Uudenvuoden kuntoilutavoitteiden asettaminen: Opas aloittelijoille

Liikuntaohjelman aloittaminen uutena vuonna voi tuntua ylivoimaiselta, mutta suunnitelmallisuus auttaa sinua pitämään kiinni tavoitteistasi. Aloita lempeällä liikunnalla, kuten venyttelyllä, kävelyllä ja kehonpainoliikkeillä. Aseta pieniä tavoitteita, tankkaa oikeanlaisilla välipaloilla ennen harjoittelua, opettele oikeat tekniikat ja ole johdonmukainen.

Uusi vuosi motivoi usein ihmisiä kiinnittämään huomiota terveys- ja hyvinvointitavoitteisiin. Se on hyvä hetki aloittaa uuden kuntoiluohjelman noudattaminen, laatia helppo treenisuunnitelma tai jopa kokeilla jotakin hyvää uutta harjoitteluohjelmaa, jos et ole aiemmin juurikaan liikkunut. Kun vaihtoehtoja on paljon, parhaan tavan valitseminen voi tuntua ylivoimaiselta. Seuraavassa on muutamia yleisiä kysymyksiä ja hyödyllisiä vastauksia, joiden avulla voit kulkea kohti kuntoilutavoitteitasi luottavaisin mielin ja helposti.

Jos vasta aloittelet kuntosalilla ja olet epävarma siitä, mitä tehdä, sinun kannattaa aloittaa laatimalla hyvä suunnitelma. Kuuntele kehoasi ja pyri haastamaan itseäsi sitä kunnioittaen. 

Tässä on aloittelijalle sopiva harjoitusohjelma, joka auttaa sinua rakentamaan itseluottamusta ja toimimaan johdonmukaisesti:

1. Päivittäinen venyttely: Hellävaraiset venytykset auttavat parantamaan joustavuutta ja saavat lihakset ja nivelet liikkumaan täydellä liikelaajuudellaan.
2. Lisää päivittäistä liikkumista: Pienet muutokset tuottavat tulosta. Käytä portaita, pysäköi hieman kauemmas tai vietä aikaa tanssimalla, puutarhaa hoitamalla tai leikkimällä lasten kanssa.
3. Laadi itsellesi kävelyohjelma: Kävely on hyvä ja helppo tapa aloittaa kuntoilu. Aloita kävelemällä lyhyempiä, noin 30 minuutin lenkkejä päivittäin. Lisää sitten intensiteettiä mäkisessä maastossa kävelemällä, intervalliharjoittelulla tai kevyellä hölkällä.
4. Tee kehonpainoharjoituksia: Kehonpainoliikkeet, kuten jalka- ja askelkyykyt sekä punnerrukset, sopivat hyvin aloittelijoille. Kun tunnet itsesi vahvemmaksi, lisää vastusta käyttämällä kevyitä painoja tai vastuskuminauhoja.

Ole johdonmukainen: Aseta pieniä, saavutettavissa olevia tavoitteita joka viikolle. Kokeile esimerkiksi aloittelijoille sopivaa, kolmena päivänä viikossa toteutettavaa harjoitussuunnitelmaa. Saat itseluottamusta, kun liikunnasta tulee säännöllinen tapa.

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan lähes kolmannes maailman aikuisväestöstä eli noin 1,8 miljardia aikuista on fyysisesti passiivisia. He eivät saavuta yleistä suositusta, jonka mukaan viikossa olisi harrastettava vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa.

Tämän suositellun tason voi saavuttaa helpommin toimimalla suunnitelmallisesti. Näin voit räätälöidä viikko-ohjelman omien tavoitteidesi mukaan:

• Painonpudotus: Harrasta aerobista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä tai pyöräilyä, viitenä päivänä viikossa ja lisäksi kahtena päivänä voimaharjoittelua lihaskunnon ylläpitämiseksi.
• Lihasmassan kasvattaminen: Keskity kutakin suurta lihasryhmää vahvistavaan voimaharjoitteluun kahdesti viikossa. Pidä välillä lepopäiviä, jotta varmistat optimaalisen palautumisen.
• Liikkuvuus: Harkitse rasitukseltaan kevyempien vaihtoehtojen, kuten joogan tai pilateksen harrastamista kahdesti viikossa liikkuvuuden ja ydintuen kehittämiseksi.

Kun syöt oikein ennen treeniä, jaksat treenata ja saat maksimaalisen hyödyn harjoittelusta. Hiilihydraatit ovat lihasten polttoainetta, kun taas proteiini tukee lihasten palautumista. 

Jos treenisi alkuun on aikaa vähintään tunti, kokeile näitä välipaloja, joissa hiilihydraatit ja proteiinit ovat tasapainossa: 

• kreikkalainen jogurtti marjojen kanssa 
• banaani ja maapähkinävoi 
• raejuusto. 

