je bogat izvor rastvorljivih vlakana. ⁶ Rastvorljiva vlakna omogućavaju hrani da daje veću sitost, pa čak i usporiti vreme varenja jer nabubri i zgusne kada dođe u kontakt sa tečnošću. ³

Napravite obrok za još veće zadovoljstvo: Dodajte proteine i/ili zdrave masti (poput bademovog maslaca). Pokušajte da kuvate valjani ovas u mleku ili sojinom mleku. Kada završite, skinite sa vatre i dodajte malo proteina u prahu.

Čorba od pasulja

Pasulj je odličan izvor vlakana rastvorljivih u vodi i ima dodatnu prednost što sadrži proteine. Činija čorbe od crnog pasulja može da obezbedi 15 grama zdravih biljnih proteina. ⁶

Napravite obrok za još veće zadovoljstvo: Napravite mešanu salatu od povrća sa kapljicom maslinovog ulja sa strane. Vlakna u mešanoj salati i nezasićene masti iz maslinovog ulja upotpuniće moć proteina i rastvorljivih vlakana u čorbi da daju duži osećaj sitosti.

Proteinski šejk od maline

Proteinski šejk napravljen od proteina u prahu, mleka ili sojinog mleka i malina može vas zasititi jer sadrži proteine i vlakna. ³

Napravite obrok za još veće zadovoljstvo: Dodajte kockice leda u svoj šejk i mešajte nekoliko minuta za gušći i još kremastiji ukusan šejk.

Nemasni jogurt u grčkom stilu

Jogurt u grčkom stilu može imati dvostruko više proteina od tradicionalnog jogurta. Jedna merica sadrži 15 grama proteina i manje od 100 kalorija. Recite ne prethodno zaslađenim jogurtima i dodajte sopstveni zaslađivač - verovatno ćete dodati mnogo manje šećera nego proizvođač! Jogurt je odličan kada ga konzumirate samog, ali je fantastičan kada se dodaje čorbama i smutijima za kremastiju teksturu i dodatno povećanje proteina. ⁶

Napravite obrok za još veće zadovoljstvo: Vrhunski jogurt sa bobičastim voćem i visokim sadržajem vlakana. Napravite ukusan obrok i pomešajte običan jogurt u grčkom stilu sa seckanim krastavcem, šargarepom, crvenom paprikom i pospite solju i crnim biberom.

¹ Dhillon, et al. (2016). J Acad Nutr dijeta, 116 (6): 968-83

² Thomas, Erdman i Burke (2016). J Acad Nutr dijeta, 116 (3), 501-528.

³ Soliman (2019). Hranljive materije, 11 (5)

⁴ Goetze et al. (2007). Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 292 (1), G11-G17.

⁵ Fiszman et al. (2014). Food Res Int, 62, 551-560.

⁶ USDA, FoodData Central