Co říkají odborníci o energy gelech obsahujících sacharidy

Ve světě vytrvalostních sportů se energy gely s obsahem sacharidů staly základem pro sportovce, kteří si chtějí udržet špičkový výkon během dlouhých závodů. Tyto praktické a rychle konzumovatelné gely slibují rychlou dávku energie, ale jak jsou ve skutečnosti účinné? Abychom se ponořili do vědy, která stojí za těmito oblíbenými produkty a jejich vlivem na sportovní výkon, sedli jsme si s doktorem Stephenem Mearsem, docentem sportovní a cvičební výživy na Loughborough University. Doktor Stephen Mears se s vámi podělí o své postřehy o tom, co odborníci říkají o úloze a účinnosti energy gelů ve vytrvalostních sportech.

Odpověď: Při intenzivním cvičení využívá vaše tělo jako zdroj energie především sacharidy. Po 60-90 minutách intenzivního cvičení však mohou být zásoby sacharidů vyčerpány^[1-3]. Další možností je využít jako zdroj energie tělesný tuk místo sacharidů. Tuky se však pomaleji rozkládají na využitelnou energii a to by znamenalo, že byste měli snížit intenzitu svého výkonu a/nebo trénovat mírněji. Energy gel, který poskytuje snadno vstřebatelné sacharidy vám proto může pomoci udržet výkon během delšího cvičení^[4-6].

Odpověď: Ačkoli sacharidy mohou poskytnout i jiné potraviny a nápoje, energy gely mají své výhody:
 

• Jsou k dispozici v pohodlném formátu připraveným ke konzumaci. Snadno se uloží do kapsy nebo do ledvinky.
• Často poskytují optimální zdroje sacharidů, které se snadno vstřebávají. Energy gely jsou obecně dobře snášeny, zvláště pokud jste je užívali již v minulosti^[7-9].
• Pro stejné množství sacharidů je často nutné konzumovat potravinové zdroje ve větších objemech, což může zatěžovat trávicí systém.
• Příjem sacharidů je doporučován po 30 g. Na základě intenzity a délky cvičení můžete snadno určit potřebný počet gelů, abyste zajistili příjem 30 nebo 60 g za hodinu^[4-6].

Odpověď: Energy gely jsou vhodné pro intenzivní sporty, jako je běh, jízda na kole a týmové sporty, jako je fotbal, a to zvláště, když tyto aktivity trvají déle než hodinu^[1-3]. Tyto gely jsou prospěšné, když se zásoby sacharidů v těle vyčerpávají, obvykle po 60-90 minutách intenzivního cvičení^[4-6]. Konzumace energy gelu před vyčerpáním zásob sacharidů může pomoci udržet vysokou úroveň výkonu.

Energy gely nejsou obecně potřeba pro sportovní tréninky kratší než jedna hodina, s výjimkou situací, kdy jste mnoho hodin nekonzumovali sacharidy (například po dlouhém nočním půstu). V takových případech může energy gel poskytnout rychlou dávku energie před krátkým, intenzivním ranním tréninkem, i když je stále preferována vyvážená snídaně.

Odpověď: Energy gely jsou vhodné pro většinu lidí, kteří vykonávají dlouhodobé intenzivní cvičení, jako je běh, jízda na kole a týmové sporty. Pokud nejste zvyklí užívat gely, zkuste si je pouze při tréninku. Ujistěte se, že vám jejich užívání vyhovuje a že snášíte příjem sacharidů během cvičení. Tato zkouška vám pomůže pochopit, jak vaše tělo reaguje na gel a jak jej nejlépe užívat. 

Odpověď: Maltodextrin a fruktóza se vstřebávají různou rychlostí. Glukóza z maltodextrinu poskytuje rychlou energii, zatímco fruktóza poskytuje pomalejší a trvalou energii^[10-13]. Kromě toho mají fruktóza a glukóza různé absorpční cesty ze střeva do krve. Využívat pouze jednu je jako stát ve frontě u pokladny, zatímco druhá je volná. Kombinace maltodextrinu/glukózy a fruktózy, zejména v poměru 1:0,8, vede k nejlepší absorpci sacharidů a pomáhá předcházet zažívacím problémům, a také zlepšuje vstřebávání energie^[14-19].

Odpověď: Glukóza a fruktóza mají v našem těle různé způsoby fungování. Potřebují se přesunout ze střev do krve a poté do svalů a jater, což je místo, kde jsou potřeba.

Obecně platí, že glukóza je preferovaným sacharidem, ale existuje limit kolik jí může naše tělo zpracovat za určité časové období.

