Zachowaj formę w okresie świątecznym: 10 podstawowych wskazówek dla motywacji i sukcesu

Zadbaj o kondycję w czasie świąt, stawiając na regularne ćwiczenia i świadome wybory żywieniowe. Wybieraj aktywności sportowe, typowe dla tej pory roku, włącz trening siłowy i dbaj o nawodnienie , jednocześnie delektując się smakołykami z umiarem. Skoncentruj się na utrzymaniu swoich celów dzięki realistycznym strategiom, by czuć się energicznie i zdrowo przez cały okres świąteczny. 

W czasie świąt łatwo przybrać na wadze. W przeciwieństwie do krewnych, którzy wpadli z wizytą, te dodatkowe kilogramy mogą utrzymywać się dłużej, niż byśmy sobie tego życzyli. Przy świątecznych przyjęciach, zwiększonym stresie i bardziej napiętych harmonogramach aktywność fizyczna często schodzi na dalszy plan, co utrudnia trzymanie się planu fitness i zdrowych nawyków.

Ale okres świąteczny nie oznacza, że musisz wybierać między fitnessem a świąteczną zabawą. Przy odpowiednim nastawieniu możesz cieszyć się spotkaniami, pozostając aktywnym i świadomym swoich wyborów. Włączając ćwiczenia i zwracając uwagę na to, co jesz, możesz uniknąć przybierania na wadze, zwiększyć energię i poczuć się wyśmienicie.

Oto niektóre z najlepszych strategii i wskazówek, które pomogą Ci pozostać na dobrej drodze do osiągnięcia celów fitness w okresie świątecznym:

Jednym z najprzyjemniejszych sposobów na pozostanie aktywnym w okresie świątecznym jest zanurzenie się we wszystkich zajęciach charakterystycznych dla tej pory roku. Od imprez świątecznych po zabawę na świeżym powietrzu, święta są pełne okazji, by się poruszać i jak najlepiej wykorzystać sezon.

Oto kilka przykładów:

• Jazda na nartach lub snowboardzie: Ruszaj na stok i zafunduj sobie ekscytujący trening, który angażuje całe ciało.
• Łyżwiarstwo: Ta przyjemna aktywność może pomóc poprawić równowagę i koordynację, jednocześnie spalając kalorie.
• Świąteczne biegi tematyczne: W wielu miejscach organizowane są lokalne biegi lub spacery. Dołącz do nich, by podnieść tętno, jednocześnie wspierając szczytny cel.
• Rodzinne zabawy na świeżym powietrzu: Podczas spotkań zorganizuj grę w piłkę nożną lub frisbee z rodziną i przyjaciółmi.
• Zwiedzaj miasta, po których można dużo chodzić: Jeśli możesz podróżować, wybieraj miejsca znane z możliwości poruszania się pieszo. Spędź czas na zwiedzaniu pieszo, by pozostać aktywnym, odkrywając nowe widoki i dźwięki.

Kiedy pogoda nie sprzyja lub po prostu nie masz ochoty na siłownię, treningi w domu mogą być idealnym rozwiązaniem - nawet jeśli nie masz sztangi ani bieżni. Oto kilka kreatywnych sposobów na utrzymanie formy w domu:

• Używaj zwykłych przedmiotów z domu: Plecak wypełniony książkami może zwiększyć obciążenie przy przysiadach, a pełna butelka żelu do prania świetnie sprawdzi się jako hantel typu kettlebell.
• Ręcznik do ćwiczeń tułowia: Na twardej powierzchni ręcznik może z łatwością zastąpić dyski poślizgowe do ćwiczeń tułowia.
• Ćwiczenia z użyciem masy ciała: Pompki, wypady i deski nie wymagają żadnego sprzętu, a są doskonałym sposobem na budowanie siły i utrzymanie jędrności.

Te proste modyfikacje ułatwiają pozostanie aktywnym w domu, niezależnie od pogody.

Ćwiczenia z przyjaciółmi lub rodziną sprawiają, że treningi są przyjemniejsze, oraz działają motywująco. Wspólne ćwiczenia wnoszą do fitnessu element towarzyski, przekształcając go z obowiązku w zabawę. Możecie się wzajemnie motywować, dzielić celami i wspólnie świętować postępy.

Niezależnie od tego, czy jest to energiczny spacer, trening w domu, czy nowe zajęcia fitness, ćwiczenia w większym gronie zwiększają Twoje zaangażowanie i przyjemność. Zaproś więc przyjaciela lub członka rodziny albo dołącz do grupy i spraw, by Twoja przygoda fitness stała się wspólną przygodą!

Masz konto na Instagramie? Podziel się z nami swoimi postępami! Wspomnij @Herbalife lub udostępnij z hashtagiem #LiveYourBestLife

Ustalenie osiągalnych celów fitness w okresie świątecznym może pomóc Ci utrzymać motywację i pozytywne nastawienie. Oto kilka wskazówek:

• Skoncentruj się na utrzymaniu efektów: Zamiast dążyć do znacznej utraty masy ciała, w czasie świąt skoncentruj się na utrzymaniu aktualnej wagi.
• Postaw na aktywność: Wyznacz sobie cel – utrzymanie aktywności, a nie całkowita rezygnacja ze smakołyków. Staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut kilka razy w tygodniu.
• Bądź konkretny: Ustal jasne, mierzalne cele, takie jak udział w lokalnym biegu świątecznym lub wypróbowanie nowej formy aktywności zimowej w każdy weekend.
• Świętuj małe zwycięstwa: Doceniaj i świętuj małe zwycięstwa, takie jak ukończenie treningu lub wybieranie zdrowych potraw na spotkaniach.
• Ciesz się procesem: Nadaj priorytet aktywnościom, które przynoszą Ci radość, takim jak rodzinne spacery lub treningi grupowe, by wzmocnić pozytywne skojarzenia z fitnessem.

