Pysy kunnossa tänä joulukuussa: 10 keskeistä vinkkiä motivaatioon ja menestykseen

Huolehdi kunnostasi myös juhlakautena asettamalla säännöllinen liikunta etusijalle ja tekemällä tietoisia ruokavalintoja. Harrasta vuodenajanmukaisia aktiviteetteja, muista voimaharjoittelu ja huolehdi nesteytyksestä samalla kun nautit herkkuja kohtuudella. Keskity tavoitteisiisi luomalla realistisia strategioita, jotta tunnet olosi energiseksi ja terveeksi koko joulukuun ajan. 

Painoa saattaa kertyä salakavalasti juhlapyhien aikaan – ja toisin kuin vierailulla käyvät sukulaiset, nuo lisäkilot saattavat jäädä pitämään majaa pidemmäksi aikaa kuin haluaisit. Joulukuun juhlat, lisääntynyt stressi ja kiireinen aikataulu saattavat sysätä syrjään fyysisen aktiivisuuden, jolloin sinun on vaikeampi pitää kiinni liikuntarutiineistasi ja terveellisistä elintavoista.

Mutta juhlakausi ei tarkoita, että sinun pitäisi tehdä valinta liikunnan ja iloisen juhlimisen välillä. Ajattelutapaa muuttamalla voit nauttia kokoontumisista samalla kun olet aktiivinen ja teet tietoisia valintoja. Kun liikut ja kiinnität huomiota syömisiisi, voit estää painonnousun, saada lisää energiaa ja tuntea olosi todella hyväksi.

Tässä on muutama todella hyvä strategia ja vinkki, joiden avulla pystyt pitämään kiinni liikuntatavoitteistasi myös joulukuussa:

Vuodenajanmukaisen liikunnan harjoittaminen on mukavimpia tapoja pysyä aktiivisena myös juhlakautena. Juhlavista tilanteista hauskanpitoon ulkona – joulukuu on täynnä mahdollisuuksia liikkua ja nauttia vuodenajasta täysin siemauksin.

Tässä muutamia esimerkkejä:

• Laskettelu tai lumilautailu: Lähde rinteeseen ja nauti liikunnasta, joka kehittää koko kehoasi.
• Luistelu: Tämä hauska harrastus voi auttaa kehittämään tasapainoa ja koordinaatiokykyä samalla kun se polttaa kaloreita.
• Hyväntekeväisyysjuoksutapahtumat: Monet yhteisöt järjestävät hyväntekeväisyysjuoksu- tai kävelytapahtumia. Osallistumalla niihin nostat sykettä samalla kun tuet jotakin hyvää kohdetta.
• Pelaaminen ulkona perheen kanssa: Järjestä hauska jalkapallopeli tai frisbeenheittokisa perheen ja ystävien kanssa, kun olette koolla yhdessä.
• Tutustu kaupunkeihin, joissa on hyvä kävellä: Jos pystyt matkustamaan, valitse kohteita, joihin voi tutustua kävellen. Vietä aikaa tutustuen kaupunkiin kävellen samalla kun koet uusia nähtävyyksiä ja äänimaailmoja.

Jos sää ei suosi tai sinua ei vain huvita lähteä kuntosalille, kotona tehtävät harjoitteet voivat olla täydellinen ratkaisu – vaikka sinulla ei olisi levytankoja eikä juoksumattoa. Tässä muutama vinkki kotiharjoitteluun:

• Hyödynnä kotoa löytyviä esineitä: Kirjoilla täytetty reppu voi toimia painona kyykätessäsi, ja täysi pyykinpesuainepullo voi korvata kahvakuulan.
• Pyyhe keskivartalojumppaan: Pyyhe voi korvata liukulevyt, kun teet keskivartaloliikkeitä kovalla alustalla.
• Kehonpainoharjoittelu: Punnerrukseen, askelkyykkyihin ja lankutukseen ei tarvita välineitä, ja ne ovat loistavia voima- ja kiinteytysharjoitteita.