Jos aikaa on vähemmän, voit syödä kevyemmän välipalan noin 30 minuuttia ennen harjoitusta. Tässä muutamia vaihtoehtoja: 

• proteiinipirtelö
• tonnikalaa ja täysjyväkeksejä 
• kalkkunavoileipä 
• hummusta ja pitaleipää. 

Vatsan alueelle kohdistuvia harjoituksia on todella paljon, mutta ruokavalio on tärkein tekijä laihduttamisessa. 
Tässä on muutamia helppoja harjoituksia, joiden avulla pääset alkuun:

• Lankutus: Pidä asento 30–60 sekuntia keskivartaloa harjoittaaksesi.
• Vatsarutistus kiertäen: Kohdentuu vatsalihaksiin ja auttaa kaventamaan vyötäröä.
• Venäläinen kierto: Työstää vatsalihaksia ja vakauttaa keskivartaloa.
• Vuorikiipeilijät: Harjoittaa keskivartaloa ja tarjoaa samalla aerobista tehoa.
• Flutter Kicks ‑potkut: Vahvistavat alavatsalihaksia ja lonkankoukistajia, mikä auttaa kiinteyttämään alavatsan seutua.

Väärä tekniikka on yksi yleisimmistä virheistä kuntosalilla, erityisesti aloittelijoilla. Oikeaan tekniikkaan keskittyminen alusta alkaen voi auttaa ehkäisemään vammoja, parantamaan tuloksia ja tehostamaan harjoittelua.

• Pyydä neuvoja ohjaajalta.
• Aloita kehonpainoharjoituksilla.
• Hyödynnä peilejä tekniikan tarkistamiseen.
• Tutustu verkko-oppaisiin tai videoihin.
• Tee liikkeet hitaasti ja hallitusti.

Hyvien tekniikoiden opettelu varhaisessa vaiheessa auttaa sinua saavuttamaan pitkän aikavälin tuloksia kuntosalilla. Kiinnitä erityistä huomiota tekniikkaan, niin tuloksesi alkavat parantua ja loukkaantumisriski pienenee.

Kun sinulla on kiire, lyhyt ja tasapainoinen ohjelma voi olla tehokas. Tässä on helppo aloittelijan treeniohjelma, joka sopii täydellisesti kiireisiin päiviin:

• 10 minuuttia aerobista liikuntaa: Yhdistele haarahyppelyä, polvennostoja ja reipasta kävelyä.
• 10 minuuttia kehonpainoharjoituksia: Tee jalka- ja askelkyykkyjä sekä mukautettuja punnerruksia koko kehoa treenataksesi.

Muista, että mikä tahansa liikunta on parempi kuin ei mitään. Aloita sinulle sopivalta tasolta ja rakenna ohjelmaa sen pohjalta.

Jos tunnet olosi hieman väsyneeksi, kevyt liikunta voi itse asiassa piristää sinua. Säännöllinen liikunta parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, lisää kestävyyttä ja auttaa suoriutumaan päivittäisistä tehtävistä. Aloita kevyellä liikunnalla ja katso, miltä sinusta tuntuu – joskus jo lyhyt harjoitus auttaa virkistymään.

Jos haluat lisäpotkua, harkitse harjoittelua tukevia ravintolisiä, kuten energiaa lisääviä juomia ennen treeniä tai lihasten palautumista tukevia ja väsymystä vähentäviä palautumisvalmisteita treenin jälkeen.

Hyödynnä uutta alkua asettamalla saavutettavissa olevia kuntoilutavoitteita ja luomalla johdonmukaisia rutiineja. Olipa tavoitteenasi sitten laihtuminen, lihasmassan kasvattaminen tai yksinkertaisesti uuden tavan omaksuminen, sinun kannattaa aloittaa pienestä ja iloita jokaisesta voitosta.

Jos haluat pysyä motivoituneena ja osana yhteisöä, ota @Herbalife seurantaan Instagramissa, niin saat jatkuvasti kuntoiluvinkkejä, harjoitushaasteita ja yhteisön tukea. Mainitse @Herbalife ja jaa edistymisesi kanssamme hashtagilla #LiveYourBestLife. Tehdään tästä elämäsi paras vuosi!

Tri Luigi Gratton on Herbalifen terveys- ja hyvinvointijohtaja. Tässä tehtävässä tri Gratton vastaa siitä, että itsenäiset Herbalifen jäsenet tuntevat perusteellisesti Herbalifen tuotteet, ainesosat ja edut. Tri Gratton on myös Herbalifen ravitsemusneuvoston puheenjohtaja. Tämä maailmanlaajuinen asiantuntijaryhmä auttaa kouluttamaan jäseniä terveyteen ja ravitsemukseen liittyvissä asioissa.