Fica em Forma Nesta Época Festiva: 10 Dicas Essenciais para Motivação e Sucesso

Mantém a tua forma física nesta época festiva praticando exercício regularmente e com escolhas alimentares conscientes. Participa em atividades sazonais, integra o treino de força e mantém-te hidratado enquanto desfrutas das guloseimas com moderação. Concentra-te em manter as tuas metas com estratégias realistas para te sentires energizado e saudável durante a época festiva. 

O peso pode aumentar sorrateiramente durante as férias, e, ao contrário das visitas dos familiares, esses quilos a mais podem ficar mais tempo do que gostarias. Com as festas de fim de ano, o aumento do stress e agendas mais agitadas, a atividade física costuma ficar para segundo plano, tornando mais difícil seguir rotinas de exercícios e hábitos saudáveis.

Mas a temporada das festas não significa que tens de escolher entre estar em forma e a diversão das festividades. Com a mentalidade certa, podes aproveitar as reuniões festivas enquanto te manténs ativo e atento às tuas escolhas. Ao praticares exercício em conjunto com uma ingestão de alimentos responsável, consegues evitar os quilos a mais, ter mais energia e sentires-te no teu melhor.

Aqui ficam algumas das principais dicas para te ajudar a manter as tuas metas de atividade física nesta época festiva:

Uma das maneiras mais divertidas de te manteres ativo durante a época festiva é aproveitares todas as atividades sazonais. De eventos festivos a diversão ao ar livre, as festividades estão repletas de oportunidades para te manteres em movimento e aproveitares ao máximo a temporada.

Aqui ficam alguns exemplos:

• Esqui ou snowboard: Sobe às pistas para um treino emocionante em que trabalhas o corpo todo.
• Patinagem no gelo: Uma atividade divertida que te pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação enquanto queimas calorias.
• Corridas Festivas Divertidas: Muitas comunidades organizam corridas ou caminhadas nas épocas festivas. Participa, aumenta o teu ritmo cardíaco, enquanto apoias uma boa causa.
• Jogos ao Ar Livre em Família: Organiza um jogo amigável de futebol ou frisbee com a família e os amigos, quando estiverem reunidos.
• Explora Cidades a Pé: Se tens uma viagem nos teu planos, opta por destinos onde os passeios e as caminhadas podem ser privilegiados. Aproveita para explorares a pé, manténs-te ativo enquanto conheces novas atrações.

Quando o tempo lá fora não é o ideal ou simplesmente não te apetece ir ao ginásio, treinar em casa pode ser a solução perfeita, mesmo que não tenhas halteres ou uma passadeira. Aqui ficam algumas formas criativas de te manteres em forma dentro de casa:

• Usa Objetos que Tens em Casa: Uma mochila cheia de livros adiciona peso aos agachamentos, enquanto uma embalagem de detergente para a roupa pode funcionar muito bem como kettlebell.
• Uma Toalha para Trabalhar o Core: Numa superfície dura, uma toalha pode facilmente substituir os discos deslizantes em exercícios de core.
• Exercícios com o Peso Corporal: Flexões, afundos e pranchas não requerem equipamento e são excelentes para aumentares a força e manteres-te tonificado.

Com estas simples mudanças na rotina fica mais fácil manteres-te ativo em casa, independentemente do tempo que faz lá fora.

Praticar exercício com amigos ou familiares torna os treinos mais agradáveis e mantém-te responsável. Um companheiro de treino adiciona um elemento social à atividade física, transformando uma tarefa numa atividade divertida. Podem motivar-se uns aos outros, partilhar objetivos e celebrar o progresso juntos.

Seja uma caminhada rápida, um treino em casa ou uma nova aula de ginástica, uma companhia aumenta o teu compromisso e diversão. Então, pega num amigo, membro da família ou junta-te a um grupo e faz do teu percurso fitness uma aventura partilhada!

