Ideias para preparar uma refeição em menos de 30 minutos

Preparar refeições equilibradas não tem de significar passar horas na cozinha. Quando o seu congelador, frigorífico e armários estão bem organizados, pode preparar uma refeição equilibrada em menos de 30 minutos.

Ter tempo para preparar uma refeição equilibrada em casa às vezes parece uma tarefa impossível, principalmente se achar que vai precisar de imenso tempo, quando parece muito mais fácil ir comer fora ou comprar refeições já prontas. Mas essas opções podem complicar a tarefa de manter uma alimentação equilibrada, por isso vou dar-lhe 9 receitas de refeições equilibradas que podem ser preparadas em menos de 30 minutos.

Não só vai poupar dinheiro, como também vai ter total controlo sobre os ingredientes, calorias e porções, para que possa atingir os seus objetivos de bem-estar e controlo de peso.

 O que ter no congelador:

• Filetes de peixe: fáceis de preparar, visto que já estão prontos a cozinhar.
• Camarões: cozidos ou crus, são ideais para sopas, saladas ou pratos salteados.
• Legumes congelados: ótimos para usar em sopas, massas ou omeletes. Os meus favoritos são os espinafres, brócolos e ervilhas.
• Fruta congelada: boa alternativa para juntar a batidos ou iogurtes.
• DICA: A banana congelada pode ser misturada na liquidificadora, tornando-se numa alternativa equilibrada aos gelados.

 O que ter no frigorífico:

• Leite (leite de vaca, soja ou amêndoa) para fazer batidos Fórmula 1.
• Ovos para fazer omeletes ou adicionar a sopas.
• Os iogurtes gregos são uma boa alternativa às natas, e são um snack delicioso quando misturados com fruta.
• Os citrinos e as maçãs são frutos de longa duração. Junte fruta às saladas para obter um contraste de sabores e use limões ou limas nos seus cozinhados, para obter sabores mais apurados.
• pimento, o aipo e a cenoura duram mais tempo que os legumes de folha, e podem ser incluídos numa refeição ou ingeridos como snacks: crus, picados ou com húmus.
• Verduras pré-lavadas, como espinafre, couve-galega ou roxa são fáceis de usar para preparar uma salada em minutos

O que ter nos armários:

• Tomate picado pode servir como base para sopas ou molho para massas.
• feijão e o grão enlatado são ótimos e práticos para fazer sopas, caril ou húmus.
• Cereais integrais de cozedura rápida, como o arroz integral, milhete, quinoa, cuscuz ou massas integrais permitem são ótimos acompanhamentos ricos em fibra.
• atum em conserva adiciona proteína extra às saladas ou massas, e também pode ser usado para fazer pastéis.
• Os vinagres, como o de maçã, são ótimos para dar sabor, para além de trazerem vários benefícios ao seu bem-estar.
• As especiarias e ervas secas fornecem infinitas variações de sabor aos alimentos.
• Caldo de galinha e legumes – são ótimos para dar sabor às massas e às sopas.
• Azeite extra virgem, óleo de coco, óleo de girassol, entre outros, são boas alternativas para cozinhar de tudo um pouco, desde carne, a legumes salteados.
• Cebola e alho – são os alicerces do sabor. Devem ser conservados num local escuro e fresco.
• DICA: Faça os seus próprios molhos para saladas, fritando cebola e alho e, misturando de seguida tomate picado, abacate aos cubos e ervas.

SUGESTÕES DE REFEIÇÕES PARA PREPARAR EM 30 MINUTOS

Tendo os básicos à disposição, só precisa dar largas à imaginação. Como estas receitas não requerem muito tempo de preparação, vai precisar de apenas 30 minutos para preparar a sua refeição equilibrada. Aqui ficam algumas das minhas receitas favoritas, para preparar uma refeição equilibrada e deliciosa num instante.

 Grão e legumes com caril 

Refogue em azeite ½ cebola picada e uma 1 curgete aos cubos até ficarem macios. Acrescente dois tomates picados (sem sementes) e, tempere com pó de caril, gengibre, alho, cominhos, canela e pimenta-caiena. Adicione uma lata de grão (escorrido), 125ml de caldo de legumes e um fio de sumo de limão fresco. Acrescente folhas de espinafre congelado, tape e deixe cozer até ficar pronto. Ajuste os temperos a gosto e sirva com arroz integral e uma colher de sopa de iogurte grego.

