​​O que dizem os especialistas sobre os géis energéticos com hidratos de carbono​

No mundo dos desportos de resistência, os géis energéticos com hidratos de carbono tornaram-se um elemento básico para os atletas que procuram manter o desempenho máximo durante eventos prolongados. Estes géis práticos e fáceis de consumir prometem um rápido aumento de energia, mas até que ponto são realmente eficazes? Para aprofundar a ciência por detrás destes produtos populares e o seu impacto no desempenho desportivo, reunimo-nos com o Dr. Stephen Mears, Professor Sénior de Nutrição Desportiva e Exercício Físico na Universidade de Loughborough. Stephen Mears dá-nos a sua visão sobre o que os especialistas dizem sobre o papel e a eficácia dos géis energéticos nos desportos de resistência.

A: Quando se pratica exercício físico intenso, o corpo utiliza, principalmente, hidratos de carbono como fonte de energia. No entanto, após 60-90 minutos de exercício intenso, as reservas de hidratos de carbono podem esgotar-se^[1-3]. Outra opção é utilizar a gordura corporal em vez de hidratos de carbono como fonte de energia. Mas as gorduras decompõem-se mais lentamente em energia utilizável e isso implica reduzir a intensidade do desempenho e/ou treinar menos intensamente. Por conseguinte, um gel energético que forneça hidratos de carbono de fácil absorção pode ajudar a manter o desempenho durante uma sessão de exercício prolongada^[4-6].

A: Embora outros alimentos e bebidas também possam fornecer hidratos de carbono, os géis energéticos têm as suas próprias vantagens:
 

• Estão disponíveis num formato prático e pronto a consumir. Guarda-se facilmente num bolso ou num cinto desportivo.
• ​Fornecem frequentemente excelentes fontes de hidratos de carbono e de fácil absorção. Os géis energéticos são geralmente bem tolerados, especialmente se já os tiver tomado durante a prática de exercício^[7-9].
  
• ​Para obter uma quantidade equivalente de hidratos de carbono, muitas vezes é necessário consumir maiores quantidades de alimentos, o que pode sobrecarregar o sistema digestivo.
  
• ​A ingestão de hidratos de carbono é recomendada em incrementos de 30 g. Com base na intensidade e duração do exercício, pode facilmente determinar o número necessário de géis para garantir que obtém 30 ou 60 g por hora^[4-6].

A: Os géis energéticos são adequados para desportos intensos como a corrida, o ciclismo e desportos de equipa como o futebol, especialmente quando estas atividades duram mais de uma hora^[1-3]. Estes géis são benéficos quando as reservas de hidratos de carbono do corpo estão a esgotar-se, normalmente após 60-90 minutos de exercício intenso^[4-6]. O consumo de um gel energético antes de as reservas de hidratos de carbono estarem vazias pode ajudar a manter níveis de desempenho elevados.

​Os géis energéticos não são geralmente necessários para sessões desportivas com menos de uma hora, exceto em situações em que não tenha consumido hidratos de carbono durante muitas horas, como após um longo jejum noturno. Nestes casos, um gel energético pode fornecer um impulso rápido de energia antes de um treino matinal curto e intenso, embora seja preferível um pequeno-almoço equilibrado.

A: Os géis energéticos são adequados para a maioria das pessoas que praticam exercício intenso prolongado, como corrida, ciclismo e desportos de equipa. Se não está habituado a tomar géis, comece a tomá-los durante os treinos. Certifique-se de que se sente bem ao tomá-los e de que consegue tolerar a ingestão de hidratos de carbono durante o exercício. A prática ajudá-lo-á a compreender como o seu corpo reage a um gel e qual a melhor forma de o tomar.

A: A maltodextrina e a frutose são absorvidas a ritmos diferentes. A glicose da maltodextrina fornece energia rápida, enquanto a frutose fornece energia mais lenta e sustentada^[10-13]. Além disso, a frutose e a glicose têm vias de absorção diferentes do intestino para o sangue. Utilizar apenas uma é como fazer fila para uma caixa registadora enquanto outra está livre. A combinação de maltodextrina/glicose e frutose, especialmente numa proporção de 1:0,8, resulta na melhor absorção de hidratos de carbono, ajuda a evitar problemas digestivos e melhora a absorção de energia^[14-19].

A: A glicose e a frutose têm formas diferentes de atuar no nosso organismo. Têm de passar dos intestinos para o sangue e depois para os músculos e o fígado, que é onde são necessários.

