​Jak czytać etykiety z informacjami o wartości odżywczej

Tabele z wartościami odżywczymi na etykietach mogą dostarczać wielu przydatnych informacji. W jaki sposób mogą pomóc w dokonywaniu lepszych wyborów żywieniowych? Spytaliśmy o to naszych ekspertów, którzy przekazali nam wszystko, co trzeba wiedzieć.

Krok 1: Porcja na etykiecie a rzeczywista zawartość opakowania

Jaka jest różnica między porcją podaną na etykiecie a rzeczywistą porcją danego produktu? Porcja na etykiecie to oficjalna ilość produktu podana w tabeli wartości odżywczych, która może różnić się od porcji, jaką rzeczywiście spożyjesz. Wszystkie informacje o wartościach odżywczych, podane na etykiecie, dotyczą właśnie tej oficjalnie określonej porcji.

Obecnie za porcję napoju uważa się standardowo 250 ml, ale wiele napojów występuje w znacznie większych puszkach i butelkach, które mogą zawierać dwie lub więcej porcji. Wypijając butelkę słodzonej herbaty o pojemności 500 ml, tak naprawdę wypilibyśmy dwie porcje, a nie jedną. Oznacza to, że trzeba by podwoić wszystkie informacje podane w wartości odżywczej (liczbę kilokalorii i zawartość cukru), by obliczyć, ile rzeczywiście spożyliśmy.

Podobnie ma się rzecz z etykietami chipsów ziemniaczanych, na których za porcję uznaje się 30 g, czyli około 15 pojedynczych chipsów. Jeśli jednak kupisz duże ich opakowanie, zapewne zjesz kilka porcji, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Jeśli chcesz obliczyć, ile kalorii naprawdę spożywasz, przed zjedzeniem musisz policzyć lub zważyć chipsy.

Wskazówka od naszych ekspertów:

Staraj się ważyć i odmierzać jedzenie za pomocą wagi i miarek, aż zyskasz wprawę w szacowaniu wielkości porcji „na oko”. Monitorowanie spożycia kalorii nie na wiele się zda, jeśli nie będziesz wiedzieć, ile tak naprawdę jesz.

Krok 2: Składniki odżywcze, tłuszcze nasycone i błonnik

Zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów podaje się na etykietach w przeliczeniu na porcję To samo dotyczy cukru, błonnika i soli. Podobnie jak w powyższym przykładzie, musisz wiedzieć, ile porcji spożywasz, by móc dokładnie oszacować spożycie tych składników odżywczych.

Pamiętaj, że podana całkowita ilość węglowodanów obejmuje wszystkie ich rodzaje, w tym cukry i skrobie. Pod całkowitą ich zawartością można znaleźć wyszczególnioną zawartość błonnika i cukru – ten drugi obejmuje cukry dodane i występujące naturalnie (na przykład w mleku lub owocach). Czasami niełatwo się zorientować, z jakiego źródła pochodzi cukier, bez zapoznania się ze szczegółową listą składników.

Krok 3: Procent referencyjnych wartości spożycia (RWS)

Kolejną informacją, którą możesz zobaczyć na etykiecie, jest kolumna „Procent referencyjnych wartości spożycia”. To standardowo zalecane poziomy spożycia różnych składników odżywczych, ustalone przez Komisję Europejską do stosowania na etykietach żywności. Informacje podane w tej kolumnie wskazują, jaki procent zalecanego spożycia każdego składnika odżywczego znajduje się w danej porcji jedzenia.

¹Nr ref.: WE, Dziennik Urzędowy Unii Europejskiej, 2011, L304/18