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Estabelecer objetivos de fitness exequíveis durante a época festiva pode ajudar-te a manteres-te motivado e com uma mentalidade positiva. Aqui ficam algumas dicas para te guiares:

• Foca-te em Manter: Em vez de ambicionares uma perda significativa de peso, foca-te em manter o teu peso atual durante as festividades.
• Dá Ênfase à Atividade: Estabelece uma meta para te manteres ativo em vez de evitares por completo as guloseimas. Faz pelo menos 30 minutos de exercício, algumas vezes por semana.
• Sê específico: Cria metas claras e quantificáveis, como participar numa corrida festiva ou experimentar uma nova atividade sazonal a cada fim de semana.
• Comemora as Pequenas Vitórias: Reconhece e celebra as pequenas vitórias, como concluíres um treino ou escolheres uma opção saudável nas reuniões festivas.
• Diverte-te com o Processo: Dá prioridade a atividades que te tragam alegria, como caminhadas em família ou treinos em grupo, para associares a atividade física a algo positivo.

Ao definires objetivos realistas, podes aproveitar a época festiva enquanto te manténs ativo e empenhado de uma forma gratificante e sustentável.

Acompanhar o teu percurso fitness é fundamental para te manteres motivado e responsável durante as festividades. Manter um diário dos treinos ou usar um dispositivo de monitorização pode ajudar-te a visualizar as tuas conquistas e a manteres o foco nos teus objetivos. Ferramentas simples como um pedómetro, podem monitorizar os teus passos diários, enquanto dispositivos de fitness mais avançados oferecem informações sobre os teus níveis de atividade, com os quais podes até mesmo criar uma competição saudável com amigos e familiares.

Encontrar tempo para fazer exercício durante a época festiva pode ser difícil, mas treinos curtos podem manter-te no caminho certo. Aqui ficam algumas estratégias eficazes:

• Usa um Cronómetro: Tira 10 a 15 minutos por dia para sessões de treino rápidas. Pequenos picos de atividade podem melhorar o teu humor e manter os níveis de atividade física¹.
• Usa Aplicações ou Vídeos: Segue treinos on-line ou aplicações de fitness com acompanhamento, adequadas para qualquer nível de condição física, o que te vai permitir praticar exercício em qualquer lugar.
• Considera o HIIT: O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) consiste exercícios curtos e intensos, perfeitos para queimares calorias em menos de 15 minutos.
  
  Incorporar estes exercícios na tua rotina das festividades pode ajudar-te a manteres-te ativo e a sentires-te energizado¹, ficando mais fácil desfrutares da época festiva sem sacrificares os teus objetivos de atividade física.

Incorporar o treino de força é essencial para manteres o peso e a saúde em geral². Constrói massa muscular magra, enquanto aumentas o teu metabolismo, ajudando-te a queimar mais calorias em repouso³^-⁴. Foca-te em exercícios completos, como agachamentos, deadlifts e supinos, para abrangeres vários grupos musculares eficazmente.

Seja com o teu peso corporal, bandas de resistência ou pesos livres, o treino de força melhora a aptidão funcional e pode reduzir o risco de lesões. Tenta fazer 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de intensidade elevada por semana. Por exemplo, marca duas a três sessões por semana, abrangendo todos os principais grupos musculares para obteres os melhores resultados.

O mau tempo pode tornar as superfícies escorregadias, por isso, se fores correr, é essencial teres sapatos com boa aderência. Aproveita as promoções após as festas para encontrares um modelo que ofereça boa aderência e apoio. Isso vai ajudar-te a manteres-te em segurança e confortável, enquanto permaneces ativo, independentemente do tempo.

Manteres os teus treinos entusiasmantes é essencial para te manteres motivado. Ao diversificares a tua rotina de treinos, podes trabalhar diferentes músculos e prevenir o tédio. Considera estas opções:

• Ioga: Trabalha a tua flexibilidade e reduz o stress enquanto encontras o equilíbrio no meio da agitação das festividades.
• Pilates: Foca-te na força e estabilidade do teu core, o que te vai ajudar a tonificar o corpo e a melhorar a postura.
• Treinos de Dança: Experimenta a Zumba ou outras aulas de dança para te divertires enquanto aumentas o teu ritmo cardíaco.
• Desafios de Fitness em Grupo: Junta-te a um desafio local ou a uma comunidade on-line para ficares motivado e responsável, adicionando um elemento social divertido aos teus treinos.

