Zůstaňte fit během letošního svátečního období: 10 základních tipů pro motivaci a úspěch

Udržujte si kondici během svátků tím, že budete dávat přednost pravidelnému cvičení a uváženým volbám při výběru jídla. Zapojujte se do sezónních aktivit, zařaďte silový trénink a nezapomínejte na dostatečný pitný režim, zatímco si s mírou dopřáváte sváteční dobroty. Zaměřte se na dosažení svých cílů s rozumnými přístupy, které vám pomohou udržet energii a zdraví po celý sváteční čas. 

Během svátků se může váha nenápadně zvýšit – a na rozdíl od návštěv příbuzných tyto přebytečné kilogramy u vás mohou zůstat déle, než byste chtěli. Vánoční večírky, zvýšený stres a nabitý program často odsouvají fyzickou aktivitu na druhou kolej, což ztěžuje udržení fitness rutiny a zdravých návyků.

Sváteční období nemusí být volbou mezi udržováním kondice a užíváním si slavnostní atmosféry. Díky vyváženému přístupu si můžete naplno vychutnat společné chvíle, zůstat aktivní a činit uvědomělá rozhodnutí. Pravidelný pohyb a rozumný přístup k jídelníčku vám pomohou udržet si váhu, dodat energii a cítit se ve skvělé kondici.

Zde je několik nejlepších tipů a strategií, které vám pomohou držet se vašich fitness cílů během svátků:

Jedním z nejzábavnějších způsobů, jak zůstat aktivní během svátků, je zapojit se do různých sezónních aktivit. Od svátečních událostí po venkovní aktivity, vánoční období nabízí nespočet příležitostí, jak zůstat aktivní a naplno si tento čas užít.

Zde je několik možností:

• Lyžování nebo snowboarding: Vyrazte na svahy a zažijte vzrušující aktivitu, který procvičí celé vaše tělo.
• Bruslení na ledě: Tato příjemná aktivita může pomoci zlepšit rovnováhu a koordinaci při spalování kalorií.
• Sváteční zábavné běhy: Mnoho komunit pořádá místní zábavné běhy nebo procházky. Zapojte se a zvyšte si tepovou frekvenci, a zároveň podpořte dobrou věc.
• Rodinné venkovní hry: Uspořádejte během oslav s rodinou a přáteli utkání fotbalu nebo frisbee.
• Prozkoumejte města pěšky: Pokud můžete cestovat, vybírejte destinace známé pro svou pěší dostupnost. Prozkoumávejte města pěšky – zůstanete tak aktivní a zároveň objevíte nová místa a památky.

Pokud není venku ideální počasí nebo nemáte náladu jít do posilovny, domácí cvičení může být skvělou volbou – i bez činek nebo běžeckého pásu. Zde je několik kreativních způsobů, jak se udržet fit i uvnitř:

• Používejte domácí potřeby: Batoh plný knih může přidat váhu k dřepům, zatímco plná láhev s pracím prostředkem skvěle poslouží jako kettlebell.
• Ručník pro cvičení středu těla: Na tvrdém povrchu může ručník snadno nahradit kluzné disky pro cvičení středu těla.
• Cvičení s vlastní vahou: Kliky, výpady a plank jsou skvělé cviky na posílení svalů a zpevnění těla, a to bez potřeby jakéhokoli vybavení.

Tyto jednoduché úpravy vám pomohou zůstat doma aktivní, ať už je venku jakékoliv počasí.

Cvičení s přáteli nebo rodinou je zábavnější a pomáhá vám zůstat zodpovědní. Parťák na cvičení přidává sociální aspekt, který promění fitness z povinnosti na zábavnou aktivitu. Můžete se navzájem motivovat, sdílet cíle a společně oslavovat pokrok.

Ať už jde o svižnou procházku, domácí cvičení nebo novou lekci, cvičení s parťákem zvyšuje vaši motivaci a radost. Oslovte partnera, člena rodiny nebo se připojte k fitness komunitě a udělejte ze svého cvičení společné dobrodružství!

