Vinkkejä terveellisen syömiseen ja painonhallintaan juhlakautena

Ehdottomasti! Terveellinen ruoka ei tarkoita kieltäytymistä kaikesta hyvästä, mutta sinun ei myöskään kannata mässäillä joka päivä. Tärkeintä on kohtuullisuus, etukäteissuunnittelu ja pienten muutosten tekeminen suosikkiruokiisi mausta ja nautinnosta tinkimättä.

• Bataateissa, karpaloissa, talvikurpitsoissa ja tummanvihreissä lehtivihanneksissa on valtavasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
• Juhlapöydän keskipiste, kalkkuna, on loistava vähärasvaisen proteiinin lähde. Tämä koskee erityisesti kalkkunanrintaa.
• Salaatit tuovat vaihtelua ja väriä. Voit käyttää muun muassa seuraavia ruoka-aineita: kvinoa, pinaatti, juurikkaat sekä muut hedelmät ja vihannekset.
•  Lisäksi terveellisiä rasvoja on muun muassa aterioissa, joissa käytetään oliiviöljyä, pähkinöitä ja siemeniä.

Jos järjestät juhlat, pyri käyttämään näitä ravitsevia ruoka-aineita levitteissä, jolloin jokainen vieras voi nauttia terveellisistä vaihtoehdoista perinteisten herkkujen rinnalla.

• Vaihda perunamuusi kukkakaalimuusiin.
• Käytä hapankerman ja smetanan sijaan kreikkalaista jugurttia.
• Paahda vihannekset paistamisen sijaan.
• Korvaa naudan jauheliha kalkkunan tai broilerin jauhelihalla.
• Käytä täysjyväriisiä valkoisen sijaan saadaksesi enemmän kuituja.
• Valitse kalkkunantäytteeseen kokojyväleipää: Kokojyvä lisää kuidun määrää, mikä edistää ruoansulatusta².

Voit näillä pienillä muutoksilla vähentää kalorien saantia ja silti nauttia juhlaruokien perusolemuksesta.

Painonnousu on erittäin yleistä juhlapyhien yhteydessä, mutta se on vältettävissä. Voit muutamaa tietoista tapaa noudattamalla nauttia juhlakaudesta ja pitää kiinni tavoitteistasi. Tässä muutama keskeinen strategia:

• Kiinnitä huomiota annoskokoihin: Käytä pienempää lautasta tai aloita pienemmillä annoksilla. Ota lisää ruokaa vain, jos sinulla on oikeasti nälkä. Näin voit välttää ylensyönnin ja samalla nauttia suosikkiruoistasi.
• Pysy liikkeessä: Ole fyysisesti aktiivinen myös pitkinä pyhinä. Voit käydä perheen kanssa illallisen jälkeisellä kävelyllä tai pelata jotakin puistossa. Aktiivisuus tasapainottaa runsaita aterioita.
• Huolehdi nestetasapainosta: Juo päivän mittaan runsaasti vettä. Kun nestetasapainosi on kunnossa, osaat paremmin tunnistaa kehosi todellisia tarpeita.
• Nauti juomia kohtuudella: Juhlakauden juomissa voi olla valtavan paljon sokeria ja kaloreita. Valitse kevyempiä versioita tai aseta itsellesi tiukat rajat välttääksesi liiat kalorit.
• Täytä lautasesi tasapainoisesti: Vaikka herkkuihin keskittyminen houkuttelisi, varmista, että ateriasi sisältävät ravitsevia ruokia kuten vihanneksia, kokojyvää ja vähärasvaisia proteiineja. Näin voit nauttia herkuista kohtuudella.
• Keskity ihmisiin, älä vain ruokaan: Joulukuu on yhteyden ja juhlan aikaa. Nauti keskusteluista ja perheen ja ystävien kanssa viettämästäsi laatuajasta sen sijaan, että ruoka olisi kaiken keskipisteenä. Kun puhut enemmän ja syöt vähemmän, voit hidastaa tahtia ja nauttia niin mauista kuin hetkestäkin.

Kun keskityt siihen iloon, jota rakkaittesi kanssa viettämäsi aika tuottaa, ja kiinnität huomiota tietoisiin ruokailuvalintoihin, voit purjehtia halki juhlakauden suosikkiruoistasi nauttien, mutta mässäilemättä.

Suuret vuodenvaihteen juhlat ovat usein ylellisiä, mistä seuraa sekä ylensyöntiä että ruokahävikkiä. Miksi et käyttäisi tähteitä terveellisten ruokien valmistamiseen?

Esimerkiksi kalkkunasta on moneksi:

• Jaa se annoskokoihin ja pakasta. Sitä voi kätevästi lisätä salaatteihin ja keittoihin.
• Wokkaa tähteeksi jäänyttä kalkkunaa vihannesten ja kevyen soijakastikkeen kanssa, niin saat nopeasti terveellisen wokkiannoksen.
• Kokeile tätä kalkkunajäävuorisalaattikuppien ohjetta: Kuumenna hienonnettua tähteeksi jäänyttä kalkkunaa muutaman vihersipulin kanssa. Lisää kiinalaista hoisin-kastiketta, ja lusikoi seos jäävuorisalaatin lehtien päälle. Näin saat kevyen ja raikkaan vaihtoehdon tavallisille kalkkunaleiville.
• Valmista kalkkunakeittoa. Kun olet irrottanut kaiken kalkkunanlihan luista, hauduta luita sipulin, sellerin, porkkanoiden, suolan ja pippurin kanssa muutama tunti, niin saat maukkaan liemen.
• Jos bataattivuokasi ei ollut liian makea, voit kuutioida siihen tähteeksi jäänyttä kalkkunaa ja paistaa sitä kevyesti muutaman sipulin ja muiden vihannesten kanssa, niin saat aikaan yhden astian aterian. Tarjoile vihreän salaatin kanssa.

