Ustalanie noworocznych celów fitness: Przewodnik dla początkujących

Rozpoczęcie rutyny fitness w nowym roku może być przytłaczające, ale dzięki ustrukturyzowanemu podejściu łatwiej jest pozostać na dobrej drodze. Zacznij od delikatnych ćwiczeń, takich jak rozciąganie, chodzenie i ruchy z masą ciała. Wyznaczaj małe cele, uzupełniaj energię odpowiednimi przekąskami przedtreningowymi, ucz się prawidłowej formy i bądź konsekwentny.

Nowy rok ma tendencję do motywowania ludzi do skupienia się na celach związanych ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem. To świetny czas, aby zanurzyć się w nowej rutynie fitness, skonfigurować łatwy plan treningowy, a nawet wypróbować dobrą rutynę treningową na początek, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Przy tak wielu opcjach znalezienie najlepszego sposobu na rozpoczęcie może wydawać się przytłaczające. Oto kilka często zadawanych pytań i pomocnych odpowiedzi, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele fitness z pewnością siebie i jasnością.

Jeśli jesteś początkującym na siłowni i nie wiesz, co robić, rozpoczęcie od ustrukturyzowanego planu może mieć duże znaczenie. Słuchaj swojego ciała i staraj się stawiać sobie wyzwania, nie przesadzając. 

Oto prosty plan ćwiczeń, który pomoże Ci zbudować pewność siebie i konsekwencję:

1. Codzienne rozciąganie: Delikatne rozciąganie pomaga poprawić elastyczność i wprawić mięśnie i stawy w ruch w pełnym zakresie ruchu.
2. Zwiększ dzienny ruch: Małe zmiany przyniosą wiele korzyści Wejdź po schodach, zaparkuj nieco dalej lub spędź czas na tańcu, ogrodzie lub zabawie z dziećmi.
3. Zbuduj nawyk nabijania kroków poprzez chodzenie: Chodzenie to świetny, dostępny sposób na rozpoczęcie dbania o formę. Zacznij od krótszych spacerów, pracując do 30 minut dziennie. Następnie zwiększ intensywność, dodając wzgórza, interwały lub lekkie tempo joggingu.
4. Włącz ćwiczenia: Ruchy z masą ciała, takie jak przysiady, wykroki i pompki, są świetne dla początkujących. Gdy poczujesz się silniejszy, przejdź do używania lekkich ciężarów lub taśm oporowych.

Zachowaj konsekwencje: Każdego tygodnia wyznaczaj małe, osiągalne cele. Na przykład wypróbuj przyjazny dla początkujących plan treningowy trzy dni w tygodniu. Zbudujesz pewność siebie, a ćwiczenia staną się regularnym nawykiem.

Zgodnie z Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) prawie jedna trzecia dorosłej populacji na świecie, czyli około 1,8 miliarda dorosłych, jest nieaktywna fizycznie. Nie spełniają globalnego zalecenia co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo.

Spełnienie tych wytycznych może być łatwiejsze dzięki ustrukturyzowanemu podejściu. Oto jak dostosować tygodniową rutynę do swoich konkretnych celów:

• Utrata masy ciała: Uwzględnij treningi cardio, takie jak szybki marsz lub jazda na rowerze, pięć dni w tygodniu, a także dwa dni treningu siłowego, aby utrzymać beztłuszczową masę mięśniową.
• Przyrost mięśni: Skoncentruj się na ćwiczeniach siłowych, które działają na każdą główną grupę mięśni dwa razy w tygodniu. Połącz je z dniami odpoczynku, aby uzyskać optymalną regenerację.
• Elastyczność: Rozważ dodanie opcji o niskim wpływie, takich jak joga lub pilates dwa razy w tygodniu, aby zwiększyć elastyczność i siłę rdzenia.

Spożywanie odpowiednich pokarmów przed ćwiczeniami pomaga zachować energię i zmaksymalizować trening. Węglowodany napędzają mięśnie, a białko wspomaga ich naprawę. 

