Zaplecze naukowe
Dlaczego węglowodany są ważne dla ćwiczeń?
Herbalife 28 września 2024
Czym są węglowodany?
Węglowodany są jednym z trzech makroskładników w diecie człowieka, wraz z białkiem i tłuszczem. Jest to najważniejsze źródło energii, a co najmniej 40% dziennego spożycia energii powinno pochodzić z węglowodanów. Węglowodany odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka. Dostarczają energię i są kluczowe dla mózgu. Podczas trawienia węglowodany są rozkładane i przekształcane w glukozę, która jest wykorzystywana do energii po spożyciu. Każda dodatkowa glukoza we krwi jest magazynowana w wątrobie i tkance mięśniowej (jako glikogen), aż potrzebna jest dalsza energia.
Jakie są rodzaje węglowodanów?
Węglowodany można kategoryzować na podstawie ich struktury chemicznej. Zrozumienie różnych rodzajów węglowodanów i ich roli może pomóc w dokonywaniu świadomych wyborów żywieniowych w celu zapewnienia zrównoważonej i zdrowej diety. Główne rodzaje węglowodanów to:
- Węglowodany proste: Węglowodany te składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru. Przykładami są fruktoza, laktoza, sacharoza i glukoza. Generalnie są one łatwiejsze do przetworzenia na energię, powodując szybszy wzrost poziomu cukru we krwi i wydzielania insuliny. Węglowodany proste mogą naturalnie występować w żywności (np. w nabiale lub owocach) lub być dodawane do żywności (np. syropy, napoje gazowane). Dla naszego zdrowia zaleca się ograniczenie spożycia dodanych cukrów.1
- Węglowodany złożone: Te węglowodany złożone z wielu cząsteczek połączonych w dłuższe łańcuchy są często nazywane „złożonymi”. Przykładami są skrobie i dekstryna, które można znaleźć na przykład w ziarnach, roślinach strączkowych i warzywach. Ich trawienie wymaga czasu, ponieważ łańcuchy muszą zostać rozbite na wolne cząsteczki cukru. W rezultacie ogólnie poziom cukru we krwi wzrasta stopniowo przez dłuższy czas.
- Błonnik: Niestrawione węglowodany, które mogą zachęcać do zdrowego wzrostu bakterii w okrężnicy i działać jako środek wypełniający i łagodzący defekację. 2 Przykładami są celuloza i pektyna.
Najlepsze źródła węglowodanów dostarczają nie tylko energii (z węglowodanów), ale także dostarczają innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak minerały, witaminy i błonnik. Przykładami „dobrych” źródeł są (nieobrane) owoce i produkty pełnoziarniste.
Funkcja węglowodanów w organizmie:
Jedną z podstawowych funkcji węglowodanów jest dostarczanie energii.
Mózg i czerwone krwinki są szczególnie zależne od glukozy jako źródła energii i mogą wykorzystywać inne składniki odżywcze, takie jak tłuszcz, tylko w ekstremalnych okolicznościach. Dlatego, potrzeba co najmniej 130 g węglowodanów dziennie.
Ponadto węglowodany dostarczają energii innym komórkom naszego ciała, w tym komórkom mięśniowym. Produkcja energii z węglowodanów jest szybsza i wymaga mniej tlenu niż tłuszcz. Dlatego ćwiczenia o umiarkowanej do wysokiej intensywności są zasilane głównie węglowodanami, a nie tłuszczami.3,5
Znaczenie węglowodanów w regeneracji ćwiczeń:
Podczas intensywnego lub długiego treningu organizm wykorzystuje glukozę we krwi i zmagazynowany glikogen mięśniowy, aby dostarczyć szybko działające źródło energii. Aby się zregenerować i być gotowym do następnego treningu, należy uzupełnić zapasy glikogenu. Gdy potrzebny jest szybki powrót do zdrowia, należy spożywać dużą ilość węglowodanów.6,7
Ponadto połączenie węglowodanów z białkiem może pomóc w regeneracji uszkodzeń mięśni i może zwiększyć możliwości treningowe.6,7
Źródła:
1. Stellingwerff, T. and G.R. Cox, Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): p. 998-1011.
2. Burke, L.M., et al., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): p. S17-S27.
3. Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.
4. Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33.
5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.
6. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.
7. O'Brien, W.J. and D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): p. G181-G189.