Voit näillä pienillä muutoksilla harrastaa helposti liikuntaa kotona säästä riippumatta.

Perheen ja ystävien kanssa treenaaminen on paljon hauskempaa, ja se auttaa myös sitoutumaan harjoitteluun. Harjoittelukaveri tuo liikuntaan sosiaalisen elementin ja tekee velvollisuudesta hauskaa. Voitte kannustaa toisianne, jakaa tavoitteita ja juhlia onnistumisia yhdessä.

Reipas kävely, treeni kotona tai uusi liikuntaryhmä – yhdessä tekeminen parantaa sitoutumista ja tekee liikkumisesta hauskempaa. Nappaa siis mukaasi ystävä tai perheenjäsen tai liity johonkin ryhmään, niin liikunnasta tulee jaettu seikkailu!

Onko sinulla Instagram-tili? Jaa edistymisesi meille! Mainitse @Herbalife tai jaa hashtagilla #LiveYourBestLife

Saavutettavissa olevien kuntoilutavoitteiden asettaminen joulukuulle voi kannustaa sinua ja pitää mielialasi korkealla. Tässä muutamia vinkkejä ohjenuoraksi:

• Keskity ylläpitoon: Sen sijaan, että tavoittelisit merkittävää painonpudotusta, keskity säilyttämään nykyinen painosi juhlakauden yli.
• Korosta aktiivisuutta: Aseta tavoitteeksi aktiivisuus sen sijaan että kieltäytyisit kokonaan herkuista. Pyri harjoittelemaan vähintään 30 minuuttia kerrallaan muutaman kerran viikossa.
• Suunnittele: Aseta selkeitä, mitattavissa olevia tavoitteita, kuten osallistuminen paikalliseen hyväntekeväisyysjuoksuun tai uuden vuodenaikaan sopivan aktiviteetin kokeilu joka viikonloppu.
• Juhli pieniä voittoja: Huomioi ja juhlista pieniä voittoja, kuten treenin suorittamista tai terveellisen vaihtoehdon valitsemista, kun olette koolla yhdessä.
• Nauti tekemisestä: Harrasta erityisesti sellaista liikuntaa, joka tuo sinulle iloa, kuten kävely perheen kanssa tai ryhmäliikunta, jolloin kuntoilu luo positiivista mieltä.

Kun asetat itsellesi realistisia tavoitteita, voit nauttia juhla-ajasta ja pysyä samalla aktiivisena ja tietoisena tavalla, joka tuntuu palkitsevalta ja kestävältä.

Oman liikuntapolkusi seuraaminen on keskeistä, jos haluat säilyttää motivaation ja pitää kiinni hyvistä elämäntavoista juhlakaudella. Treenipäiväkirjan pitäminen tai seurantalaitteen käyttö voi auttaa sinua hahmottamaan saavutuksiasi ja keskittymään tavoitteisiisi. Askelmittarin kaltaiset yksinkertaiset laitteet voivat seurata päivittäistä askelmäärääsi, kun taas kehittyneemmät aktiivisuusrannekkeet tarjoavat tietoa aktiivisuustasoistasi ja voivat antaa mahdollisuuden kilpailla edistymisestä ystävien ja perheenjäsenten kanssa.

Kiireisen loma-ajan keskellä voi olla vaikeaa löytää aikaa treenille, mutta jo lyhyet harjoitteet voivat auttaa sinua pitämään kiinni tavoitteistasi. Tässä on muutamia tehokkaita strategioita:

• Käytä ajastinta: Omista 10–15 minuuttia päivässä lyhyille harjoitteille. Lyhyet aktiiviset hetket voivat parantaa mielialaasi ja ylläpitää kuntoasi¹.
• Hyödynnä sovelluksia tai videoita: Seuraa verkkotreenejä tai kuntoilusovelluksia, joissa on ohjattuja harjoitteita kaikentasoisille kuntoilijoille. Niiden avulla voit treenata missä tahansa.
• Tee HIIT-harjoitteita: High-Intensity Interval Training (HIIT) tarkoittaa lyhyitä, tehokkaita liikuntahetkiä, joilla voit polttaa kaloreita alle 15 minuutissa.
  