Jeśli masz godzinę lub więcej przed treningiem, wypróbuj te przekąski o dobrej równowadze węglowodanów i białka: 

• Jogurt grecki z jagodami 
• Banan i masło orzechowe 
• Twaróg 

Jeśli masz mało czasu, możesz zjeść lżejszą przekąskę około 30 minut przed ćwiczeniami. Oto kilka opcji: 

• Koktajl proteinowy
• Krakersy z tuńczykiem i pełnoziarnistym 
• Kanapka z indykiem 
• Hummus i pita 

Jest tak wiele świetnych ćwiczeń, które są ukierunkowane na obszar brzucha, ale dieta jest najważniejszym czynnikiem utraty wagi. 
Oto kilka prostych ćwiczeń, które pomogą Ci zacząć:

• Deska na przedramieniach: Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, aby zaangażować kręgosłup.
• Rowerek: Celuje w miśnie skośne i pomaga wyszczuplić talię.
• Skręty bokiem Działa skośnie i stabilizuje kręgosłup.
• Wspinanie górskie: Angażuje kręgosłup, zapewniając jednocześnie wzmocnienie całego ciała.
• Kopnięcia: Wzmacnia dolną część brzucha i zginacze bioder, pomagając wzmocnić dolną część brzucha.

Niewłaściwa forma to jeden z najczęstszych błędów na siłowni, szczególnie dla osób początkujących. Skupienie się na prawidłowej technice od samego początku może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, poprawie wyników i zwiększeniu efektywności treningów.

• Poproś trenera o wskazówki
• Zacznij od ćwiczeń z masą ciała
• Patrz w lustra i kontroluj ruchy
• Zapoznaj się z radami innych lub filmami online
• Wykonuj powolne i kontrolowane ruchy

Wczesne budowanie dobrych nawyków związanych z formą zapewni Ci długoterminowy sukces na siłowni. Nadaj priorytet technice, a z czasem zobaczysz lepsze wyniki i zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Kiedy masz mało czasu, krótka, zrównoważona rutyna może być skuteczna. Oto prosty trening na początek, który jest idealny na pracowite dni:

• 10 minut cardio: Wypróbuj pajacyki, wznoszenie vkolan lub szybki marsz.
• 10 minut ćwiczeń z masą ciała: Wykonuj przysiady, wykroki i zmodyfikowane pompki, aby ćwiczyć całe ciało.

Pamiętaj, że każda aktywność jest lepsza niż żadna. Zacznij od tego, co wydaje się możliwe do opanowania, i buduj na tej podstawie.

Jeśli czujesz się trochę zmęczony, delikatne ćwiczenia mogą dać ci impuls. Regularna aktywność fizyczna poprawia zdrowie układu krążenia, buduje wytrzymałość i ułatwia codzienne zadania. Spróbuj zacząć od lekkich ćwiczeń, aby zobaczyć, jak się czujesz – czasami wystarczy krótka sesja, aby poczuć się lepiej.

Aby uzyskać dodatkowy impuls, rozważ dodanie Suplementów treningowych takich jak napoje przedtreningowe zwiększające energię lub suplementy regeneracyjne wspomagające naprawę mięśni i zmniejszające zmęczenie.

Skorzystaj z nowego początku, wyznaczając osiągalne cele fitness i wypracowując dobre nawykik Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, przyrost masy mięśniowej, czy po prostu zbudowanie nawyku, najlepszym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń jest rozluźnienie się i odnalezienie radości w każdym małym zwycięstwie.

Aby pozostać zmotywowanym i w kontakcie, postępuj zgodnie z instrukcjami @Herbalife na Instagramie, aby uzyskać bieżące wskazówki dotyczące fitnessu, wyzwania treningowe i wsparcie społeczności. Wspomnij o @Herbalife i podziel się z nami swoimi postępami z hashtagiem #LiveYourBestLife. Sprawmy, aby ten rok był Twoim najlepszym rokiem!

Dr. Luigi Gratton jest wiceprezesem Biura Health and Wellness w Herbalife. W tej roli, Dr. Gratton powiedział: jest odpowiedzialny za zapewnienie, że nasi Niezależni Dystrybutorzy Herbalife mają dogłębną wiedzę na temat produktów, składników i korzyści płynących z Herbalife. Dr. Gratton powiedział: Jest również przewodniczącym Rady Doradczej ds. Żywienia Herbalife, globalnego zespołu ekspertów, którzy pomagają edukować Dystrybutorów w zakresie zdrowia i odżywiania.