Stanovení novoročních fitness cílů: Průvodce pro začátečníky

Začít s cvičební rutinou v novém roce může být náročné, ale s dobře strukturovaným přístupem je snazší zůstat na správné cestě. Začněte s šetrným cvičením, jako je protahování, chůze a cviky s vlastní vahou. Stanovte si malé cíle, doplňte energii správnými předtréninkovými svačinkami, naučte se správnou techniku a buďte konzistentní.

Nový rok má tendenci motivovat lidi, aby se zaměřili na cíle v oblasti zdraví a wellness. Je to skvělý čas ponořit se do nové fitness rutiny, nastavit snadný tréninkový plán nebo dokonce vyzkoušet dobrou počáteční tréninkovou rutinu, pokud jste v cvičení nováčkem. S tolika možnostmi může být těžké rozhodnout se, jak nejlépe začít. Zde je několik běžných otázek a užitečných odpovědí, které vám pomohou s jistotou a jasností postupovat směrem k vašim fitness cílům.

Pokud jste začátečník v posilovně a nejste si jisti, co dělat, začít s jasně strukturovaným plánem může mít velký rozdíl. Poslouchejte své tělo a snažte se si dávat výzvy, aniž byste to přeháněli. 

Zde je snadná rutina cvičení, která vám pomůže vybudovat sebevědomí a konzistenci:

1. Denní protahování: Jemné protahování pomáhá zlepšit flexibilitu a přimět vaše svaly a klouby k pohybu v celém rozsahu.
2. Zvýšení denního pohybu: Malé změny se sčítají. Využívejte schody, zaparkujte o kousek dál nebo si dopřejte čas tancováním, zahradničením nebo hraním si s dětmi.
3. Vytvořte si rutinu chůze: Chůze je vynikající a snadno dostupný způsob, jak začít zlepšovat svou kondici. Začněte kratšími procházkami a postupně se dostávejte na 30 minut chůze denně. Poté zvyšte intenzitu přidáním kopců, intervalového tréninku nebo lehkého běhu.
4. Zahrňte cvičení s vlastní vahou: Cvičení s vlastní vahou, jako jsou dřepy, výpady a kliky, jsou skvělé pro začátečníky. Až se budete cítit silnější, přejděte na použití lehkých činek nebo odporových gum.

Zůstat konzistentní: Každý týden si stanovte malé a dosažitelné cíle. Vyzkoušejte například třídenní počáteční tréninkový plán vhodný pro začátečníky. Získáte sebevědomí a zároveň si z cvičení vytvoříte pravidelný návyk.

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je téměř třetina světové dospělé populace, tedy asi 1,8 miliardy dospělých, fyzicky neaktivní. Nesplňují globální doporučení alespoň 150 minut fyzické aktivity střední intenzity týdně.

Dodržování těchto doporučení může být jednodušší se strukturovaným přístupem. Zde je návod, jak přizpůsobit týdenní rutinu vašim konkrétním cílům:

• Úbytek hmotnosti: Zahrňte kardio cvičení, jako je rychlá chůze nebo jízda na kole, pět dní v týdnu, spolu se dvěma dny silového tréninku k udržení svalové hmoty.
• Zisk svalové hmoty: Zaměřte se na silový trénink, který zapojuje každou hlavní svalovou skupinu dvakrát týdně. Kombinujte je s dny odpočinku pro optimální regeneraci.
• Flexibilita: Zvažte přidání cvičení s nízkým dopadem, jako je jóga nebo Pilates, dvakrát týdně, abyste zlepšili flexibilitu a sílu jádra.

Jíst správná jídla před cvičením vám pomůže udržet energii a maximalizovat výkon během tréninku. Sacharidy podporují vaše svaly, zatímco bílkoviny podporují jejich regeneraci. 