 Macarrão com molho de tomate e camarão

Escorra uma lata grande de tomate picado e refogue num pouco de azeite em lume médio-alto durante 10-15 minutos até ficar macio o suficiente para esmagar com um garfo. Tempere com sal, pimenta, alho e manjericão e, de seguida, adicione os camarões congelados e deixe ao lume até os camarões ficarem cozidos. Sirva com esparguete integral.

 Copos de ovos com vegetais

Esta receita permite preparar um jantar rápido e ligeiro, com salada a acompanhar. Unte uma forma de queques com azeite. Em cada forma coloque algumas colheres dos seus vegetais favoritos, cortados aos pedaços (por exemplo espinafres, brócolos, cebolas ou pimentos). Bata um ovo para cada forma que preparar e, de seguida, misture o ovo com os legumes. Leve ao forno a 375º durante cerca de 20 minutos até crescer e ficar dourado

 Rissóis de atum

Misture pedaços de atum com legumes aos pedaços, natas magras (ou iogurte grego), migalhas de pão integral, mostarda Dijon e limão. Forme rissóis e cozinhe com um pouco de azeite até ficarem dourados em ambos os lados

 Sopa de feijão preto

Refogue ½ cebola picada num pouco de azeite até ficar macia. Adicione uma lata de feijão preto (escorrido), 500ml de caldo de galinha e tempere com cominhos, alho, orégãos, aquecendo em lume médio. Esmague um pouco os feijões com um garfo e, de seguida, adicione-os ao caldo para engrossar a sopa. Delicie-se acrescentando como cobertura, uma colher de iogurte grego, abacate aos cubos e uma colher de salsa.

 Filetes de frango dourados

Tempere pequenos filetes de frango com sal e pimenta. Aqueça um pouco de azeite numa frigideira grande, e disponha o frango numa única camada. Doure o frango de um lado, vire-o e acrescente algumas colheres de sopa de água ou de caldo de galinha/legumes, vinagre balsâmico ou sumo de limão. Tape, baixe o lume e deixe a cozer durante 5 minutos até ficar bem passado. Retire os pedaços de frango da frigideira, aumente o lume e cozinhe até reduzir o caldo a uma consistência tipo glacé. Desligue o lume, volte a adicionar os pedaços de frango e vire para revestir. Sirva com legumes e cereais ricos em fibras, como a quinoa.

 Tacos de peixe

Passe os filetes de peixe por água para retirar o gelo. Seque, tempere com sal e pimenta e refogue num pouco de azeite até alourar de um lado. Vire os filetes, tape a panela e cozinhe até o peixe se desmanchar facilmente com um garfo. Enquanto o peixe está a cozinhar, misture um pouco de couve roxa às tiras com um pouco de azeite, sumo de limão, uma pitada de açúcar, sal e pimenta. Coloque o peixe, a mistura de legumes e o molho em cima de tortilhas de milho e embrulhe.

 Sopa rápida de noodles

Aqueça um litro de água com caldo de legumes e um pouco de molho de soja, uma pitada de gengibre, alho em pó, pimenta branca e um fio de óleo de sésamo. Deixe ferver e de seguida adicione 90g de noodles soba e cozinhe até ficarem quase prontos. Adicione tofu em cubos ou camarões congelados, um punhado de ervilhas congeladas e um pouco de espinafres congelados e deixe cozer. Para obter proteína extra, adicione um ovo mexido no último minuto, que vai cozinhar rapidamente no caldo aquecido.

 Atum com caril e salada de cereais integrais

Uma boa refeição para uma noite quente. Escolha os seus cereais integrais favoritos (cuscuz ou quinoa são boas opções para este prato) e uma vez cozidos e arrefecidos, misture com legumes picados (por exemplo cebolinho, pepino e cenoura) e atum de conserva (escorrido). Adicionar fruta em cubos (maçã, laranja ou manga) e regar com azeite, vinagre de arroz, pó de caril, sal e pimenta.

Cereais integrais de cozedura rápida, como o arroz integral, milhete, quinoa, cuscuz ou massas integrais permitem são ótimos acompanhamentos ricos em fibra.