​​10 minuutin cardio-treeni​

3 syytä 10 minuutin treeniin:

• Stressaantuneena 10 minuutin treeni antaa välittömästi energiaa ja auttaa keskittymään.
• Monet tuntevat usein huonoa omaatuntoa väliin jääneestä rutiinista. Jo 10 minuutin treeni auttaa lievittämään ikäviä tunteita.
• 10 minuutin treenit saattavat tuottaa yllättävän tehokkaita tuloksia nopeasti.

Hyötyäksesi näin lyhyestä treenistä, kannattaa keskittyä yhteen tiettyyn kehon osaan tai yhteen kuntoilu osa-alueeseen, kuten voimaan, sydämeen tai joustavuuteen. Kokeile 10 minuutin aerobista harjoitusohjelmaani.

2 minuutin lämmittely

Lämmittelyn tulisi olla dynaaminen – rentouta kehoasi hiljalleen ja ala nostattaa sykettäsi.

120 sekunnin lämmittely riittää ennen treeniä, mutta käytä siihen vähän enemmän aikaa jähmeän tuntuisina päivinä.

• Pyörittele käsiäsi marssien paikallasi 30 sekuntia.
• Nostele polviasi ja heiluttele käsiäsi 30 sekuntia.
• Seiso jalat hartioiden leveydellä ja nouse varpaillesi, pysy paikallasi ja laskeudu sitten takaisin alas.
• Tee 10 kyykkyä seisoen jalat hartioiden leveydellä ja varpaat osoittaen eteenpäin. Istu alas ikään kuin istuisit tuolille, pysy paikallasi sekunnin ja nouse sitten takaisin seisomaan.
  
• Tee 10 askelkyykkyä. Askelkyykyssä toisella jalalla astutaan eteenpäin ja toisella taaksepäin. Aseta kädet lanteillesi, pidä selkä suorana ja astu pitkä askel eteenpäin ja laske taaempaa polvea kohti maata. Pysy askelkyykyssä 2 sekuntia ja toista toisella jalalla.
• Hölkkää paikallasi 30 sekuntia.

8 minuutin rasvanpolttoliikkeet

Yksi aerobisen liikunnan parhaimmista puolista on se, että voit suunnitella hyvän koko kehon harjoituksen monista tehokkaista, hauskoista ja yksinkertaisista harjoituksista.

Alla on luettelo kahdeksasta yksinkertaisesta harjoituksesta, jotka eivät vaadi välineitä. Kokeile toistaa kutakin harjoitusta 30 sekuntia, minkä jälkeen voit toistaa kaikki harjoitukset uudelleen. Osa on helpompia ja osa rankempia liikkeitä ja voit saavuttaa maksimaalisen hyödyn tavoittelemalla treenin tehoksi noin seitsemän tai kahdeksan kymmenestä.

Vaihtoehtoisesti jos olet aloittelija, kokeile tehdä vain parittomat numerot ja hieman hitaammassa tahdissa. Älä vaadi itseltäsi liikoja, jos olosi ei tunnu hyvältä.

1. Mukautetut haarahypyt

Seiso molemmat jalat yhdessä ja anna käsiesi roikkua sivuilla. Astu toisella jalalla sivulle ja palaa aloitusasentoon. Toista tämä liike toiselle puolelle. Jatka vuorottelua, kunnes olet tottunut tekemään liikkeen tasaiseen ja haastavaan tahtiin. Lisää seuraavaksi käsien liike: heilauta kätesi pään yläpuolelle astuessasi sivuun ja heilauta kädet takaisin aloitusasentoon tuodessasi jalat yhteen.

2. Tehokkaat haarahypyt

Seiso jalat yhdessä ja kädet vartalon sivuilla. Hyppää sitten tähtiasentoon jalat erilleen ja kädet pään ylle. Laskeudu polvet koukistettuna kyykkyasentoon, pysy tässä asennossa kaksi sekuntia ja hyppää takaisin aloitusasentoon.

3. Paikallaan juokseminen

Juokse paikallaan, nosta polvia ylös ja heiluta käsiäsi edestakaisin jalkojesi tahdissa.

4. Paikallaan sprinttaus

Sprinttaa paikallasi niin nopeasti kuin pystyt. Liikuta jalkoja ja käviä nopeasti ja tehokkaasti.

5. Kyykyt

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja varpaat osoittaen eteenpäin ja istu alaspäin ikään kuin istuisit mielikuvitustuolille. Pysy paikallaan sekunnin ajan ja palaa takaisin pystyasentoon. Pidä selkä suorana, rinta pystyssä ja keskity istumaan alaspäin ja pitämään painon pois polvista.

6. Burpeet (tehokas kyykyn, punnerruksen ja hypyn yhdistelmä)

Kyyky alas ja aseta kädet lattialle eteesi. Hyppää jaloilla taaksepäin punnerrusasentoon. Laske rintaa kohti maahan hallitusti käsien avulla. Työnnä itsesi takaisin ylös, hyppää jaloilla takaisin eteenpäin ja palaa kyykkyasentoon. Lopeta liike hyppäämällä ylös ja taputtamalla kädet yhteen pään päällä.

7. Sivuaskellus

Tämä on tanssimainen askel. Seiso molemmat jalat yhdessä ja anna käsiesi roikkua sivuilla. Astu vasemmalle ja nojaa hieman eteenpäin kurottaen oikealla kädellä kohti vasenta polvea. Näpäytä sitten oikealla jalalla vasemman takaa. Astu takaisin aloitusasentoon ja toista toiselle puolelle.

8. Luisteluhypyt

Toimi samoin kuin sivuaskelluksessa, mutta astumisen sijaan hyppää puolelta toiselle. Sinun tulisi näyttää pikaluistelijalta vuorotellessasi käsiäsi ja yrittäessäsi hypätä entistä pidemmälle joka hypyllä.

Muista toistaa kaikki harjoitukset kahdesti. Pidä hauskaa ja ole luova. Kun olet tottunut harjoitukseen, voit lisätä mukaan lisäharjoituksia pitääksesi 10 minuutin harjoittelun mielenkiintoisena.