Máte účet na Instagramu? Podělte se s námi o svůj fitness pokrok! Označte @Herbalifecesko nebo sdílejte s hashtagem #LiveYourBestLife

Stanovení dosažitelných fitness cílů během svátků vám může pomoci zůstat motivovaní a udržet si pozitivní myšlení. Zde je několik tipů, které vám mohou pomoci:

• Zaměřte se na udržení kondice: Místo toho, abyste se o svátcích soustředili na výrazný úbytek hmotnosti, zaměřte se raději na udržení své současné váhy.
• Zaměřte se na aktivitu: Zaměřte se spíše na to, abyste zůstali aktivní, než se zcela vyhýbali lákadlům. Snažte se cvičit alespoň 30 minut několikrát týdně.
• Buďte konkrétní: Stanovte si konkrétní cíle, jako je účast na místním svátečním běhu nebo každý víkend vyzkoušet novou sezónní aktivitu.
• Oslavujte malé úspěchy: Oslavte malé úspěchy, jako je dokončení cvičení nebo volba zdravé možnosti na společenské události.
• Užijte si proces: Dejte přednost aktivitám, které vám přinášejí radost, jako jsou rodinné procházky nebo skupinové tréninky, abyste si vytvořili pozitivní vztah k pohybu.

Stanovením realistických cílů si můžete svátky užít, zůstat aktivní a zapojení, aniž byste se cítili přetíženi, a zároveň si zajistit dlouhodobý prospěch.

Sledování své fitness cesty je během svátků důležité pro udržení motivace a odpovědnosti. Vedení tréninkového deníku nebo používání sledovacího zařízení vám pomůže lépe sledovat pokroky a udržet se na správné cestě k dosažení vašich cílů. Jednoduché nástroje, jako krokoměr, vám pomohou sledovat denní kroky, zatímco pokročilé fitness trackery nabídnou podrobné přehledy o vaší aktivitě a umožní soutěžit s přáteli a rodinou.

Najít si čas na cvičení během rušné sváteční sezóny může být těžké, ale krátké tréninky vás mohou udržet na správné cestě. Zde je několik účinných strategií:

• Nastavte si časovač: Věnujte 10-15 minut denně rychlému cvičení. Krátké, intenzivní dávky pohybu mohou zlepšit vaši náladu a pomoci udržet fyzickou kondici¹.
• Používejte aplikace nebo sledujte videa: Využívejte online tréninky nebo fitness aplikace, které nabízejí vedené cvičební plány pro různé úrovně zdatnosti, takže můžete cvičit kdekoliv.
• Zvažte HIIT: Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje krátké intenzivní dávky cvičení, které jsou ideální pro spalování kalorií za méně než 15 minut.
  
  Zařazení těchto krátkých cvičení do vaší rutiny vám pomůže zůstat aktivní a nabití energií¹, což usnadní užívání si svátečního období bez obětování vašich fitness cílů.

Začlenění silového tréninku je nezbytné pro udržení hmotnosti a celkového zdraví². Buduje svalovou hmotu, zrychluje váš metabolismus a pomáhá vám spálit více kalorií v klidovém režimu³⁻⁴. Zaměřte se na složené cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce, abyste efektivně zacílili na více svalových skupin.

Ať už používáte vlastní váhu, odporové gumy nebo činky, silový trénink zlepšuje kondici a může snížit riziko zranění. Zaměřte se na 150–300 minut středně intenzivní nebo 75–150 minut intenzivní aerobní fyzické aktivity týdně⁵. Například tím, že si naplánujete dva až tři tréninky týdně, které se zaměří na všechny hlavní svalové skupiny pro dosažení nejlepších výsledků.

Špatné počasí může způsobit kluzké povrchy, takže pokud běháte, je v této sezóně nezbytné mít boty s dobrým vzorkem. Využijte výhodné sváteční akce a najděte si model, který nabízí dobrou přilnavost a podporu. To vám pomůže zůstat v bezpečí a pohodlí, a zároveň zůstat aktivní bez ohledu na počasí.

Pro udržení motivace je důležité, aby vaše cvičení bylo vzrušující. Zpestřením své fitness rutiny můžete zapojit různé svaly a předejít nudě. Zvažte tyto možnosti:

• Jóga: Pracujte na flexibilitě, snížení stresu a zároveň najděte rovnováhu uprostřed svátečního shonu.
• Pilates: Zaměřte se na sílu a stabilitu středu, což pomůže zpevnit tělo a zlepší jeho držení.
• Taneční lekce: Vyzkoušejte zumbu nebo jiné lekce tance, abyste se pobavili a zároveň zvýšili tepovou frekvenci.
• Skupinové fitness výzvy: Připojte se k místní výzvě nebo online komunitě pro vyšší motivaci a zodpovědnost. To přidá vašim tréninkům zábavný sociální aspekt.

