Pequenos Passos, Grandes Resultados: Mudanças Sustentáveis para o Ano Novo

Fazer resoluções de Ano Novo realistas pode ser um desafio, mas não desanimes. Mesmo as pequenas mudanças na tua dieta podem levar a hábitos saudáveis a longo prazo. Descobre dicas práticas para ultrapassares obstáculos, manteres-te motivado e criares hábitos duradouros para um estilo de vida mais saudável. 

Lembras-te das resoluções que fizeste o ano passado? Se és como a maioria das pessoas, provavelmente prometeste comer melhor, fazer mais exercício e talvez perder peso. Então, olhando para trás, como é que correu? Conseguiste realizar tudo a que te propuseste? Ou começaste o ano em força, mas voltaste a cair nos velhos padrões, fazendo as mesmas resoluções este ano? 

Se dás por ti a fazer as mesmas resoluções todos os anos em janeiro, não desanimes - é um sinal de que cuidares de ti próprio é importante para ti. Sempre que estabeleces objetivos de perda de peso ou hábitos mais saudáveis, estás a fazer um compromisso para melhorares a tua saúde, mesmo que ainda não o tenhas atingido por completo. O facto de repetires estas promessas não significa que não tenhas feito progressos no último ano.

Começar o ano com planos para melhorar mostra a tua dedicação, e cada pequeno passo aproxima-te dos teus objetivos. Lembra-te que as mudanças graduais somam-se ao longo do tempo e que cada esforço que fazes é um progresso que merece ser celebrado.

Se conseguiste reduzir o consumo de refrigerantes, resistir melhor aos snacks ou cozinhar em casa com mais frequência, então já estás a progredir. A introdução de pequenas alterações nos teus hábitos diários pode levar a benefícios reais e duradouros ao longo do tempo. Mudanças simples, como reduzir a ingestão de açúcar ou ingerir mais vegetais todos os dias, podem realmente fazer a diferença. No novo ano, concentra-te em aumentar pouco a pouco esses ganhos.

Passos a Seguir

• Aumenta a Ingestão de Vegetais: Adiciona uma dose de vegetais a uma refeição por dia, como colocar espinafres em ovos mexidos ou num batido de proteínas.
• Reduz o Açúcar: Troca as bebidas açucaradas por água com gás aromatizada ou chás de ervas.
• Faz Snacks Inteligentes: Opta por frutos secos ou fruta em vez de snacks processados como batatas fritas ou bolachas.

Quando se estabelecem objetivos, é tentador ambicionar alto e adotar vários hábitos novos ao mesmo tempo. Mas desenvolver hábitos alimentares saudáveis é muitas vezes mais fácil quando se trabalha numa pequena mudança de cada vez. Pensa nas mudanças que são mais importantes para ti e concentra-te nelas. Ao criares objetivos exequíveis, é mais provável que faças mudanças duradouras que contribuam para o teu sucesso a longo prazo.

Passos a Seguir

• Escolhe um Hábito de Cada Vez: Começa apenas com um hábito saudável, como tomar um pequeno-almoço rico em proteína todas as manhãs.
• Define um Objetivo Semanal Específico: Em vez de um mantra genérico como "comer mais legumes", tenta definir um objetivo mensurável como "adicionar uma salada ao almoço três dias por semana".
• Acompanha o Progresso: Utiliza um diário ou uma aplicação para acompanhares os teus novos hábitos e a forma como estes te fazem sentir.

Se tens dificuldade em fazer escolhas saudáveis, identificar os obstáculos e as tentações pode ajudar-te a encontrar soluções. Por exemplo, se comer refeições equilibradas é um desafio e recorres frequentemente à fast food, o problema pode ser o facto de que cozinhar todas as noites pode ser demasiado moroso. Cozinhar em quantidade e congelar porções ou reservar tempo aos domingos para preparar algumas refeições pode facilitar uma alimentação saudável. Considera um plano de refeições, dependendo dos teus objetivos de peso.

Passos a Seguir

• Prepara Refeições Simples com Antecedência: Prepara algumas refeições rápidas e saudáveis no início da semana para os dias mais ocupados.
• Mantém Snacks Equilibrados à Mão: Coloca as frutas na bancada ou legumes cortados no frigorífico onde os consigas ver.
• Cria uma Rede de Apoio: Junta-te a um amigo ou familiar que também quer fazer escolhas mais saudáveis. Regista semanalmente se há progressos ou obstáculos.

Quando se trata de desenvolver hábitos alimentares saudáveis, o sucesso reside muitas vezes na preparação e no planeamento. Se o teu objetivo é comer mais vegetais, começa por comprar produtos frescos ou congelados e incorpora-os gradualmente. Acrescentar uma salada, legumes assados ou um snack de fruta fresca pode ser mais fácil do que alterar a dieta de um dia para o outro.

Passos a Seguir

• Começa Devagar com os Legumes: Acrescenta um vegetal a uma refeição por dia até que isso pareça natural.
• Utiliza Substitutos para as Guloseimas Açucaradas: Experimenta fruta fresca ou iogurte com baixo teor de açúcares.
• Planeia os Teus Snacks: Prepara porções de snacks saudáveis em pequenos recipientes, para levares para todo o lado.

O facto de as mudanças serem pequenas não significa que não sejam significativas. Se o almoço que preparaste em casa, duas vezes por semana, tiver menos 300 calorias do que o almoço habitual num restaurante, representa uma redução de mais de 31 000 calorias num ano, o que se pode traduzir numa perda de nove quilos. Se comeres uma peça de fruta em vez de uma taça de gelado todas as noites depois do jantar, podes perder 5 quilos até ao próximo mês de janeiro... só com essa pequena mudança.

Criar um estilo de vida de hábitos alimentares simples e saudáveis não tem a ver com perfeição; tem a ver com progresso. Cada pequena mudança cria um ritmo, reforçando que tens capacidade para melhorar. Lembra-te de que mesmo uma única escolha saudável por dia pode levar-te ao sucesso duradouro. Por isso, começa com um hábito e desenvolve a partir daí, cada passo conta.

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Susan Bowerman é a diretora sénior de Educação e Formação em Nutrição Mundial da Herbalife. Também é presidente do Conselho Consultivo de Dietética da Herbalife e do Conselho Consultivo de Nutrição Externa. Como dietista registada, a Sra. Bowerman educa os Distribuidores Independentes Herbalife sobre a nossa filosofia global de nutrição e é responsável pelo desenvolvimento de materiais de formação e educação nutricional.