Tipy, jak se během svátků zdravě stravovat a nepřibírat na váze

Rozhodně! Zdravé stravování neznamená omezování, ale také byste to během svátků neměli každý den přehánět. Klíčem je umírněnost, dobré plánování a malé úpravy vašich oblíbených jídel, díky kterým si zachováte skvělou chuť i požitek.

• Sladké brambory, brusinky, zimní dýně a tmavá listová zelenina jsou bohaté na vitamíny a minerály.
• Krůtí maso, často hlavní sváteční pokrm, je skvělým zdrojem libových bílkovin (zejména krůtí prsa).
• Saláty přidají rozmanitost a barvu. Zvažte ingredience jako je quinoa, špenát, řepa a další ovoce a zelenina.
•  Zdravé tuky se skrývají také v jídlech obsahujících olivový olej, ořechy a semínka.

Pokud pořádáte večírek, zahrňte tyto výživné potraviny do svátečního menu. Hosté tak budou mít vedle tradičních pochoutek i snadný přístup ke zdravým možnostem.

• Vyměňte bramborovou kaši za květákovou kaši.
• Místo zakysané smetany použijte obyčejný nebo řecký jogurt.
• Zeleninu místo smažení opečte.
• Mleté hovězí maso nahraďte mletým krůtím.
• Místo bílé rýže použijte hnědou, abyste získali více vlákniny.
• Pro nádivku zvolte celozrnný chléb: Celozrnné potraviny dodávají vlákninu, která pomáhá trávení².

Tyto drobné úpravy vám umožní snížit příjem kalorií, aniž byste se museli vzdát charakteristické chuti a kouzla svátečních pokrmů.

Přibývání na váze může být během svátků časté, ale nemusí být nevyhnutelné. Díky několika uvědomělým návykům si můžete naplno užít svátky, a přitom zůstat věrní svým cílům. Zde je několik užitečných tipů:

• Dávejte pozor na své porce: Použijte menší talíř nebo začněte s menšími porcemi. Vraťte se pro druhou porci jen pokud máte opravdu hlad. Tímto způsobem se vyhnete přejídání, ale stále si budete moci vychutnat své oblíbené sváteční pokrmy.
• Zůstaňte aktivní: Zařaďte do svého svátečního programu fyzickou aktivitu. Ať už jde o rodinnou procházku po večeři nebo hru v parku, aktivita vám pomůže vyvážit vydatná jídla.
• Hydratujte: Během dne pijte hodně vody. Udržování hydratace vám pomáhá lépe rozpoznat skutečné potřeby vašeho těla.
• Dávejte pozor na nápoje: Sezónní nápoje mohou být plné cukru a kalorií. Vyberte si lehčí varianty jídel nebo si nastavte přísné limity, abyste se vyhnuli nadbytečnému příjmu kalorií.
• Vyvažte svůj talíř: I když je lákavé se zaměřit na sváteční dobroty, ujistěte se, že vaše jídla obsahují výživné potraviny, jako jsou zelenina, celozrnné produkty a libové bílkoviny. Tímto způsobem si můžete vychutnat vydatná jídla, aniž byste to přehnali.
• Soustřeďte se na společnost, nikoliv pouze na jídlo: Svátky jsou časem setkávání a oslav. Místo toho, abyste se soustředili pouze na jídlo, užívejte si rozhovory a kvalitní čas strávený s rodinou a přáteli. Více se bavit a méně jíst vám umožní zpomalit a plně si vychutnat jak jídlo, tak i samotný okamžik.

Když se zaměříte na radost ze společně strávených chvil s blízkými a osvojíte si návyky vědomého stravování, můžete si během svátků vychutnat svá oblíbená jídla, aniž byste to přeháněli.

Velké sváteční večírky jsou často velkolepé, což vede nejen k přejídání, ale také přispívá k plýtvání potravinami. Proč nevyužít zbytky k přípravě něčeho zdravého?

Například krůtí maso se dá využít hned několikrát:

• Rozdělte ho na porce velikosti jednoho jídla a zamrazte. Je skvělé mít ho po ruce pro přidání do salátů nebo polévek.
• Orestujte zbylé krůtí maso se zeleninou a lehkou sójovou omáčkou pro rychlý a zdravý pokrm.
• Vyzkoušejte tento recept na krůtí salátové košíčky: Ohřejte zbytky mletého krůtího masa s nakrájenou cibulkou a trochou čínské omáčky hoisin a lžící je vložte do listů ledového salátu. Vytvoříte tak lehkou a osvěžující alternativu k tradičním krůtím sendvičům.
• Uvařte si krůtí polévku. Jakmile odstraníte maso z krůtích kostí, povařte je s cibulí, celerem, mrkví, solí a pepřem několik hodin, aby vznikl lahodný vývar.
• Pokud vaše původní jídlo z batátů nebylo příliš sladké, můžete zbytek nakrájet na kostičky, smíchat se zbylým krůtím masem a orestovat s cibulí a další zeleninou pro chutný a rychlý pokrm. Podávejte se zeleninovým salátem a máte hotovo.

