Saveti o zdravoj ishrani i kako da izbegnete povećanje telesne težine tokom praznika

Apsolutno! Hraniti se zdravo ne znači lišavati se hrane koju volite, ali isto tako ne znači da treba da preterujete u ishrani tokom praznika. Sve je u umerenosti, planiranju obroka unapred i malim izmenama omiljenih namirnica, pri čemu i dalje možete uživati u ukusu i osećati zadovoljstvo.

• Slatki krompir, brusnice, zimske tikvice i tamno zeleno lisnato povrće koji su prepuni vitamina i minerala.
• Ćuretina, koja se vrlo često koristi tokom praznika je odličan izvor posnih proteina, posebno ćureća prsa.
• Salate dodaju raznolikost i boju vašoj prazničnoj trpezi. Razmislite o namirnicama kao što su kinoa, spanać, repa i drugo voće i povrće.
•  Zdrave masti možete pronaći u jelima za čiju se pripremu koristi maslinovo ulje, orašastim plodovima i semenkama.

Ako organizujete zabavu, pronađite načine da upotrebite ove hranljive namirnice, a gosti će uživati u zdravim opcijama pored tradicionalnih omiljenih jela.

• Zamenite pire krompir pireom od karfiola.
• Umesto kisele pavlake koristite običan ili grčki jogurt.
• Pecite povrće, umesto da ga pržite.
• Zamenite mlevenu govedinu mlevenom ćuretinom.
• Za više vlakana koristite smeđi pirinač umesto belog.
• Izaberite hleb od celog zrna: Cela zrna dodaju vlakna, koja pomažu u varenju².

Ove male promene mogu da pomognu u smanjenju unosa kalorija pri čemu ćete zadržati duh prazničnog raspoloženja.

Mnogi često dobiju na težini tokom praznika, ali ne mora neizbež no. Uz nekoliko navika koje svesno primenjujete, možete uživati u sezoni i nastaviti sa ostvarivanjem svojih ciljeva. Evo nekoliko ključnih strategija:

• Vodite računa o količini porcije: Koristite manji tanjir ili počnite sa manjim porcijama. Nastavite da jedete samo nekoliko sekundi ako ste zaista gladni. Na ovaj način ćete sprečiti prejedanje, a istovremeno možete uživati u omiljenim prazničnim jelima.
• Ostanite aktivni: Uključite fizičku aktivnost u svoju prazničnu rutinu. Bilo da je reč o porodičnoj šetnji nakon večere ili nekoj igri u parku, aktivnost može da vam pomogne da se uravnoteženo hranite tokom praznika.
• Unosite tečnost: Pijte puno vode tokom dana. Unos tečnosti pomaže da shvatite i ispunite stvarne potrebe svog organizma.
• Vodite računa o unosu napitaka: Napici koji se piju tokom praznika mogu biti puni šećera i kalorija. Birajte opcije sa manje šećera i kalorija ili postavite sebi stroga ograničenja kako biste izbegli dodatni unos kalorija.
• Uravnotežen odnos namirnica na vašem tanjiru: Iako je tokom praznika primamljivo jesti poslastice, pobrinite se da vaši obroci sadrže hranu bogatu hranljivim materijama poput povrća, integralnih žitarica i posnih proteina. Na ovaj način ćete uživati u jelima bez preterivanja.
• Usredsredite se na društvo, a ne samo na hranu: Praznici su vreme za povezivanje sa ljudima i proslavu. Umesto da mislite samo na hranu, uživajte u razgovorima i kvalitetnom vremenu koje provodite sa porodicom i prijateljima. Ukoliko razgovarate više, a manje jedete, više ćete uživati u hrani i trenutku.

Ukoliko se usredsredite na radost i vreme koje provodite sa svojim voljenim ljudima i svesno primenjujete ove navike u ishrani, uživaćete u prazniku i svojoj omiljenoj hrani - bez preterivanja.

Praznične zabave su često raskošne i bogate, što ne samo da dovodi do prejedanja, već i do rasipanja hrane. Zašto ne biste iskoristili ostatke hrane da napravite neki zdrav obrok?