Älä myöskään heitä pois karpalokastiketta:

• Karpalokastike sopii loistavasti jugurtin tai kaurapuuron höysteeksi. Tai voit tehdä nopean jälkiruoan lusikoimalla sitä tuoreista hedelmistä pilkkomasi salaatin päälle.
• Sekoittamalla sitä vähärasvaiseen tuorejuustoon saat maukkaan levitteen kokojyväpaahtoleivän päälle.
• Minä terästän karpalokastiketta mielelläni inkiväärillä, valkosipulilla ja kevyellä soijakastikkeella, ja tarjoan sitä grillatun kalan tai tofun kanssa. Se maistuu vähän hienommalta barbecue-kastikkeelta.

Varsinaisia kaloripommeja tähteiden joukossa ovat kalkkunantäyte ja vihreäpapuvuoka, joten sinun kannattaa käyttää niitä säästeliäästi ja jatkaa niitä terveellisemmillä aineksilla:

• Lisää purkkitomaattia ja hienonnettua kalkkunaa tähteeksi jääneeseen kalkkunantäytteeseen, niin voit valmistaa täytettyjä paprikoita.
• Kokeile seuraavaa: kuumenna tähteeksi jäänyttä vihreäpapuvuokaa pienessä määrässä valkoviiniä tai lihalientä ja lisää siihen vähän valkosipulia ja chilihiutaleita.

Pieniä lapsia voi olla vaikea saada syömään terveellisesti juhla-aikoina, mutta se onnistuu pienellä luovuudella. Kun heitä opettaa pienestä pitäen tekemään terveellisiä valintoja, voi antaa heille valmiuksia terveelliseen ja aktiiviseen elämäntapaan aikuisena.

Tässä muutama vinkki:

• Ota heidät mukaan kokkaamaan: Lapset syövät terveellistä ruokaa todennäköisimmin silloin, kun he ovat auttaneet sen valmistamisessa. Anna heidän pestä vihanneksia ja sekoittaa aineksia.
• Pelaa ”syö sateenkaari” ‑peliä: Haasta lapsia tekemään aterioistaan mahdollisimman värikkäitä. Punaista väriä voivat edustaa mansikat, keltaista banaanit ja vihreää pinaatti. Näin voit innostaa lapsia syömään tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja varmistaa, että he saavat ravintoaineita monipuolisesti.
• Tehkää hedelmistä ja vihanneksista bingoruudukot ja ruksatkaa niitä sitä mukaa, kun joku maistaa jotakin uutta. Kuka saa ruudukon ensimmäisenä täyteen? Anna voittajille terveellisiä palkintoja, jotta heidän innostuksensa hedelmien ja vihannesten syöntiin säilyy. Anna voittajan vaikkapa valita illallisen ruokalista pariksi päiväksi.
• Tee hedelmistä ja vihanneksista hauskanmuotoisia piparimuoteilla.

Yhdessä ruokaa laittavat perheet vahvistavat keskinäistä yhteyttään jakamalla kokemuksia, löytämällä kulinaarisia mielenkiinnon kohteita ja luomalla uusia perinteitä. Tee aterioista perheen yhteisiä juttuja: suunnittelu, valmistus, siivous ja yhteistä aikaa pöydän ääressä. Se todellakin kannattaa, ja voitte yhdessä luoda lämpimän ja kannattelevan ilmapiirin, jossa terveellisten valintojen tekeminen on helppoa sinulle ja perheellesi.

Terveellisen ruokailun ei tarvitse olla vaikeaa juhlakautenakaan. Kun käytät hieman luovuutta ja tiedostat asioiden merkityksen, voit nauttia juhlakaudesta terveystavoitteistasi tinkimättä. Käytä hedelmiä ja vihanneksia, tee helppoja muutoksia ruokiin ja muista nauttia suosikkiherkkujasi kohtuudella. Kun keskityt tasapainoon, voit vapaapäivien jälkeenkin todella hyvin!

Tutustu hyvinvointiaineistoihimme, niin saat lisävinkkejä terveelliseen syömiseen ja painonhallintaan.

Susan Bowerman on Herbalifen maailmanlaajuinen ravitsemuskoulutusjohtaja. Hän toimii myös Herbalifen ravitsemusneuvoston (DAB, Dietetic Advisory Board) ja ulkoisen ravitsemusneuvoston (Outer Nutrition Advisory Board) puheenjohtajana. Rekisteröityneenä ravitsemusterapeuttina Bowerman kouluttaa Herbalifen itsenäisiä jäseniä maailmanlaajuisesta ravitsemusfilosofiastamme ja vastaa ravitsemuskasvatus- ja koulutusmateriaalien kehittämisestä.

Lähteet:

1. FoodData Central [Internet]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. Saatavilla osoitteessa https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.