Dicas Para uma Alimentação Equilibrada e Evitar o Aumento de Peso Durante as Festividades

Claro! Comer de forma saudável não significa que tens de te privar, mas as festividades também não significam que deves exagerar todos os dias. É tudo uma questão de moderação, planeamento antecipado e pequenos ajustes nos teus pratos favoritos sem sacrificares o sabor ou o prazer.

• Batata-doce, arandos, abóboras e verduras estão repletas de vitaminas e minerais.
• O peru, muitas vezes a estrela das festividades, é uma excelente fonte de proteína magra, especialmente o peito de peru.
• As saladas adicionam variedade e cor. Utiliza ingredientes como a quinoa, o espinafre, a beterraba e outras frutas e vegetais.
•  Também podes encontrar gorduras saudáveis em pratos com azeite, nozes e sementes

Se estiveres a organizar uma festa, encontra maneiras de dar destaque a estes alimentos nutritivos nas tuas ementas, fazendo com que os teus convidados desfrutem de opções saudáveis juntamente com os pratos favoritos da época.

• Troca o puré de batata por puré de couve-flor.
• Usa iogurte natural ou grego em vez de natas ácidas.
• Assa os teus vegetais em vez de os fritares.
• Substitui a carne de vaca picada por carne de peru.
• Usa arroz integral em vez de branco para obteres mais fibras.
• Usa pão integral no recheio: Os cereais integrais adicionam fibras, o que ajuda na digestão².

Estas pequenas mudanças podem ajudar a reduzir a ingestão de calorias sem perder a essência dos pratos das festividades.

O aumento de peso pode ser comum durante a época festiva, mas não tem de ser inevitável. Com alguns hábitos conscientes, podes aproveitar a época enquanto te manténs no trilho. Aqui ficam algumas das principais estratégias:

• Atenção às doses: Usa um prato mais pequeno ou começa com porções menores. Repete apenas se estiveres realmente com fome. Isto ajuda a evitar que comas demasiado, ao mesmo tempo que te permite desfrutar dos teus pratos favoritos das festividades.
• Mantém-te ativo: Incorpora a atividade física na tua rotina da época. Quer seja uma caminhada em família depois do jantar ou um jogo no parque, manteres-te ativo pode ajudar-te a compensar as refeições indulgentes.
• Hidrata-te: Bebe bastante água durante todo o dia. Manteres-te hidratado permite-te ficar em sintonia com as necessidades reais do teu corpo.
• Fica atento às bebidas: As bebidas da época festiva podem estar carregadas de açúcar e calorias. Opta por versões light ou estabelece limites estritos para evitares a ingestão extra de calorias.
• Equilibra o teu prato: Ainda que as guloseimas das festividades sejam tentadoras, certifica-te de que as tuas refeições incluem alimentos ricos em nutrientes, como vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Isto ajuda-te a desfrutar de pratos indulgentes sem exagerares.
• Foca-te na companhia, e não apenas na comida: A época festiva é um momento de conexão e celebração. Em vez de fazeres da comida o foco, desfruta de conversas e momentos de qualidade com a família e os amigos. Falar mais e comer menos pode ajudar-te a desacelerar e saborear a comida e o momento.

Ao mudares o teu foco para a alegria de passares tempo com os teus entes queridos e recorreres a estes hábitos alimentares conscientes, podes passar as festividades a saborear as tuas comidas favoritas, sem exagerares.

As festas da época costumam ser extravagantes, o que não só leva a comer demais, mas também contribui para o desperdício de alimentos. Por que não usar as sobras para fazer algo saudável?

O peru, por exemplo, pode ser usado de diversas formas:

• Desfia em porções para uma refeição e congela. É ótimo tê-lo à mão para adicionar a saladas e sopas.
• Salteia as sobras de peru com alguns vegetais e molho de soja light para um salteado rápido e saudável.
• Experimenta esta receita de cestos de alface e peru: Aquece algumas sobras de peru com cebolinho picado e um pouco de molho hoisin chinês e, em seguida, coloca em folhas de alface iceberg com uma colher. É uma mudança leve e refrescante em comparação às tradicionais sandes de peru.
• Faz sopa de peru. Depois de retirares os ossos do peru de toda a carne, cozinha-os em lume brando com cebola, aipo, cenoura, sal e pimenta durante algumas horas para obteres um delicioso caldo.
• Se sobrar batata-doce, podes cortá-la juntamente com o peru, refogar com algumas cebolas e outros vegetais para obteres uma nova refeição. Serve com uma salada verde e está pronto.

