Małe kroki, wielkie efekty: Stopniowe i trwałe zmiany na nowy rok

Podjęcie realistycznych postanowień noworocznych może być wyzwaniem, ale nie zniechęcaj się. Nawet niewielkie zmiany w diecie mogą z czasem doprowadzić do zdrowych nawyków. Odkryj praktyczne wskazówki, jak pokonywać przeszkody, utrzymać motywację i budować trwałe nawyki z myślą o zdrowszym stylu życia. 

Czy pamiętasz swoje postanowienia z zeszłego roku? Zapewne – jak większość osób - przyrzekałeś sobie lepiej się odżywiać, więcej ćwiczyć i być może schudnąć. Spójrz wstecz – jak poszło? Czy osiągnąłeś wszystko, co zamierzałeś? A może zacząłeś rok od mocnego uderzenia tylko po to, by wrócić do starych wzorców i ponownie podjąć te same postanowienia w tym roku? 

Jeśli co roku w styczniu podejmujesz te same postanowienia, nie zniechęcaj się - to znak, że dbanie o siebie jest dla Ciebie ważne. Za każdym razem, gdy wyznaczasz sobie cele dotyczące utraty wagi lub wprowadzenia zdrowszych nawyków, zobowiązujesz się do poprawy zdrowia, nawet jeśli jeszcze nie osiągnąłeś celu w pełni. To, że powtarzasz te same obietnice, nie oznacza, że nie poczyniłeś postępów w zeszłym roku.

Rozpoczęcie roku z planami poprawy dowodzi Twojego zaangażowania, a każdy mały krok przybliża Cię do Twoich celów. Pamiętaj, że stopniowe zmiany sumują się z biegiem czasu, a każdy podjęty wysiłek jest postępem wartym świętowania.

Jeśli udało Ci się ograniczyć napoje gazowane, nieco mniej podjadać lub częściej gotować w domu, to już robisz postępy. Wprowadzanie niewielkich zmian w codziennych nawykach może z czasem przynieść realne, trwałe korzyści. Proste zmiany, takie jak zmniejszenie spożycia cukru lub dodanie do menu kilku warzyw każdego dnia, naprawdę mogą się sumować. W nowym roku skup się na stopniowym zwiększaniu tych małych zdobyczy.

Kroki, które można podjąć

• Zwiększenie spożycia warzyw: Dodaj porcję warzyw do jednego posiłku dziennie, np. dorzucając szpinak do jajecznicy lub koktajlu proteinowego.
• Zmniejsz ilość cukru: Zamień słodkie napoje na aromatyzowaną wodę gazowaną lub herbatki ziołowe.
• Wybieraj zdrowsze przekąski: Sięgaj po orzechy lub owoce zamiast przetworzonych przekąsek, takich jak chipsy czy ciastka.

Przy wyznaczaniu celów kusi nas, by mierzyć wysoko i wprowadzać kilka nowych nawyków jednocześnie. Jednak rozwijanie w sobie zdrowych nawyków żywieniowych jest często łatwiejsze, gdy w danym momencie pracuje się nad jedną małą zmianą. Zastanów się, które zmiany są dla Ciebie najważniejsze, i skup się na nich. Ustalając wykonalne cele, będziesz miał większe szanse na wprowadzanie trwałych zmian, które wspierają Twój długoterminowy sukces.

Kroki, które można podjąć

• Wybierz jeden nawyk naraz: Zacznij od pracy nad jednym zdrowym nawykiem, na przykład spożywaniem wysokobiałkowego śniadania każdego ranka.
• Ustal konkretny cel tygodniowy: Zamiast ogólnej mantry „jedz więcej warzyw”, spróbuj wyznaczyć mierzalny cel, taki jak „dodawanie sałatki do obiadu przez trzy dni w tygodniu”.
• Monitorowanie postępów: Korzystaj z dzienniczka lub aplikacji, by obserwować swoje nowe nawyki i to, jak się po nich czujesz.