Pokud máte hodinu nebo více před tréninkem, vyzkoušejte tyto svačiny s dobrým vyvážením sacharidů a bílkovin: 

• Řecký jogurt s ovocem 
• Banán a arašídové máslo 
• Cottage 

Pokud máte málo času, můžete si dát lehkou svačinu asi 30 minut před cvičením. Zde je několik možností: 

• Proteinový koktejl
• Tuňák a celozrnné sušenky 
• Krůtí sendvič 
• Hummus a pita 

Existuje spousta skvělých cvičení zaměřených na břišní oblast, ale nejdůležitějším faktorem pro hubnutí je vaše strava. 
Zde je několik jednoduchých cvičení, se kterými můžete začít:

• Plank na předloktí: Vydržte po dobu 30 až 60 sekund, abyste zapojili svůj střed.
• Cyklo cviky: Zaměřuje se na šikmé břišní svaly a pomáhá tvarovat pas.
• Ruský twist: Zaměřuje se na šikmé svaly a stabilizuje střed těla.
• Horolezci: Zapojuje střed těla a zároveň poskytuje kardio cvičení.
• Fletterové kopy: Posiluje spodní břišní svaly a svaly kyčelního ohybače, čímž pomáhá vytvarovat spodní část břicha.

Nesprávná technika je jednou z nejčastějších chyb v posilovně, zejména pro začátečníky. Zaměření na správnou techniku od začátku může pomoci předcházet zraněním, zlepšit výsledky a zefektivnit trénink.

• Požádejte trenéra o radu
• Začněte cvičením s vlastní vahou
• Používejte zrcadla ke kontrole techniky
• Prozkoumejte online výukové programy nebo videa
• Udržujte pohyby pomalé a kontrolované

Vytváření správných návyků už od začátku vám zajistí dlouhodobý úspěch v posilovně. Dejte přednost správné technice a časem uvidíte lepší výsledky a snížíte riziko zranění.

Když máte málo času, krátká a vyvážená rutina může být velmi účinná. Zde je jednoduchá cvičební rutina, která je ideální pro rušné dny:

• 10 minut kardio: Vyzkoušejte kombinaci skákacích panáků, vysokých kolen nebo svižné chůze.
• 10 minut cvičení s vlastní vahou: Pro komplexní trénink celého těla dělejte dřepy, výpady a kliky.

Pamatujte, že jakákoli činnost je lepší než žádná. Začněte tím, co vám připadá zvládnutelné, a postupně na tom stavte.

Pokud se cítíte trochu unavení, mírné cvičení vám může naopak dodat energii. Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje zdraví kardiovaskulárního systému, zvyšuje vytrvalost a usnadňuje každodenní činnosti. Zkuste začít lehkým cvičením, abyste zjistili, jak se cítíte – někdy stačí krátké cvičení, abyste se cítili svěží.

Pro extra podporu zvažte užívání doplňků cvičení, jako jsou předtréninkové nápoje pro zvýšení energie, nebo regenerační doplňky na podporu opravy svalů a snížení únavy.

Využijte nového začátku stanovením dosažitelných fitness cílů a vytvořením konzistentní rutiny. Ať už je vaším cílem hubnutí, zisk svalové hmoty, nebo jednoduše vytvoření zdravého návyku, nejlepší způsob, jak začít cvičit, je postupně se do toho pustit a radovat se z každého malého úspěchu.

Chcete-li zůstat motivovaní a ve spojení, sledujte @Herbalifecesko na Instagramu, kde najdete průběžné fitness tipy, tréninkové výzvy a podporu komunity. Označte @Herbalifecesko a podělte se s námi o svůj pokrok pomocí hashtagu #LiveYourBestLife. Udělejme z tohoto roku ten nejlepší!

Doktor Luigi Gratton je viceprezidentem úřadu pro zdraví a wellness ve společnosti Herbalife. V této roli je doktor Gratton odpovědnou osobou za zajištění toho, že naši Nezávislí distributoři Herbalife dokonale rozumí produktům, přísadám a výhodám Herbalife. Doktor Gratton je také předsedou poradního výboru Herbalife Nutrition Advisory Board, globálního týmu odborníků, kteří pomáhají vzdělávat distributory v oblasti zdraví a výživy.