Ćuretina se, na primer, može praviti na nekoliko načina:

• Isecite na komade i zamrznite. Odlično je ovakav obrok imati pri ruci jer se može dodati salatama i čorbama.
• Ostatke ćuretine propržite sa malo povrća i blagim sojinim sosom kako biste dobili brz i zdrav obrok.
• Isprobajte ovaj recept za ćuretinu u korpicama od zelene salate: Zagrejte mleveno ćureće meso koje vam je ostalo sa malo sitno seckanog luka i malo kineskog hoisin sosa, a zatim kašikom stavite na listove zelene salate Ovo je lagano, osvežavajuće i malo drugačije jelo u odnosu na uobičajene sendviče sa ćuretinom.
• Napravite ćureću čorbu. Odkošćenu ćuretinu dinstajte je sa lukom, celerom, šargarepom nekoliko sati, stavite so i biber i dobićete jelo sjajnog ukusa.
• Ako prvo jelo koje ste spremali od slatkog krompira nije bilo previše slatko, ostatak možete narezati na kockice sa ostatkom ćuretine, a zatim dinstati sa malo luka i drugog povrća da biste napravili još jedno jelo. Poslužite uz zelenu salatu i sve je spremno.

Ne bacajte ni sos od brusnica:

• Običan jogurt ili ovsenu kašu možete preliti sosom od brusnice i dobićete sjajan obrok ili možete dodati mešano sveže voće za brzi desert.
• Možete ga pomešati sa nemasnim krem sirom da biste dobili posan namaz za tost od celog zrna.
• Takođe, ja svoj sos od brusnica volim da prelijem sa malo đumbira, belog luka i blagog sojinog sosa i poslužim sa grilovanom ribom ili tofuom. Ima ukus sofisticiranog sosa za roštilj.

Prelivi za meso i ostaci boranije su neki od najkaloričnijih ostataka, pa nećete želeti da ih bacite, već ćete ih spojiti sa nekim zdravijim namirnicama.

• Dodajte malo konzerviranog paradajza i seckanu ćuretinu u ostatak smese da biste napravili fil za punjene paprike.
• Ostatak boranije zagrejte sa malo belog vina ili čorbe, a zatim dodajte malo belog luka i ljute paprike i malo testenine od celog zrna.

Naterati malu decu da se zdravo hrane tokom praznika može biti izazovno, ali je moguće uz malo kreativnosti. Ukoliko ih naučite da donose zdrave odluke od malih nogu, steći će navike za zdrav, aktivan način života dok odrastaju.

Evo nekoliko trikova:

• Uključite ih u aktivnosti pripremanja obroka Deca će se radije zdravo hraniti ukoliko pomažu u pripremi. Pustite ih da operu povrće ili mešaju sastojke.
• Igrajte se „jedemo voće i povrće raznih boja“: Neka im bude izazov da naprave što šareniji obrok. Mogu da koriste jagode za crvenu, banane za žutu, a spanać za zelenu boju. Ovo će deci biti uzbudljivo jer konzumiraju sveže voće i povrće, a istovremeno konzumiraju različite hranljive obroke.
• Napravite bingo tablu od voća i povrća i precrtajte jedan komad svaki put kada neko isproba nov komad voća ili povrća i pogledajte ko može prvi da popuni svoju tablu. Pripremite nagrade za pobednike kako bi i dalje bili zainteresovani da jedu voće i povrće, na primer pustite ih da biraju meni za večeru nekoliko dana.
• Koristite kalupe za kolačiće kako biste od voća i povrća napravili interesantne oblike.

Porodice koje zajedno pripremaju obroke se povezuju kroz zajednička iskustva, otkrivaju šta vole da jedu i kuvaju i prave tradiciju. Neka praznični obrok bude porodična stvar: planiranje, priprema, čišćenje i zajedničko vreme za stolom. Ovakve aktivnosti koje u toplom i podržavajućem okruženju pomažu da članovi porodice na jednostavan način prave zdrave izbore su neprocenjive.

Zdrava ishrana tokom praznika ne mora biti teška. Uz malo kreativnosti i osmišljen pristup, možete uživati u prazničnoj sezoni, a da ne narušite svoje zdravstvene ciljeve. Uključite voće i povrće, zamenite namirnice i ne zaboravite da umereno uživate u omiljenim poslasticama. Ukoliko se usredsredite na uravnoteženu ishranu, na kraju praznične sezone ćete se osećati sjajno!

Pročitajte naše wellness materijale za više saveta o zdravoj ishrani i regulisanju težine.

Susan Bowerman je vi ša direktorka Odeljenja za obrazovanje i obuku o ishrani u svetu kompanije Herbalife. Ona takođe radi kao predsednica Savetodavnog odbora za ishranu kompanije Herbalife i Savetodavnog odbora za spoljašnju ishranu. Kao registrovana dijetetičarka, gospođa Bowerman radi edukaciju Herbalife Nezavisnih Distributera o našem globalnom pristupu ishrani i odgovorna je za razvoj edukacije o ishrani i materijale za obuku.

Literatura:

1. FoodData Central [Internet]. Služba za poljoprivredna istraživanja, Laboratorija za podatke o hranljivim materijama. Dostupno na: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. EFSA Journal. 2010; 8 (3): 1462.