Poměr glukózy a fruktózy v energetických nápojích a gelech byl obvykle 1:0,5 (= 2:1, 2 g glukózy na 1 g fruktózy), v poslední době se však zjistilo, že optimálnější poměr je 1:0,8.

V poměru 1:0,8 lze tolerovat více fruktózy, a proto lze poskytnout větší celkové množství sacharidů, aniž by došlo k gastrointestinálním potížím. Poměr 1:0,8, zejména při vyšších dávkách příjmu, je tak lépe snášen a je optimální pro sportovní výkon^[14-19].

Odpověď: Ne nutně. Malý objem gelu ve srovnání s velikostí žaludku způsobuje, že izotonie je pro vstřebávání irelevantní, protože by byly zapotřebí větší objemy (blíže k objemu našeho žaludku), abychom viděli jakýkoli přínos^[20].

Odpověď: Někteří lidé nemusí být zvyklí konzumovat energy gely během cvičení. Je důležité trénovat jejich používání při tréninku, abyste se vyhnuli problémům během závodu.

Když začnete gely poprvé používat, tak mohou fungovat velmi dobře a nebudete mít žádné problémy, zatímco některým lidem může chvíli trvat, než si na konzumaci sacharidů během cvičení zvyknou.

Odpověď: Energy gely se běžně používají během cvičení k doplnění vyčerpaných zásob sacharidů během dlouhých tréninků. Spotřeba energy gelu se však u jednotlivých osob liší.

Lidské tělo má omezené množství uložených sacharidů. Energy gely mohou poskytnout další zdroj sacharidů pro rychlou dávku energie během dlouhých tréninků, kdy se vyčerpávají sacharidy přirozeně uložené v těle. K tomu obvykle dochází po 60-90 minutách intenzivního cvičení.^[1-3]

Strategie používání energy gelů se u každého jednotlivce liší. Někteří sportovci užívají gel těsně před zahájením běhu a poté v pravidelných intervalech během závodu. Je důležité užívat energetický gel dříve, než vám dojde energie, protože potřebuje čas, aby se strávil a vstřebal do krevního oběhu a, aby se dostal do svalů. Během cvičení byste měli konzumovat 30 až 90 gramů sacharidů za hodinu, v závislosti na délce a intenzitě aktivity, což může znamenat užívání gelu každých 20-30 minut. U kratších tréninků trvajících přibližně 60 minut nebo méně má vaše tělo obvykle dostatek uložených sacharidů, takže během cvičení není potřeba přijímat další sacharidy. Jeho užívání před cvičením však může pomoci maximalizovat vaše zásoby energie.

Odpověď: Existují různé faktory, které určují jak dlouho trvá, než energetický gel začne účinkovat, například:
 

• Intenzita vašeho tréninku
• Aktuální úroveň hydratace
• Zkonzumované jídlo a pití

Energy gely nebudou fungovat okamžitě, protože může nějakou dobu trvat, než se sacharidy dostanou do svalů. Proto by měly být konzumovány v pravidelných intervalech během cvičení pro stálý přísun energie. Vyzkoušejte je při tréninku, abyste si našli to nejlepší načasování.

Odpověď: Ano. Při dlouhodobém cvičení a/nebo cvičení s vysokou intenzitou ztrácíte tekutiny ztrátou potu, proto je vhodné užívat energy gely s tekutinami a zůstat během cvičení hydratovaní, abyste některé z těchto ztrát zmírnili^{[5, 6]}.

Příjem tekutin může také pomoci zlepšit trávení a pohodlí, ale je důležité během tréninku vyzkoušet konzumaci tekutin i energy gelů, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

Odpověď: Pokud je to preferováno tak, lze užívání energy gelů kombinovat s užíváním jiných produktů. Ať už preferujete jakoukoli kombinaci produktů, nezapomeňte si ji nejprve vyzkoušet při tréninku, abyste zjistili, co vám vyhovuje. Pro aktivity mezi 1 - 1,5 hodiny se doporučuje konzumovat 30 g sacharidů za hodinu a pro aktivity mezi 1,5 - 2,5 hodiny se doporučuje přijmout 60 g sacharidů za hodinu.

Odpověď: Ano, energy gely můžete užívat na lačný žaludek. Během cvičení se často kombinuje s tekutinami, což pomáhá se vstřebáváním.

1. Stellingwerff, T. a G.R. Cox Systematický přehled: Suplementace sacharidů při různě dlouhém výkonu nebo kapacitě cvičení. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus, 2014. 39(9): s. 998-1011.
   