​Geralmente, a glicose é o hidrato de carbono preferido, mas há um limite para a quantidade que pode ser manipulada pelo nosso organismo durante um período de tempo.

​Normalmente, o rácio de glicose para frutose nas bebidas energéticas e géis tem sido de 1:0,5 (= 2:1, 2 g de glicose para 1 g de frutose), no entanto, mais recentemente, descobriu-se que o rácio mais ideal é de 1:0,8.

​Com a relação 1:0,8, é possível tolerar mais frutose, pelo que pode ser fornecida uma maior quantidade total de hidratos de carbono sem causar perturbações gastrointestinais. Assim, a relação 1:0,8, especialmente em taxas de ingestão mais elevadas, é melhor tolerada e excelente para o desempenho desportivo^[14-19].

A: Não necessariamente. O pequeno volume do gel, comparado com o tamanho do estômago, tornaria irrelevante o facto de ser isotónico para a sua absorção, uma vez que seriam necessários volumes maiores (mais próximos do volume do nosso estômago) para que se verificasse algum benefício^[20].

A: Algumas pessoas podem não estar habituadas a consumir géis energéticos durante o exercício físico. É importante praticar a sua utilização durante o treino para evitar problemas durante uma corrida.

​Quando se começa a usar géis, estes podem funcionar muito bem e não haver problemas, enquanto algumas pessoas podem achar que demora algum tempo a habituar-se a consumir hidratos de carbono durante o exercício físico.

A: Os géis energéticos são normalmente utilizados durante o exercício para repor as reservas de hidratos de carbono esgotadas, durante treinos longos. No entanto, a utilização do gel energético varia consoante o indivíduo.

​O corpo humano tem uma quantidade limitada de hidratos de carbono armazenados. Os géis energéticos podem fornecer uma fonte extra de hidratos de carbono para fornecem um rápido aumento de energia durante treinos longos, sempre que os hidratos de carbono armazenados naturalmente no corpo se esgotam. Isto acontece normalmente após 60-90 minutos de exercício intenso.^[1-3]

A estratégia de utilização dos géis energéticos varia consoante o indivíduo. Alguns atletas tomam um gel imediatamente antes de começarem a correr e depois em intervalos regulares durante a corrida. É importante tomar um gel energético antes que a energia se esgote, uma vez que precisa de tempo para ser digerido e absorvido pela corrente sanguínea para chegar aos músculos. Durante o exercício, deve consumir entre 30 e 90 gramas de hidratos de carbono por hora, dependendo da duração e da intensidade da atividade, o que pode significar tomar um gel a cada 20-30 minutos. Para treinos mais curtos, de cerca de 60 minutos ou menos, o corpo tem normalmente hidratos de carbono armazenados suficientes, pelo que não é necessário ingerir hidratos de carbono adicionais durante o exercício. No entanto, tomar um antes do exercício pode ajudar a maximizar as suas reservas de energia.

A: Existem vários fatores que determinam o tempo que um gel energético demora a funcionar, tais como
 

• ​A intensidade do treino
• ​Níveis de hidratação
• ​Alimentos e bebidas já consumidos  

​​Os géis energéticos não funcionam instantaneamente, uma vez que podem demorar algum tempo a transportar os hidratos de carbono para os músculos, por isso devem ser consumidos em intervalos regulares durante o exercício, para um fornecimento constante de energia. Pratique no treino para descobrir o melhor momento para si.

A: Sim. Quando se faz exercício durante muito tempo e/ou a alta intensidade, perde-se fluidos através das perdas de suor, pelo que é aconselhável tomar géis energéticos com fluidos e manter-se hidratado durante o exercício para atenuar algumas destas perdas^{[5, 6]}.

​A ingestão de líquidos pode também ajudar a melhorar a digestão e o conforto, mas é importante praticar o consumo de líquidos e de gel energético durante o treino, para descobrir o que funciona melhor para si.

A: Se preferir, a toma de géis energéticos pode ser combinada com a toma de outros produtos. Qualquer que seja a combinação de produtos, lembre-se de a praticar primeiro numa sessão de treino para saber o que funciona melhor no seu caso. Para atividades entre 1 e 1h30 horas, recomenda-se o consumo de 30 g de hidratos de carbono por hora e para atividades entre 1h30 e 2h30 horas, recomenda-se o consumo de 60 g de hidratos de carbono por hora.

A: Sim, pode tomar géis energéticos com o estômago vazio. É frequentemente combinado com líquidos durante o exercício, o que ajuda a absorção.