Não deites fora o molho de arandos:

• O molho de arandos fica ótimo por cima de iogurte natural ou de papas de aveia, ou sobre uma mistura de frutas frescas para uma sobremesa rápida.
• Podes misturá-lo com queijo creme light para espalhares na tua torrada de pão integral.
• Também gosto de misturar o molho de arandos com um pouco de gengibre, alho e molho de soja light para servir com peixe grelhado ou tofu. Parece uma versão sofisticada de um molho barbecue.

O recheio e o feijão verde assado são algumas das sobras mais calóricas, por isso deves usá-los com moderação e adicionar-lhes alguns ingredientes mais saudáveis:

• Adiciona alguns tomates de lata e peru ao resto do recheio para recheares uns pimentos.
• Para as sobras do assado de feijão verde, experimenta aquecê-lo com um pouco de vinho branco ou caldo, adiciona um pouco de alho e flocos de malagueta e mistura com um pouco de massa integral.

Fazer com que as crianças tenham uma alimentação saudável durante a época festiva pode ser um desafio, mas é possível com um pouco de criatividade. Ensiná-los a fazer escolhas saudáveis desde tenra idade pode preparar o terreno para que tenham estilos de vida saudáveis e ativos à medida que crescem.

Aqui ficam alguns truques:

• Envolve-os na cozinha: É mais provável que as crianças comam alimentos saudáveis se estiverem envolvidos na preparação. Deixa-os lavar os vegetais ou mexer os ingredientes.
• Usa o jogo “comer o arco-íris”: Desafia as crianças a fazerem refeições o mais coloridas possível. Elas podem usar morangos para o vermelho, bananas para o amarelo e espinafres para o verde. Isso deixará as crianças entusiasmadas com a ingestão de frutas e vegetais frescos, além de garantir que elas recebem uma variedade de nutrientes.
• Faz um tabuleiro de bingo com frutas e vegetais e risca um sempre que alguém experimentar um novo, vê quem consegue encher o tabuleiro primeiro. Prepara recompensas saudáveis para os vencedores manterem o interesse em comer frutas e vegetais, como deixá-los escolher o menu do jantar durante alguns dias.
• Usa cortadores de biscoitos para criar formas divertidas com frutas e vegetais.

Famílias que cozinham juntas ficam unidas por experiências compartilhadas, descobrem interesses culinários e criam novas tradições. Faz das refeições festivas um assunto familiar: o planeamento, a preparação, a limpeza e o tempo que passam juntos à mesa. A recompensa não tem preço e cria um ambiente acolhedor e de apoio para ajudar a tornar a escolha saudável mais fácil para ti e para a tua família.

Comer de forma saudável durante as férias não tem de ser difícil. Com um pouco de criatividade e uma abordagem consciente, podes aproveitar a época festiva sem comprometeres os teus objetivos de bem-estar. Incorpora frutas e vegetais, faz trocas simples de alimentos e não te esqueças de saborear as tuas guloseimas favoritas com moderação. Ao focares-te no equilíbrio, vais sair das festividades a sentires-te no teu melhor!

Visita os nossos Recursos de Bem-Estar para obteres mais dicas sobre alimentação saudável e controlo de peso.

Susan Bowerman é Diretora Sénior, de Educação e Formação em Nutrição Mundial na Herbalife. Também é Presidente do Conselho Nutricional e do Conselho de Nutrição Exterior da Herbalife. Enquanto nutricionista registada, Susan Bowerman educa os Distribuidores Independentes da Herbalife sobre a nossa filosofia nutricional global e é responsável pelo desenvolvimento de materiais de educação e formação nutricional.

Referências:

1. FoodData Central [Internet]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. EFSA Journal. 2010; 8 (3) :1462.