2. Burke, L.M., et al., Sacharidy pro trénink a závody. Časopis sportovních věd, 2011. 29(sup1): str. S17-S27.
3. Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: načasování živin. Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu, 2017. 5(1): str. 17.
4. Jeukendrup, A., Krok k personalizované sportovní výživě: příjem sacharidů během cvičení. Sportovní medicína (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): str. S25-S33.
5. ACSM, Společná poloha: Výživa ve stoje a sportovní výkon. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 2016. 48(3): str. 543-568.
6. Kerksick, et al., Aktualizace přehledu cvičení a sportovní výživy ISSN: výzkum a doporučení. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): str. 38.
7. Pfeiffer, B., et al., Oxidace CHO z CHO gelu ve srovnání s nápojem během cvičení. Med Sci sportovní cvičení, 2010. 42(11): s. 2038-45.
8. Guillochon, M. a D.S. Rowlands, Pevný, gelový a tekutý formát sacharidů má vliv na pohodlí a výkon střev. Mezinárodní časopis o sportovní výživě a metabolismu cvičení, 2017. 27(3): str. 247-254.
9. Hearris, M.A., et al., Značení 13C-glukózy a fruktózy odhaluje srovnatelnou exogenní oxidaci CHO během cvičení při konzumaci 120 g/h v tekutině, gelu, želé žvýkačce nebo současném požití. Časopis aplikované fyziologie, 2022. 132(6): str. 1394-1406.
10. Foster-Powell, K., S.H. Holt a J.C. Brand-Miller, Mezinárodní tabulka hodnot glykemického indexu a glykemické zátěže: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76(1): str. 5-56.
11. Atkinson, F.S., K. Foster-Powell a J.C. Brand-Miller, Mezinárodní tabulky hodnot glykemického indexu a glykemické zátěže: 2008. Péče o diabetiky, 2008. 31(12): s. 2281-2283.
12. Rytz, A., et al., Predikce glykemického indexu a glykemické zátěže z makroživin pro urychlení vývoje potravin a nápojů s nižší glukózovou odezvou. Živiny, 2019. 11(5): str. 1172.
13. Stevenson, E.J., et al., Srovnání požití isomaltulózy a maltodextrinu během cvičení specifického pro fotbal. Evropský časopis aplikované fyziologie, 2017. 117: str. 2321-2333.
14. O'Brien, W.J. a D.S. Rowlands, Poměr fruktózy a maltodextrinu v roztoku sacharidů a elektrolytů diferenciálně ovlivňuje rychlost oxidace exogenních sacharidů, pohodlí střev a výkon. Americký žurnál fyziologie-gastrointestinální a jaterní fyziologie, 2011. 300(1): str. G181-G189.
15. O'Brien, W.J., et al., Poměr fruktózy a maltodextrinu řídí exogenní a jinou oxidaci a výkon CHO . Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(9): str. 1814-24.
16. Rowlands, D.S., et al., Fruktóza-glukóza, kompozitní sacharidy a vytrvalostní výkon: kritický přehled a budoucí perspektivy. Sportovní medicína, 2015. 45: str. 1561-1576.
17. Podlogar, T., et al., Zvýšená exogenní, ale nezměněná endogenní oxidace sacharidů s kombinovanou fruktózou a maltodextrinem požitým v dávce 120 g h-1 oproti 90 g h-1 v různých poměrech. Evropský žurnál aplikované fyziologie, 2022. 122(11): s. 2393-2401.
18. Rowlands, D.S., et al., Vliv odstupňovaného současného požití fruktózy s maltodextrinem na účinnost oxidace exogenní oxidace 14C-fruktózy a 13C-glukózy a výkon při jízdě na kole s vysokou intenzitou. Časopis aplikované fyziologie, 2008. 104(6): s. 1709-1719.
19. Shi, X., et al., Vliv typu a koncentrace sacharidů a osmolalita roztoku na absorpci vody. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 1995. 27(12): str. 1607-1615.
20. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), Vědecké stanovisko k odůvodnění zdravotních tvrzení týkajících se sacharidů‐roztoky elektrolytů a snížení jmenovité vnímané námahy/námahy během cvičení (ID 460, 466, 467, 468), zlepšení absorpce vody během cvičení (ID 314, 315, 316, 317, 319, 322, 325, 332, 408, 465, 473, 1168, 1574, 1593, 1618, 4302, 4309) a udržení vytrvalostního výkonu (ID 466, 469) podle čl. 13 odst. 1 nařízení (ES) č. 1924/2006. Věstník EFSA, 2011. 9(6): str. 2211.