O vědě
Proč jsou sacharidy důležité pro cvičení?
Herbalife 28. září 2024
Co jsou sacharidy?
Sacharidy jsou spolu s bílkovinami a tuky jednou ze tří makroživin v lidské stravě. Jedná se o nejdůležitější zdroj energie. Minimálně 40 % vašeho denního energetického příjmu by mělo pocházet ze sacharidů. Sacharidy hrají v lidském těle důležitou roli. Dodávají energii a jsou klíčové pro mozek. Během trávení se sacharidy rozkládají a přeměňují na glukózu, která se využívá jako energie. Jakákoli nadbytečná glukóza v krevním řečišti se ukládá v játrech a svalové tkáni (jako glykogen), dokud není potřeba další energie.
Jaké jsou druhy sacharidů?
Sacharidy lze kategorizovat na základě jejich chemické struktury. Pochopení různých typů sacharidů a jejich rolí může pomoci při dietních rozhodnutích pro zajištění vyvážené a zdravé stravy. Hlavní typy sacharidů jsou:
- Jednoduché sacharidy: Tyto sacharidy se skládají z jedné nebo dvou molekul cukru. Příklady jsou fruktóza, laktóza, sacharóza a glukóza. Obecně se snadněji využívají pro energii, což způsobuje rychlejší vzestup hladiny cukru v krvi a sekrece inzulínu. Jednoduché sacharidy se mohou přirozeně vyskytovat v potravinách (např. v mléčných výrobcích nebo ovoci) nebo být přidány do jídla (např. sirupy, sycené nápoje). Pro naše zdraví se doporučuje omezit konzumaci přidaných cukrů.1
- Komplexní sacharidy: Tyto sacharidy složené z mnoha molekul spojených v delších řetězcích se často nazývají "komplexní". Příkladem jsou škroby a dextrin, které lze nalézt například v obilovinách, luštěninách a zelenině. Jejich trávení vyžaduje čas, protože řetězce se musí rozložit na volné molekuly cukru. V důsledku toho se obecně hladina cukru v krvi zvyšuje postupně po delší dobu.
- Polysacharidy: Nestravitelné sacharidy, které mohou podpořit zdravý růst bakterií v tlustém střevě a působí jako objemové činidlo a usnadňují vyprazdňování.2 Příkladem je celulóza a pektin.
Nejlepší zdroje sacharidů poskytují nejen energii (ze sacharidů), ale také další základní živiny, jako jsou minerály, vitamíny a vláknina. Příkladem "dobrých" zdrojů je (neloupané) ovoce a celozrnné výrobky.
Funkce sacharidů v těle:
Jednou z primárních funkcí sacharidů je poskytování energie.
Mozek a červené krvinky jsou obzvláště závislé na glukóze jako zdroji energie. Mohou využívat jiné živiny, jako je tuk, ale pouze za extrémních okolností. Z tohoto důvodu je potřeba konzumovat alespoň 130 g sacharidů denně.
Sacharidy navíc dodávají energii dalším buňkám našeho těla, včetně buněk svalových. Výroba energie ze sacharidů je rychlejší a vyžaduje méně kyslíku než tuk. To je důvod, proč je cvičení střední až vysoké intenzity poháněno hlavně sacharidy a ne tuky.3,5
Význam sacharidů při regeneraci po cvičení:
Během intenzivního nebo dlouhého tréninku vaše tělo využívá glukózu v krvi a uložený svalový glykogen k zajištění rychle působícího zdroje energie. Pro zotavení a přípravu na další trénink je potřeba zásoby glykogenu doplnit. Pokud je potřeba rychlá regenerace, mělo by se konzumovat velké množství sacharidů.6,7
Kromě toho by kombinace sacharidů s bílkovinami mohla pomoci obnovit poškození svalů a může usnadnit větší tréninkové adaptace.6,7
Odkazy
1. Stellingwerff, T. and G.R. Cox, Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): p. 998-1011.
2. Burke, L.M., et al., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): p. S17-S27.
3. Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.
4. Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33.
5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.
6. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.
7. O'Brien, W.J. and D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): p. G181-G189.