Jeśli masz trudności z dokonywaniem zdrowych wyborów, określenie przeszkód i pokus może pomóc Ci znaleźć rozwiązanie. Na przykład, jeśli jedzenie zbilansowanych posiłków jest wyzwaniem i często polegasz na fast foodach, być może problem polega na tym, że gotowanie co wieczór wydaje Ci się zbyt czasochłonne. Gotowanie partiami i zamrażanie porcji lub zarezerwowanie czasu w niedziele na przygotowanie kilku posiłków może ułatwić zdrowe odżywianie. Zastanów się nad skorzystaniem z planu posiłków, w zależności od celów dotyczących wagi ciała.

Kroki, które można podjąć

• Przygotuj proste posiłki z wyprzedzeniem: Przygotuj kilka szybkich, zdrowych posiłków na początku tygodnia, by sięgać po nie w pracowite dni.
• Trzymaj zdrowe przekąski w widocznym miejscu: Postaw owoce na blacie lub pokrojone warzywa w lodówce na widocznym miejscu.
• Zadbaj o system wsparcia: Podejmij wspólne zobowiązanie z przyjacielem lub członkiem rodziny, który również chce dokonywać zdrowszych wyborów. Co tydzień sprawdzaj postępy lub przeszkody.

W rozwijaniu zdrowych nawyków żywieniowych sukces często zależy od przygotowania i planowania. Jeśli Twoim celem jest spożywanie większej ilości warzyw, zacznij od kupowania świeżych lub mrożonych produktów i wprowadzaj je stopniowo. Dodanie sałatki, pieczonych warzyw lub przekąski ze świeżych owoców może być łatwiejsze do opanowania niż zmiana diety z dnia na dzień.

Kroki, które można podjąć

• Zacznij od warzyw: Dodawaj jedno warzywo do jednego posiłku dziennie, aż wejdzie Ci to w nawyk.
• Używaj zamienników dla słodkich przekąsek: Spróbuj świeżych owoców lub jogurtu o niskiej zawartości cukru.
• Zaplanuj swoje przekąski: Przygotuj porcje zdrowych przekąsek w małych pojemnikach, by mieć je pod ręką.

To, że zmiany są niewielkie, nie oznacza, że nie prowadzą do dużego efektu. Jeśli domowy obiad dwa razy w tygodniu ma o 300 kilokalorii mniej niż posiłek z restauracji, oznacza to oszczędność ponad 31 000 kilokalorii w ciągu roku, co może przełożyć się na utratę dziewięciu kilogramów. Jeśli każdego wieczoru po kolacji sięgniesz po owoc zamiast miseczki lodów, możesz zrzucić kolejne 10 kilogramów do stycznia przyszłego roku... tylko dzięki tej jednej małej zmianie.

Tworzenie stylu życia opartego na prostych, zdrowych nawykach żywieniowych nie polega na perfekcji, ale na postępie. Każda mała zmiana buduje rozpęd, wzmacniając przekonanie, że jesteś w stanie się rozwijać. Pamiętaj, że nawet jedna decyzja dziennie, korzystna dla zdrowia, może zapewnić Ci trwały sukces. Zacznij więc od jednego nawyku i buduj dalej - liczy się każdy krok.

Gotowy na małe zmiany? Dołącz do naszej społeczności na Instagramie i dziel się swoimi postępami! Wspomnij @Herbalife lub udostępnij z hashtagiem #LiveYourBestLife.

Susan Bowerman jest starszym dyrektorem ds. edukacji żywieniowej i szkoleń Herbalife. Pełni również funkcję przewodniczącej Rady Doradców Herbalife ds. Dietetyki i Odżywiania. Jako dyplomowana dietetyczka, Susan Bowerman edukuje Niezależnych Dystrybutorów Herbalife w zakresie naszej globalnej filozofii odżywiania. Jest odpowiedzialna za rozwój edukacji żywieniowej i opracowywanie mate riałów szkoleniowych.