​Cinco maneiras de te sentires saciado sem comeres demais

É bom sentirmo-nos cheios e satisfeitos no final de uma refeição - especialmente se o conseguirmos fazer sem comer em excesso. Mas à medida que os dias encurtam e as noites se tornam mais longas, muitos de nós procuram instintivamente alimentos saudáveis, reconfortantes e satisfatórios. Elaborámos uma lista de cinco alimentos para te ajudar a atravessar os meses de inverno sem saires do caminho.

O que é que torna os alimentos satisfatórios?

Existem algumas razões pelas quais alguns alimentos são mais satisfatórios do que outros. Os alimentos que fornecem proteínas podem ajudar-te a encher porque as proteínas demoram mais tempo a digerir do que as gorduras ou os hidratos de carbono.¹ É isto que dá às proteínas o seu poder de permanência.

Sabias que uma pequena quantidade de gordura insaturada numa refeição pode ajudar-te a sentir satisfeito? Isto deve-se ao facto de a gordura abrandar o ritmo a que o estômago se esvazia. Os alimentos ricos em fibras podem também ajudar-te a saciar de várias formas. Um tipo de fibra dá volume aos alimentos sem acrescentar calorias.² O segundo tipo abranda o ritmo a que o estômago se esvazia, o que pode ajudar-te a sentires-te cheio durante mais tempo.³

Os alimentos ricos em água ou que contêm muito ar também podem ajudar a sentires-te satisfeito.⁴ Isto porque acrescentam volume (sem acrescentar uma única caloria). A maioria de nós tende a determinar a sua própria plenitude pessoal a partir de um determinado volume de alimentos, que não varia muito de refeição para refeição.⁵ Se um alimento obtiver algum do seu volume a partir de fibras, ar ou água, ocupará espaço no teu estômago e ajudar-te-á a sentires-te satisfeito.

Ovos

São super versáteis e funcionam bem como deliciosos pratos principais e/ou snacks. A proteína é mais saciante do que a gordura ou os hidratos de carbono e um único ovo fornece quase sete gramas de proteína por menos de 70 calorias.¹ Se quiseres uma omelete branca, cada clara de ovo dá-te cerca de três gramas de proteína por cada 20 calorias.⁶

Torna-o ainda mais satisfatório: Adicione vegetais. O teor de água e fibra deles ajudará a saciar. Faça um lanche satisfatório adicionando vegetais a uma omelete ou fatiando um ovo cozido sobre fatias frescas de tomate.

Aveia

A aveia é uma fonte rica de fibras solúveis.⁶ As fibras solúveis podem tornar os alimentos mais saciantes e até retardar o tempo de digestão, porque incham e engrossam quando entram em contacto com o líquido.³

Torná-lo ainda mais satisfatório: Adiciona proteínas e/ou uma gordura saudável (como manteiga de amêndoa). Experimenta cozinhar a aveia em flocos em leite ou leite de soja. Quando estiver pronta, retira do lume e junta um pouco de proteína em pó.

Sopa de Feijão

O feijão é uma excelente fonte de fibras solúveis em água e tem a vantagem adicional de conter proteínas. Uma tigela de sopa de feijão preto pode fornecer 15 gramas de proteína vegetal saudável.⁶

Torná-lo ainda mais satisfatório: Come uma salada mista de legumes com um fio de azeite à parte. As fibras da salada mista e a gordura insaturada do azeite complementam o poder de permanência das proteínas e das fibras solúveis da sopa.

Batido Proteico de Framboesa

Um batido de proteínas feito com proteínas em pó, leite ou leite de soja e framboesas pode saciar-te porque contém proteínas e fibras.³

Torna-o ainda mais satisfatório: Adiciona cubos de gelo ao batido e mistura durante alguns minutos para obteres um batido mais espesso e com um sabor ainda mais cremoso.

Iogurte grego magro

O iogurte grego pode ter duas vezes mais proteínas do que o iogurte tradicional. Uma embalagem de dose única contém 15 gramas de proteínas e menos de 100 calorias. Diz não aos iogurtes pré-açucarados e adiciona o teu próprio adoçante - provavelmente adicionarás muito menos açúcar do que o fabricante! O iogurte é ótimo para consumir sozinho, mas é fantástico quando adicionado a sopas e batidos para uma textura mais cremosa e um aumento de proteínas.⁶

Torna-o ainda mais satisfatório: Cobre o iogurte com frutos silvestres ricos em fibras. Para uma refeição mais saborosa, mistura iogurte grego simples com pepino picado, cenoura, pimentos vermelhos e polvilha com sal e pimenta preta.

¹ Dhillon, et al. (2016). J Acad Nutr Diet, 116(6):968-83
² Thomas, Erdman, & Burke (2016). J Acad Nutr Diet, 116(3), 501-528.
³ Soliman (2019). Nutrientes, 11(5)
⁴ Goetze et al. (2007). Am. J. Physiol. Gastrointestinal. Fisiologia do Fígado. 292(1), G11-G17.
⁵ Fiszman et al. (2014). Food Res Int, 62, 551-560.
⁶ USDA, FoodData Central