Nevyhazujte ani brusinkovou omáčku:

• Brusinková omáčka je vynikající na obyčejném jogurtu nebo ovesné kaši nebo ji můžete přidat na čerstvé ovoce a vytvořit tak rychlý dezert.
• Můžete ji smíchat s nízkotučným tvarohem, a vytvořit tak chutnou pomazánku na celozrnný toast.
• Brusinkovou omáčku můžete dochutit zázvorem, česnekem a lehkou sójovou omáčkou a podávat jí ke grilované rybě nebo tofu. Chutná to jako vylepšená barbecue omáčka.

Nádivka a zeleninový nákyp s fazolkami patří mezi zbytky jídla s nejvyšším obsahem kalorií, proto je vhodné je používat střídmě a doplnit je zdravějšími surovinami:

• Do zbytků nádivky přidejte rajčata z konzervy a nakrájené krůtí maso a připravte náplň do plněných paprik.
• Zbytky zeleninového nákypu s fazolkami zkuste ohřát s bílým vínem nebo vývarem, přidejte česnek a feferonky a smíchejte s celozrnnými těstovinami.

Přimět malé děti jíst zdravě během svátků může být náročné, ale s trochou kreativity to jde. Učit děti činit zdravé volby od útlého věku může vytvořit pevný základ pro jejich zdravý a aktivní životní styl v dospělosti.

Zde je několik triků:

• Zapojte je do vaření: Děti budou zdravá jídla jíst častěji, pokud pomohou s jejich přípravou. Nechte je umýt zeleninu nebo zamíchat ingredience.
• Zahrajte si hru "sněz duhu": Vyzvěte děti, aby své jídlo udělaly co nejbarevnější. Můžou použít jahody pro červenou, banány pro žlutou a špenát pro zelenou barvu. Je to skvělý způsob, jak děti nadchnout pro čerstvé ovoce a zeleninu, a zároveň jim zajistit pestrý přísun živin.
• Vytvořte bingo desku s různými druhy ovoce a zeleniny a každý, kdo vyzkouší nový druh, si jej odškrtne. Uvidíte, kdo první zaplní celou desku. Připravte pro vítěze zdravé odměny, které je budou motivovat k jídlu ovoce a zeleniny, například tím, že jim umožníte vybrat jídelníček na několik dní.
• Použijte vykrajovátka na sušenky k vytvoření zábavných tvarů z ovoce a zeleniny.

Rodiny, které vaří společně, posilují vzájemné vztahy, objevují nové kulinářské záliby a vytvářejí tradice, které je spojují. Přetvořte sváteční jídlo na rodinný rituál: plánování, přípravu, úklid a čas strávený společně u stolu. Výsledek je jedinečný a vytváří vřelé a podporující prostředí, které usnadňuje zdravá rozhodnutí pro vás i vaši rodinu.

Zdravé stravování během svátků nemusí být obtížné. S trochou kreativity a uvědomělým přístupem si můžete užít sváteční období, aniž byste ohrozili své nutriční cíle. Zařaďte více ovoce a zeleniny, nahraďte některé potraviny zdravějšími alternativami a nezapomeňte si vychutnat své oblíbené dobroty s mírou. Zaměříte-li se na rovnováhu, budete se po svátcích cítit skvěle.

Další tipy týkající se zdravého stravování a regulace hmotnosti najdete v našich Zdrojích pro wellness.

Susan Bowerman je vrchní ředitelkou celosvětového vzdělávání a školení v oblasti výživy ve společnosti Herbalife. Působí také jako předsedkyně poradního sboru pro výživu společnosti Herbalife a poradního sboru pro vnější výživu. Jako registrovaná dietoložka vzdělává Nezávislé distributory společnosti Herbalife o naší globální výživové filozofii a je zodpovědná za vývoj vzdělávacích a školicích materiálů v oblasti výživy.

Odkazy:

1. FoodData Central [Internet]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. Dostupné z: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. Časopis EFSA. 2010;8(3):1462.