Liikunta
Urheilijan ravitsemus yöaikaan
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND - Kansainvälinen ravitsemuskoulutusjohtaja 20. lokakuuta 2023
Oikeanlainen iltapala nukkumaan mennessä auttaa urheilijoita toipumaan ja toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla seuraavana päivänä.1
Useimmat aktiiviset ihmiset pystyvät melko hyvin seuraamaan ravintoaineidensa saantia päivän mittaan. He suunnittelevat ateriansa, välipalansa ja sen, mitä he syövät ennen treeniä ja sen jälkeen palautuakseen.* Mutta jos urheilijat eivät syö iltapalaa nukkumaan mennessään, he saattavat jättää käyttämättä mahdollisuuden optimoida ravitsemustaan.
Kun nukut, kehosi ei yleensä saa ravintoaineita. Jos pystyt antamaan kehollesi oikeita ravintoaineita ennen nukkumaanmenoa, ne voivat auttaa kehoasi palautumaan*, vähentää lihasten kipeytymistä ja helpottaa valmistautumistasi seuraavan päivän treeneihin.1
Useimmat urheilijat voivat hyötyä hyvästä iltapalasta
Proteiini on tavallinen iltapalaruoka. Vaikka päivän aikana syödyn proteiinin kokonaismäärä on avainasemassa, myös proteiinin syömisen ajankohta on tärkeä asia lihasten kehittymisen maksimoimiseksi2. Useimmat voimailijat tietävät, että proteiinia tarvitaan treenin jälkeen, mutta he eivät välttämättä ymmärrä, että proteiiniannos nukkumaan mennessä voi auttaa heitä optimoimaan proteiinin saannin ja lihasten kehittymisen.1
Lihaskudokset ovat unen aikana korjaustilassa ja tarvitsevat verenkiertoon tasaisesti aminohappoja, jotka tukevat lihasproteiinisynteesiä.** Yksi parhaista proteiinilähteistä nukkumaan mennessä on kaseiini, joka on toinen maidon ja maitotuotteiden kahdesta tärkeimmästä proteiinista (heran ohella).3
Hera nostaa veren aminohappotasoja nopeammin ja aikaisemmassa vaiheessa kuin kaseiini, minkä vuoksi hera on suositeltavin proteiini treenin jälkeen, jotta palautumisprosessi saadaan käyntiin. Kaseiini sulaa kuitenkin hitaammin kuin hera, mikä tarkoittaa, että se tuottaa yön aikana proteiinia, joka voi tukea lihasten kasvua.
Vaikka proteiinipitoisen iltapalan syönti yhdistetään useimmiten voimaurheilijoihin, myös kestävyysurheilijat voivat hyötyä siitä. Ruokavalion proteiinit toimittavat elimistölle aminohappojen rakennusaineita, joita elimistö käyttää tuottamaan tärkeitä kehon proteiineja, kuten hormoneja, ja entsyymejä, jotka tukevat kehoasi.5
Hiilihydraatit iltapalalla voivat auttaa myös urheilijoita
Joidenkin hiilihydraattien nauttimisesta illalla voi olla hyötyä myös urheilijoille. Proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä tasapainoinen iltapala nukkumaan mennessä voi auttaa aikaisin aamulla kilpailevaa kestävyysurheilijaa tukemalla lihasten korjautumista yön aikana, mutta lisäksi se vahvistaa hiilihydraattivarastoja seuraavaa päivää varten.1
Jotkut urheilijat varovat syömistä ennen nukkumaanmenoa, koska he luulevat, että se vaikuttaa jotenkin kehon rasvojen hajoamiseen unen aikana ja estää heitä laihtumasta. Mutta niin kauan kuin kaloritasapaino on kohdillaan, proteiinien tai hiilihydraattien lisäämisen ei pitäisi johtaa painonnousuun. Ja niille urheilijoille, jotka yrittävät saada lisää painoa, tasapainoinen iltapala ennen nukkumaanmenoa on hyvä hetki lisätä ravinteita ja kaloreita.4
1Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
2Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 22
3Trommelen et al. (2016) Nutrients. 8(12):763.
4Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16
5Institute of Medicine (2005) Food and Nutrition Board.
* Hiilihydraatit tukevat normaalin lihastoiminnan (lihasten supistelun) palautumista intensiivisen ja pitkäkestoisen harjoittelun jälkeen, joka on johtanut lihasten väsymiseen ja luustolihaksiston glykogeenivarastojen tyhjenemiseen.
Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla hiilihydraatteja eri lähteistä annoksina siten, että kokonaissaanti on 4 g/painokilo ja ainakin yksi annoksista nautitaan 4 tunnin kuluessa ja loput viimeistään 6 tunnin kuluessa luustolihaksiston väsymiseen ja glykogeenivarastojen ehtymiseen johtaneesta kovatehoisesta ja/tai pitkäaikaisesta fyysisestä harjoittelusta.
** Proteiini edistää lihasten kasvua ja ylläpitoa.
Hiilihydraatti-elektrolyyttiliuokset edistävät suoritusta pitkäkestoisen kestävyysharjoittelun aikana.