Průvodce úspěšným cvičením v posilovně pro začátečníky

Vezměte si podložku, posaďte se a proveďte několik jednoduchých protahovacích cviků. Nervy můžete uklidnit také tím, že budete dělat něco, co je vám důvěrně známé. Níže je uvedeno několik skvělých příkladů:

• Protažení krku: Posaďte se zpříma a pomalu otáčejte hlavou ze strany na stranu. Po několika opakováních protáhněte hlavu do strany.
• Protažení horní části zad: Uvolněte svaly v horní části zad tím, že natáhnete ruce doširoka a pak je překřížíte a chytnete se za ramena.
• Protažení lýtek: Postavte se a dejte jednu nohu před druhou. Pomalu pokrčte přední nohu, zadní nohu držte rovně s patou na podložce. Nohy vystřídejte.
• Protažení stehna: Něčeho se přidržte, abyste udrželi rovnováhu. Ve stoje se chytněte za kotník a nohu ohněte dozadu, abyste protáhli stehno. Nohy vystřídejte. 

Jednoduché kardio cvičení můžete začít na rotopedu, běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru. Cvičte 10 minut na rozehřátí v rovnoměrném tempu. Pokud potřebujete s obsluhou stroje pomoci, personál posilovny vám obvykle ochotně poradí, jak začít. 

Po rozcvičení přejděte k činkám. Vezměte si sadu činek, které odpovídají vaší kondici, a proveďte několik cviků na horní část těla. V případě pochybností vždy zvolte nižší váhu - dobré provedení cviku je účinnější než cvičení s těžší váhou. Zde je ukázková posilovací sada cviků pro začátečníky: 

• 15 soupažných zdvihů nad hrudník
• 5 bicepsových zdvihů
• 15 mrtvých tahů 

Zpět ke strojům pro kardio cvičení! Věnujte 20 minut intervalovému tréninku, který spočívá v krátkém intenzivním cvičení, po němž následuje odpočinek nebo cvičení s nižší intenzitou. Zkuste použít manuální nastavení namísto předvoleného programu, protože vám to dodá jistotu při práci se zařízením. Pro začátečníky platí, že 30 vteřin usilovně cvičíte a 30 vteřin aktivně odpočíváte, například chůzí nebo mnohem pomalejším tempem na zvoleném stroji. 

Pokud jste v posilovně nováčkem, stoj na dřepy je skvělým začátkem. Proveďte tři série po 10 dřepech s lehkou váhou. Dalšími stroji, které můžete zvolit, jsou posilovací stroj chest press, posilovací stroj na nohy a stroj na zakopávání nohou (hamstring curl). 

Je čas vrátit se k protahování a tělo ochladit. Každé protažení vydržte alespoň 20 sekund. Buďte kreativní a vymyslete si vlastní oblíbenou protahovací sestavu pro ochlazení. Dělejte to, co je pro vaše tělo nejlepší.