  Kun lisäät tällaisia lyhyitä treenejä lomaohjelmaasi, voit pysyä aktiivisena ja tuntea olosi energiseksi¹, ja voit nauttia juhlakaudesta enemmän kuntoilutavoitteistasi tinkimättä.

Voimaharjoittelu on oleellista painonhallinnan ja yleisen terveyden kannalta². Se kasvattaa lihasmassaa, tukee aineenvaihduntaa ja auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita lepotilassa³⁻⁴. Keskity yhdistelmäharjoitteisiin, kuten kyykkyihin, maastavetoihin ja penkkipunnerruksiin, joilla harjoitat tehokkaasti useita lihasryhmiä.

Voimaharjoittelu parantaa toiminnallista kuntoa ja voi vähentää loukkaantumisriskiä, olipa kyseessä sitten kehonpainoharjoittelu tai vastuskuminauhalla tai painoilla harjoittelu. Pyri harjoittamaan 150–300 minuuttia kohtuullisen raskasta tai 75–150 minuuttia raskasta aerobista liikuntaa viikossa⁵. Voit esimerkiksi harjoitella kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Saat parhaita tuloksia, kun harjoittelu kohdistuu kaikkiin tärkeisiin lihasryhmiin.

Huono sää voi tehdä teistä ja poluista liukkaita. Jos siis haluat juosta, kengissä on oltava hyvä pohjakuviointi tähän aikaan vuodesta. Hyödynnä juhlakauden tarjouskampanjoita löytääksesi mallin, joka pitää ja tukee jalkaa hyvin. Näin pysyt liikkeessä, ja liikkuminen on turvallista ja mukavaa säästä riippumatta.

Jotta motivaatiosi pysyisi korkealla, sinun on tärkeää huolehtia siitä, että harjoittelu on innostavaa. Liikuntarutiinejasi vaihtelemalla aktivoit eri lihaksia ja vältät pitkästymisen. Kokeile näitä vaihtoehtoja:

• Jooga: Kehitä liikkuvuutta, vähennä stressiä ja löydä tasapaino lomahälinän keskellä.
• Pilates: Keskity keskikehon voimaan ja kestävyyteen, niin kehosi kiinteytyy ja ryhtisi paranee.
• Tanssiharjoitteet: Kokeile zumbaa tai muita tanssitunteja, joilla voit pitää hauskaa samalla kun sykkeesi nousee.
• Ryhmäliikuntahaasteet: Osallistu paikalliseen tai verkkoyhteisön haasteeseen, niin voit saada lisää motivaatiota ja sitoutua paremmin harjoitteluun samalla kun saat treeneihin myös sosiaalista vuorovaikutusta.

Rutiinien vaihtelu auttaa sinua pyrkimään kohti terveystavoitteitasi juhlakaudella.

Kun pidät aina käsillä terveellisiä välipaloja, kuten proteiinipitoisia vaihtoehtoja, saatat pystyä hallitsemaan nälkääsi koko ajan⁶⁻⁷. Näitä voivat olla proteiinipatukat, keitetyt kananmunat, pähkinät, vähärasvainen kreikkalainen jugurtti, edamame, raejuusto ja hummus. Saat tällaisista välipaloista sekä proteiinia että energiaa, joilla selviät kiireisistä päivistä ja treenaamisesta.

