Definir os Teus Objetivos de Fitness para o Ano Novo: Um Guia para Principiantes

Começar uma rotina fitness no ano novo pode ser avassalador, mas com uma abordagem estruturada, é mais fácil manteres-te no caminho certo. Começa com exercícios suaves como alongamentos, caminhadas e exercícios com peso corporal. Estabelece pequenas metas, escolhe os snacks pré-treino certos, assimila a rotina e mantém-te consistente.

Com o ano novo as pessoas têm tendência a concentrar-se em metas bem-estar. É um ótimo momento para começar uma nova rotina de boa forma, para estabelecer um plano de treino fácil ou experimentar uma rotina de treino inicial, se és novo na prática de exercício físico. Com tantas opções, descobrir a melhor maneira de começar pode parecer avassalador. Aqui ficam algumas perguntas frequentes e respostas úteis para que caminhes em direção aos teus objetivos de boa forma com confiança e clareza.

Se és principiante no ginásio e não sabes o que fazer, começar com um plano estruturado pode fazer uma grande diferença. Ouve o teu corpo e procura desafiar-te sem exageros. 

Aqui fica uma rotina de exercícios fácil para ajudar-te a desenvolver confiança e consistência:

1. Alongamentos Diários: Os alongamentos suaves ajudam a melhorar a flexibilidade e a fazer com que os músculos e articulações se movam através de toda a sua amplitude de movimento.
2. Aumenta o Movimento Diário: Pequenas mudanças fazem a diferença. Usa as escadas, estaciona um pouco mais longe ou passa algum tempo a dançar, a jardinar ou a brincar com as crianças.
3. Cria uma Rotina de Caminhada: Caminhar é uma forma ótima e acessível de começar a ficar em forma. Começa com caminhadas mais curtas e vai aumentando até atingires os 30 minutos diários. A partir daí, aumenta a intensidade adicionando subidas, distância ou um ritmo de corrida leve.
4. Incorpora Exercícios com o Peso Corporal: Exercícios com o peso corporal como agachamentos, afundos e flexões são ótimos para quem está a começar. Quando te sentires mais forte, progride recorrendo a pesos leves ou faixas de resistência.

Mantendo a Consistência: Estabelece metas pequenas e alcançáveis a cada semana. Por exemplo, tenta um plano de treino para principiantes, de três dias por semana. Vais ganhar confiança enquanto fazes do exercício um hábito regular.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), quase um terço da população adulta mundial, cerca de 1,8 mil milhões de adultos, são fisicamente inativos. Estes não cumprem a recomendação de pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada, por semana.

O cumprimento destas orientações pode ser mais fácil com uma abordagem estruturada. Vê como podes adaptar uma rotina semanal aos teus objetivos específicos:

• Controlo de peso: Inclui exercícios aeróbicos, como caminhadas com ritmo rápido ou ciclismo, cinco dias por semana, juntamente com dois dias de treino de força para manteres a massa muscular magra.
• Aumento da Massa Muscular: Foca-te em exercícios de força que trabalhem os principais grupos musculares, duas vezes por semana. Conjuga-os com dias de descanso para uma recuperação ideal.
• Flexibilidade: Adiciona opções de baixo impacto, como o ioga ou o pilates, duas vezes por semana, para melhorar a tua flexibilidade e a resistência do tronco.

Escolher os alimentos certos antes do exercício ajuda-te a manter a energia e a maximizar o teu treino. Os hidratos de carbono alimentam os músculos, enquanto as proteínas apoiam a reparação muscular. 

Se tiveres uma hora ou mais antes do treino, experimenta estes snacks com um bom equilíbrio de hidratos de carbono e proteínas: 

• Iogurte grego com frutos vermelhos 
• Banana e manteiga de amendoim 
• Queijo cottage 

Se tiveres pouco tempo, podes comer um snack mais leve cerca de 30 minutos antes do exercício físico. Aqui ficam algumas opções: 

• Batido de proteína
• Atum e bolachas integrais 
• Sandes com fiambre de peru 
• Húmus e pão pita 

Existem diversos exercícios ótimos para a zona da barriga, mas a tua dieta é o fator mais importante para o controlo de peso. 
Aqui ficam alguns exercícios para começares:

• Prancha de antebraço: Aguenta durante 30 a 60 segundos para ativares o tronco.
• Abdominais Bicicleta: Visa os oblíquos e ajudam a definir a cintura.
• Twist Russo: Trabalha os oblíquos e estabiliza o core.
• Mountain Climbers: Ativa o tronco ao mesmo tempo que proporciona um estímulo cardiovascular.
• Flutter Kicks: Fortalece os abdominais inferiores e os flexores da anca, ajudando a definir a zona inferior do estômago.

Uma postura inadequada é um dos erros mais comuns no ginásio, especialmente entre principiantes. Focares-te na técnica correta desde o início pode ajudar a prevenir lesões, melhorar os resultados e tornar os teus treinos mais eficazes.

• Pede orientação a um instrutor
• Começa com exercícios com peso corporal
• Usa espelhos para controlares a postura
• Procura tutoriais ou vídeos online
• Mantém os movimentos lentos e controlados

Criar hábitos de boa postura desde o início, vai preparar-te para o sucesso a longo prazo no ginásio. Dá prioridade à técnica e, com o tempo, verás melhores resultados, reduzindo o risco de lesões.

Quando tens pouco tempo, uma rotina curta e equilibrada pode ser eficaz. Aqui fica uma rotina de treino fácil para começares, perfeita para dias agitados:

• 10 Minutos de Cárdio: Experimenta uma mistura de polichinelos, corrida no lugar ou caminhadas rápidas.
• 10 Minutos de Exercícios com Peso Corporal: Faz agachamentos, afundos e flexões modificadas para um treino de corpo inteiro.

Lembra-te, qualquer atividade é melhor do que nenhuma. Começa com o que te parece exequível e evolui a partir daí.

Se te estás a sentir-te um pouco cansado, o exercício suave pode dar-te um impulso. A atividade física regular melhora a saúde cardiovascular, aumenta a resistência e torna as tarefas diárias mais fáceis. Tenta começar com exercícios leves para veres como te sentes – às vezes, uma sessão rápida é tudo o que precisas para te sentires revigorado.

Para um impulso extra, considera os suplementos de treino tais como bebidas pré-treino para aumentar a energia, ou, suplementos de recuperação para apoiar a reparação muscular e reduzir a fadiga.

Aproveita este recomeço, estabelecendo objetivos de fitness alcançáveis e desenvolvendo uma rotina consistente. Se o teu objetivo é o controlo de peso, o aumento da massa muscular ou simplesmente construir um hábito, a melhor maneira para começares a treinar é relaxares e encontrares a alegria em cada pequena vitória.

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O Dr. Luigi Gratton é Vice-presidente do Gabinete de Saúde e Bem-Estar da Herbalife. Nesta função, Gratton é responsável por garantir que os nossos Distribuidores Independentes Herbalife compreendem os ingredientes e benefícios dos produtos Herbalife. O Dr. Gratton é também Presidente do Conselho Nutricional da Herbalife, uma equipa mundial de especialistas que ajudam a educar os Distribuidores Independentes Herbalife sobre bem-estar e nutrição.