1. Stellingwerff, T. e G.R. Cox, Revisão sistemática: Suplementação com hidratos de carbono no desempenho ou capacidade de exercício de duração variável. Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, 2014. 39(9): p. 998-1011.

​2. Burke, L.M., et al, Hidratos de carbono para treino e competição. Jornal de Ciências do Desporto, 2011. 29(sup1): p. S17-S27.

​3. Kerksick, C., ,, et al, ISSN Position Stand: calendarização dos nutrientes. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, 2017. 5(1): p. 17.

​4. Jeukendrup, A., Um passo para uma nutrição desportiva personalizada: ingestão de hidratos de carbono durante o exercício. Medicina desportiva (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33. 

​5. ACSM, Posição conjunta de Nutrição e Desempenho Atlético. Medicina e Ciência no Desporto e Exercício, 2016. 48(3): p. 543-568.

​6. Kerksick, et al, ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.

​7. Pfeiffer, B., et al, Oxidação de CHO a partir de um gel de CHO em comparação com uma bebida durante o exercício. Med Sci Sports Exerc, 2010. 42(11): p. 2038-45.

​8. Guillochon, M. e D.S. Rowlands, Efeitos do formato de hidratos de carbono sólidos, em gel e líquidos no conforto intestinal e no desempenho. Revista internacional de nutrição desportiva e metabolismo do exercício, 2017. 27(3): p. 247-254. 

​9. Hearris, M.A., et al, 13C-glucose-fructose labeling revela uma oxidação exógena comparável de CHO durante o exercício quando se consome 120 g/h em líquido, gel, gelatina mastigável ou coingestão. Jornal de fisiologia aplicada, 2022. 132(6): p. 1394-1406.

​10. Foster-Powell, K., S.H. Holt, e J.C. Brand-Miller, Tabela internacional dos valores do índice glicémico e da carga glicémica: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76(1): p. 5-56.

​11. Atkinson, F.S., K. Foster-Powell, e J.C. Brand-Miller, Tabelas internacionais de valores do índice glicémico e da carga glicémica: 2008. Diabetes care, 2008. 31(12): p. 2281-2283.

​12. Rytz, A., et al, Prever o índice glicémico e a carga glicémica dos macronutrientes para acelerar o desenvolvimento de alimentos e bebidas com respostas mais baixas à glicose. Nutrientes, 2019. 11(5): p. 1172. 

​13. Stevenson, E.J., et al, Uma comparação da ingestão de isomaltulose versus maltodextrina durante o exercício específico do futebol. Revista Europeia de Fisiologia Aplicada, 2017. 117: p. 2321-2333.

​14. O'Brien, W.J. e D.S. Rowlands, O rácio frutose-maltodextrina numa solução de hidratos de carbono e electrólitos afecta diferencialmente a taxa de oxidação de hidratos de carbono exógenos, o conforto intestinal e o desempenho. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): p. G181-G189.

​15. O'Brien, W.J., et al, O rácio frutose-maltodextrina regula a oxidação exógena e de outros CHO e o desempenho. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(9): p. 1814-24.

​16. Rowlands, D.S., et al, Fructose-glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives. Medicina Desportiva, 2015. 45: p. 1561-1576. 

​17. Podlogar, T., et al, Aumento da oxidação exógena mas inalterada dos hidratos de carbono endógenos com frutose-maltodextrina combinada ingerida a 120 g h-1 versus 90 g h-1 em diferentes proporções. Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada, 2022. 122(11): p. 2393-2401.

​18. Rowlands, D.S., et al, Efeito da co-ingestão gradual de frutose com maltodextrina na eficiência da oxidação exógena de 14C-frutose e 13C-glicose e no desempenho de ciclismo de alta intensidade. Jornal de Fisiologia Aplicada, 2008. 104(6): p. 1709-1719.

​19. Shi, X., et al, Efeitos do tipo e concentração de hidratos de carbono e da osmolalidade da solução na absorção de água. Medicina e ciência do desporto e do exercício, 1995. 27(12): p. 1607-1615.

​20. AESA, Parecer científico sobre a fundamentação das alegações de saúde relacionadas com os hidratos de carbono-soluções eletrolíticas com hidratos de carbono e redução da perceção de esforço/esforço durante o exercício (ID 460, 466, 467, 468), aumento da absorção de água durante o exercício (ID 314, 315, 316, 317, 319, 322, 325, 332, 408, 465, 473, 1168, 1574, 1593, 1618, 4302, 4309) e manutenção do desempenho de resistência (ID 466, 469) nos termos do n.º 1 do artigo 13. EFSA Journal, 2011. 9(6): p. 2211.