Jos sinulla on vain vähän aikaa treenille joulukuussa, nämä tehokkaat harjoitteet auttavat sinua painonhallinnassa:

1. Voimaharjoittelu: Voi auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa, parantaa aineenvaihduntaa ja tukea painonhallinnassa²⁻⁴. 
2. Intervalliharjoittelu (HIIT): Polttaa kaloreita nopeasti ja parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän kuntoa lyhyessä ajassa⁸. 
3. Kehonpainoharjoitteet: Punnerrukset, kyykyt ja askelkyykyt voivat lisätä tehokkaasti voimaa ja kestävyyttä. 
4. Kardiolaitteet: Auttavat polttamaan kaloreita ja voivat tukea sydämen ja verisuonten terveyttä.

Loukkaantumiset voivat vaimentaa juhlatunnelmaa. Jotta välttäisit loukkaantumisen treenatessasi, huomioi seuraavat vinkit:

• Lämmittele: Verryttele lihaksiasi ja niveliäsi harjoittelua varten lämmittelemällä aina ennen liikuntasuoritusta.
• Kuuntele kehoasi: Jos tunnet olosi väsyneeksi tai sinulla on kipuja, älä kuormita itseäsi liikaa. Lepo ja palautuminen ovat ensisijaisen tärkeitä loukkaantumisten välttämiseksi.
• Crosstraining: Vaihtele treeniä, jotta välttäisit rasituksesta johtuvat vammat ja pitäisit yllä liikunnan iloa. Sisällytä treeneihin erilaisia harjoitteita, jotta eri lihasryhmät rasittuvat.
• Talvisia aktiviteetteja: Jos harrastat talviurheilulajeja, kuten laskettelua tai lumilautailua, käytä kunnollisia välineitä ja ota tekniikat haltuun. Ole varovainen jäisillä alustoilla, ja mieti, kannattaisiko sinun ottaa muutama ohjattu tunti, jos et ole harrastanut lajia aiemmin.

Kunnossa pysyminen myös juhlakauden aikana vaatii tavoitteellisuutta ja tasapainoa. Kun keskityt terveyteesi ja liikuntaan, voit nauttia lomasta tavoitteistasi tinkimättä.

• Priorisoi säännöllistä liikuntaa, erityisesti harjoittelua vastusten kanssa.
• Tee vuodenaikaan sopivia harjoitteita, ja treenaa kotona.
• Pidä kiinni säännöllisestä harjoittelusta.
• Tankkaa harjoittelua varten tasapainoisella ja monipuolisella ruokavaliolla sekä proteiinipitoisilla välipaloilla.
• Syö harkiten ja tarkkaile annostesi kokoa.
• Nauti herkkuja kohtuudella.
• Huolehdi nestetasapainosta terveytesi vuoksi.

Pidä mielessäsi nämä strategiat, jotta pääset eteenpäin liikuntapolullasi. Löydät lisää vinkkejä terveelliseen ja aktiiviseen elämäntapaan hyvinvointiresursseistamme!

Tri Luigi Gratton on Herbalifen terveys- ja hyvinvointijohtaja. Tässä tehtävässä tri Gratton vastaa siitä, että itsenäiset Herbalifen jäsenet tuntevat perusteellisesti Herbalifen tuotteet, ainesosat ja edut. Tri Gratton on myös Herbalifen ravitsemusneuvoston puheenjohtaja. Tämä maailmanlaajuinen asiantuntijaryhmä auttaa kouluttamaan Herbalifen itsenäisiä jäseniä terveyteen ja ravitsemukseen liittyvissä asioissa.

Lähteet:

1. Weinstein AA, et al. Psychosomatic Medicine. 2024:10.1097.
2. Bellicha A, et al. Obesity Reviews. 2021;22(S4):e13256.
3. Nieman D, ,. Heart disease. Exercise Testing and Prescription. 7, editor. New York, NY: McGraw-Hill; 2011.
4. Garber CE, et al. 2011.
5. WHO. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
6. Dhillon J, et al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(6):968–983.
7. Njike VY, et al. Advances in nutrition (Bethesda, Md). 2016;7(5):866–878.
8. Herrmann SD, et al. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(1):1–2.