​Viisi tapaa täyttää vatsansa syömättä liikaa

On muutamia syitä siihen, miksi jotkin elintarvikkeet ovat muita täyttävämpiä. Proteiinia sisältävät elintarvikkeet voivat tehdä olosi kylläiseksi, koska proteiinin sulaminen kestää kauemmin kuin rasvojen tai hiilihydraattien.¹ Siksi proteiinit ovat voimaruokaa.

Tiesitkö, että pieni määrä tyydyttymätöntä rasvaa aterialla voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi? Tämä johtuu siitä, että rasva hidastaa vatsan tyhjenemistä. Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet voivat myös auttaa sinua täyttämään vatsasi monilla tavoin. Yksi kuitutyyppi lisää ruoan tilavuutta kaloreita lisäämättä.² Toinen kuitutyyppi hidastaa vatsan tyhjenemistä, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.³

Runsaasti vettä tai ilmaa sisältävät ruoat voivat myös auttaa tuntemaan olon kylläiseksi.⁴ Tämä johtuu siitä, että ne lisäävät ruoan tilavuutta (lisäämättä yhtään kaloria). Useimmilla meistä on taipumus määritellä henkilökohtainen kylläisyytemme tietyn ruokamäärän perusteella, joka ei oikeastaan vaihtele kovinkaan paljon ateriasta toiseen.⁵ Jos osa ruoan tilavuudesta koituu kuiduista, ilmasta tai vedestä, se vie tilaa vatsassa ja edistää kylläisyyden tunnetta.

Ne ovat erittäin monikäyttöisiä ja toimivat hyvin herkullisina pääruokina ja/tai välipaloina. Proteiini on täyttävämpää kuin rasva tai hiilihydraatit, ja yhdestä kananmunasta saa lähes seitsemän grammaa proteiinia alle 70 kilokalorilla.¹ Jos teet valkuaismunakkaan, jokaisesta kananmunan valkuaisesta saa noin kolme grammaa proteiinia jokaista 20 kilokaloria kohden.⁶

Tee siitä entistäkin täyttävämpää: Lisää vihannekset. Niiden vesi- ja kuitupitoisuus auttaa sinua täyttämään vatsasi. Tee täyttävä välipala lisäämällä munakkaaseen kasviksia tai lisää kaksi kovaksi keitettyä kananmunaa viipaloituna tuoreiden tomaattiviipaleiden päälle.

Kaura sisältää runsaasti liukoista kuitua.⁶ Liukoinen kuitu voi tehdä ruoasta täyteläisempää ja jopa hidastaa ruoansulatusta, koska se turpoaa ja sakeutuu joutuessaan kosketuksiin nesteen kanssa.³

Tee siitä entistäkin täyttävämpää: Lisää proteiinia ja/tai terveellistä rasvaa (kuten mantelivoita). Kokeile kaurahiutaleiden keittämistä maidossa tai soijamaidossa. Kun se on valmista, ota kattila pois liedeltä ja sekoita joukkoon hieman proteiinijauhetta.

Pavut ovat erinomainen vesiliukoisten kuitujen lähde, ja niiden lisäetuna on, että ne sisältävät proteiinia. Kulhollinen mustapapukeittoa voi sisältää 15 grammaa terveellistä kasviproteiinia.⁶

Tee siitä entistäkin täyttävämpää: Syö sekavihannessalaatti, jonka lisukkeena on tilkka oliiviöljyä. Salaattisekoituksen kuidut ja oliiviöljyn tyydyttymättömät rasvat täydentävät keiton proteiini- ja kuitupitoisuutta.

Proteiinipirtelö, joka on valmistettu proteiinijauheesta, maidosta tai soijamaidosta ja vadelmista, voi tehdä sinut kylläiseksi, koska se sisältää proteiinia ja kuituja.³

Tee siitä entistäkin täyttävämpää: Lisää pirtelöön jääpaloja ja sekoita blenderillä pari minuuttia, niin saat paksumman ja vieläkin kermaisemman makuisen pirtelön.

Kreikkalaistyyppisessä jogurtissa voi olla kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin perinteisessä jogurtissa. Yksi annos sisältää 15 grammaa proteiinia ja alle 100 kilokaloria. Sano ei makeutetuille jogurteille ja lisää oma makeutusaineesi – lisäät todennäköisesti paljon vähemmän sokeria kuin valmistaja! Jogurtti on hyvää sellaisenaan, mutta se sopii loistavasti keittoihin ja smoothieihin, jolloin niihin saa kermaisemman rakenteen ja lisää proteiinia.⁶

Tee siitä entistäkin täyttävämpää: Lisää jogurtin päälle runsaskuituisia marjoja. Tee suolainen välipala lisäämällä tavalliseen kreikkalaistyyppiseen jogurttiin hienonnettua kurkkua, porkkanaa ja paprikaa ja ripottelemalla päälle suolaa ja mustapippuria.