Por trás da ciência
Porque é que os hidratos de carbono são importantes para o exercício físico?
Herbalife 28 de setembro de 2024
O que são os hidratos de carbono?
Os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes presentes na alimentação humana, juntamente com as proteínas e as gorduras. É a fonte de energia mais importante e, pelo menos, 40% da ingestão diária de energia deve ser proveniente de hidratos de carbono. Os hidratos de carbono desempenham um papel importante no corpo humano. Fornecem energia e são cruciais para o cérebro. Durante a digestão, os hidratos de carbono são decompostos e convertidos em glicose, que é utilizada como energia pelo organismo. Qualquer glicose extra existente na corrente sanguínea é armazenada no fígado e no tecido muscular (como glicogénio) até ser necessária mais energia.
Quais são os tipos de hidratos de carbono?
Os hidratos de carbono são classificados de acordo com a sua estrutura química. Compreender os diferentes tipos de hidratos de carbono e as suas funções pode ajudar a fazer escolhas alimentares informadas para garantir uma dieta equilibrada e variada. Os principais tipos de hidratos de carbono são:
- Hidratos de carbono simples: Estes hidratos de carbono são constituídos por uma ou duas moléculas de açúcar. A frutose, a lactose, a sacarose e a glicose, são alguns dos exemplos deste tipo de hidratos De modo geral, são a fonte de energia preferida, provocando um aumento mais rápido do açúcar no sangue e da secreção de insulina. Os hidratos de carbono simples estão presentes naturalmente nos alimentos (por exemplo, nos laticínios ou na fruta) ou podem ser adicionados aos alimentos (por exemplo, xaropes, bebidas gaseificadas, etc.). Para o nosso bem-estar, recomenda-se um consumo reduzido de açúcares adicionados.1
- Hidratos de carbono complexos: Estes hidratos de carbono compostos por muitas moléculas ligadas em cadeias mais longas são frequentemente designados por "complexos". Exemplos disso são os amidos e a dextrina, que podem ser encontrados, por exemplo, em cereais, leguminosas e vegetais. A sua digestão é morosa, uma vez que as cadeias devem ser decompostas em moléculas de açúcar livres. Consequentemente, de um modo geral, os níveis de açúcar no sangue aumentam gradualmente, durante um período mais longo.
- Fibras: São hidratos de carbono não digeríveis que podem estimular o crescimento de bactérias saudáveis no cólon, gerando volume e facilitando a defecação.2 Exemplos são a celulose e a pectina.
As melhores fontes de hidratos de carbono não só fornecem energia (a partir dos hidratos de carbono), como também fornecem outros nutrientes essenciais como minerais, vitaminas e fibras. Exemplos de "boas" fontes são a fruta (com casca) e os cereais integrais.
Função dos hidratos de carbono no organismo:
Uma das principais funções dos hidratos de carbono é fornecer energia.
O cérebro e os glóbulos vermelhos são especialmente dependentes da glicose como fonte de energia, e só podem utilizar outros nutrientes, como a gordura, em circunstâncias extremas. É por esta razão que são necessários pelo menos 130 g de hidratos de carbono por dia.
Além disso, os hidratos de carbono fornecem energia a outras células do nosso corpo, incluindo as células musculares. A produção de energia a partir dos hidratos de carbono é mais rápida e requer menos oxigénio do que a gordura. É por isso que o exercício físico de intensidade moderada a elevada é alimentado principalmente por hidratos de carbono e não por gordura.3,5
Importância dos hidratos de carbono na recuperação do exercício físico:
Durante um treino intenso ou longo, o corpo utiliza a glicose no sangue e o glicogénio muscular armazenado para fornecer uma fonte de energia de ação rápida. Para recuperar e estar pronto para o treino seguinte, é necessário reabastecer as reservas de glicogénio. Quando é necessária uma recuperação rápida, deve ser consumida uma quantidade elevada de hidratos de carbono.6,7
Além disso, a combinação de hidratos de carbono com proteínas pode ajudar a recuperar dos danos musculares e permitir uma maior adaptação ao treino.6,7
Referências
1. Stellingwerff, T. and G.R. Cox, Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): p. 998-1011.
2. Burke, L.M., et al., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): p. S17-S27.
3. Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.
4. Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33.
5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.
6. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.
7. O'Brien, W.J. and D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): p. G181-G189.