Misturar a tua rotina pode ajudar-te a manteres-te empenhado nos teus objetivos de bem-estar durante a época festiva.

Manter snacks saudáveis à mão, como opções ricas em proteínas, pode ajudar-te a controlar a fome durante as festividades^6-7. Alguns exemplos são as barras de proteína, ovos cozidos, nozes, iogurte grego magro, edamame, queijo fresco e húmus. Estes snacks não só fornecem proteína, como também fornecem energia para os dias agitados e para os teus treinos.

Se tens o tempo contado nesta época festiva, estes treinos eficientes podem ajudar-te a manter o peso:

1. Treino de Força: Pode ajudar-te a desenvolver massa muscular magra, aumentar o metabolismo e apoiar a manutenção do peso²-⁴. 
2. Treino Intervalado (HIIT): Queima calorias rapidamente e melhora a aptidão cardiovascular em pouco tempo⁸. 
3. Treinos com Peso Corporal: Flexões, agachamentos e afundos podem ser eficazes para aumentares a força e a resistência. 
4. Máquinas de Cardio: Ajudam a queimar calorias e podem apoiar a saúde cardiovascular.

Lesões podem atrapalhar as festividades. Para evitares lesões enquanto te manténs ativo, segue as estas dicas:

• Aquecimento: Reserva sempre algum tempo para aqueceres antes de qualquer atividade física para preparares os teus músculos e articulações.
• Ouve o Teu Corpo: Se te estiveres a sentir cansado ou com dores, não forces. O descanso e a recuperação são essenciais para evitares lesões.
• Varia os Treinos: Mistura as tuas rotinas de treinos para evitares lesões por uso excessivo e manteres as coisas interessantes. Incorpora diferentes formas de exercício para envolveres vários grupos musculares.
• Atividades na Neve: Se praticares desportos de inverno, como esqui ou snowboard, certifica-te que usas equipamentos e técnicas adequados. Sê cauteloso em superfícies geladas e considera fazer aulas se és novo nestas atividades.

Manteres-te em forma durante as férias exige dedicação e equilíbrio. Ao concentrares-te na tua saúde e condição física, podes aproveitar a época festiva sem comprometeres os teus objetivos.

• Dá prioridade ao exercício físico regular, especialmente ao treino de resistência.
• Mantém-te ativo com desportos sazonais e treinos em casa.
• Mantém uma rotina de exercícios consistente.
• Abastece os teus treinos com uma dieta equilibrada e variada e snacks ricos em proteínas.
• Pratica uma alimentação consciente e o controlo de porções.
• Consome guloseimas com moderação.
• Mantém-te hidratado para o bem-estar em geral.

Nesta época festiva, lembra-te destas estratégias para apoiar o teu percurso fitness. Explora os nossos Recursos de Bem-estar para descobrires mais dicas sobre como viver um estilo de vida saudável e ativo!

Dr. Luigi Gratton é o Vice-presidente do Gabinete de Saúde e Bem-Estar da Herbalife. Nesta função o Dr. Gratton é responsável por garantir que os nossos Distribuidores Independentes Herbalife compreendem os ingredientes e benefícios dos produtos Herbalife. O Dr. Gratton também é Presidente do Conselho Nutricional da Herbalife, uma equipa global especialistas que ajudam a educar os Distribuidores Independentes Herbalife sobre saúde e nutrição.

Referências:

1. Weinstein AA, et al. Psychosomatic Medicine. 2024:10.109 7.
2. Bellicha A, et al. Obesity Reviews. 2021; 22 (S4) :e13256.
3. Nieman D,,. Heart disease. Exercise Testing and Prescription. 7, editor. New York, NY: McGraw-Hill; 2011.
4. Garber CE, et al. 2011.
5. WHO. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
6. Dhillon J, et al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016; 116 (6): 968-83.
7. Nike VY, et al. Advances in nutrition (Bethesda, Md). 2016; 7 (5): 866-78.
8. Herrmann SD, et al. Journal of Sport and Health Science. 2024; 13 (1) :1-2.