Střídání cvičebních rutin vám pomůže udržet motivaci a zůstat věrní svým fitness cílům i během svátků.

Mít po ruce zdravé svačiny, jako jsou potraviny bohaté na bílkoviny, vám během svátečního období pomůže udržet hlad na uzdě⁶⁻⁷. Mezi příklady patří proteinové tyčinky, vařená vejce, ořechy, nízkotučný řecký jogurt, edamame, tvaroh a hummus. Tyto svačiny nejenže poskytují bílkoviny, ale také energii, která vám pomůže zvládnout náročné dny a tréninky.

Pokud během svátků bojujete s časem, tyto efektivní tréninky vám pomohou udržet si váhu:

1. Silový trénink: Může vám pomoci budovat svalovou hmotu, zrychlit metabolismus a podpořit udržení hmotnosti²⁻⁴. 
2. Intervalový trénink (HIIT): Rychle spaluje kalorie a během krátkého času zlepšuje kardiovaskulární kondici⁸. 
3. Cvičení s vlastní vahou: Shyby, dřepy a výpady mohou být účinné pro budování síly a vytrvalosti. 
4. Kardio stroje: Pomáhají spalovat kalorie a podporují kardiovaskulární zdraví.

Zranění dokážou sváteční oslavy pokazit. Chcete-li předejít zranění a zůstat aktivní, zvažte následující tipy:

• Zahřívání: Před jakoukoli fyzickou aktivitou si vždy najděte čas na zahřátí, abyste připravili své svaly a klouby.
• Poslouchejte své tělo: Pokud se cítíte unavení nebo máte bolesti, nepřetěžujte se. Odpočinek a regenerace jsou nezbytné pro zamezení zranění.
• Střídejte tréninky: Střídejte různé typy cvičení, abyste předešli zraněním způsobeným přetížením a zároveň udrželi trénink zábavný. Zařaďte různé typy cvičení, které zapojí různé skupiny svalů.
• Aktivity na sněhu: Pokud se věnujete zimním sportům, jako je lyžování nebo snowboarding, dbejte na správné vybavení a techniku jako prevenci před zraněním. Buďte opatrní na zledovatělých površích a zvažte lekci, pokud s těmito aktivitami teprve začínáte.

Udržet si kondici během svátků vyžaduje vědomé úsilí a rovnováhu. Když zaměříte svou pozornost na zdraví a kondici, můžete si užít sváteční období naplno, aniž byste museli ustoupit ze svých cílů.

• Dejte přednost pravidelnému cvičení, zejména silovému tréninku.
• Zůstaňte aktivní díky sezónním aktivitám a domácímu cvičení.
• Udržujte konzistentní plán cvičení.
• Doplňte si cvičení vyváženou, pestrou stravou a svačinami bohatými na bílkoviny.
• Dbejte na vědomé stravování a kontrolu porcí.
• Užívejte si dobroty s mírou.
• Dbejte na dostatečný příjem tekutin pro zajištění dobrého zdraví.

Mějte o svátcích na paměti tyto strategie, které vám pomohou podpořit vaši cestu za zdravím a kondicí. Prozkoumejte naše Wellness zdroje a objevte další tipy pro zdravý a aktivní životní styl!

Dr. Luigi Gratton je viceprezidentem kanceláře pro zdraví a wellness ve společnosti Herbalife. V této roli je doktor Gratton odpovědnou osobou za zajištění toho, že naši Nezávislí distributoři Herbalife dokonale rozumí produktům, přísadám a výhodám Herbalife. Doktor Gratton je také předsedou poradního výboru pro výživu Herbalife, globálního týmu odborníků, kteří pomáhají vzdělávat Nezávislé distributory Herbalife o zdraví a výživě.

Odkazy:

1. Weinstein AA, a kol. Psychosomatická medicína. 2024:10.1097.
2. Bellicha A, a kol. Recenze obezity. 2021;22(S4):e13256.
3. Nieman D,,. Srdeční onemocnění. Zátěžové testování a předpis. 7, redaktor. New York, NY: McGraw-Hill; 2011.
4. Garber CE a kol. 2011.
5. SZO. Pokyny WHO pro fyzickou aktivitu a sedavé chování. 2020.
6. Dhillon J a kol. Časopis Akademie výživy a dietetiky. 2016;116(6):968-83.
7. Njike VY a kol. Pokroky ve výživě (Bethesda, Md). 2016;7(5):866-78.
8. Herrmann SD, a kol. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(1):1-2.