Wyznaczając realistyczne cele, możesz cieszyć się okresem świątecznym, utrzymując poziom aktywności i zaangażowania w sposób, który daje poczucie równowagi i przyjemności.

Monitorowanie swojej podróży fitness jest kluczem do utrzymania motywacji w okresie świątecznym. Prowadzenie dzienniczka treningów lub korzystanie z urządzenia monitorującego może pomóc w wizualizacji osiągnięć i utrzymaniu koncentracji na celach. Proste narzędzia, takie jak krokomierz, mogą zliczać liczbę kroków, podczas gdy bardziej zaawansowane urządzenia do monitorowania fitnessu oferują wgląd w poziom aktywności, a nawet mogą zachęcać do przyjaznej rywalizacji z przyjaciółmi i rodziną.

Znalezienie czasu na ćwiczenia w okresie świątecznym, pełnym różnych zajęć, bywa trudne, ale wystarczą krótkie treningi, by pozostać na dobrej drodze. Oto kilka skutecznych strategii:

• Ustaw timer: Poświęć 10-15 minut dziennie na szybkie sesje treningowe. Krótkie serie aktywności mogą poprawić nastrój i utrzymać poziom sprawności¹.
• Korzystaj z aplikacji lub filmów: Treningi online lub aplikacje fitness oferują programy treningowe odpowiednie dla każdego poziomu sprawności, dzięki czemu możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu.
• Weź pod uwagę HIIT: Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje krótkie, intensywne serie ćwiczeń, idealne do spalania kalorii w mniej niż 15 minut.
  
  Włączenie tych krótkich treningów do świątecznego planu może Ci pomóc utrzymać aktywność i poczuć przypływ energiI¹, dzięki czemu łatwiej jest cieszyć się okresem świątecznym bez szkody dla celów fitness.

Włączenie treningu siłowego jest niezbędne do utrzymania wagi i ogólnego stanu zdrowia². Buduje beztłuszczową masę mięśniową, przyspieszając metabolizm i pomagając spalić więcej kalorii w spoczynku³-⁴. Skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, by skutecznie angażować wiele grup mięśni.

Niezależnie od tego, czy używasz tylko masy ciała, taśm oporowych, czy ciężarków, trening siłowy poprawia sprawność funkcjonalną i może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Należy dążyć do 150-300 minut umiarkowanej lub 75-150 minut intensywnej aerobowej aktywności fizycznej tygodniowo⁵. Na przykład, zaplanuj od dwóch do trzech sesji w tygodniu, skupiając się na wszystkich głównych grupach mięśni w celu uzyskania optymalnych rezultatów.

Zła pogoda może sprawić, że nawierzchnie będą śliskie, więc jeśli wybierasz się pobiegać, zadbaj o buty z dobrym bieżnikiem. Skorzystaj ze świątecznych promocji, by znaleźć model, który zapewnia dobrą przyczepność i podparcie stopy. Pomoże to zachować bezpieczeństwo i wygodę, byś mógł pozostać aktywny bez względu na pogodę.

Dbanie o to, by treningi były ekscytujące, jest niezbędne do utrzymania motywacji. Urozmaicając swój program fitness, możesz zaangażować różne mięśnie i zapobiec nudzie. Rozważ następujące opcje:

• Joga: Pracuj nad elastycznością i redukcją stresu, znajdując równowagę pośród świątecznego zgiełku.
• Pilates: Skoncentruj się na sile i stabilności tułowia, co może pomóc ujędrnić ciało i poprawić postawę.
• Treningi taneczne: Wypróbuj zumbę lub inne zajęcia taneczne, by dobrze się bawić, jednocześnie podnosząc tętno.
• Grupowe wyzwania fitness: Dołącz do lokalnego wyzwania lub społeczności online, by zyskać więcej motywacji, dodając aspekt towarzyski do swoich treningów.

Urozmaicanie programu pomaga zachować zaangażowanie w realizację celów zdrowotnych w okresie świątecznym.

Trzymanie pod ręką zdrowych przekąsek, np. bogatych w białko, może pomóc w kontrolowaniu głodu przez cały okres świąteczny⁶-⁷. Oto kilka przykładów: batony proteinowe, jajka na twardo, orzechy, niskotłuszczowy jogurt grecki, edamame, twarożek i hummus. Te przekąski nie tylko dostarczają białka, ale także zapewniają energię na treningi i dni pełne zajęć.

Jeśli masz mało czasu w okresie świątecznym, te efektywne treningi mogą pomóc Ci utrzymać wagę:

1. Trening siłowy: Pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową i utrzymać wagę, zwiększa metabolizm²-⁴. 
2. Trening interwałowy (HIIT): Szybko spala kalorie i poprawia wydolność sercowo-naczyniową w krótkim czasie⁸. 
3. Treningi z masą ciała: Pompki, przysiady i wypady mogą być skuteczne w budowaniu siły i wytrzymałości. 
4. Sprzęt do cardio: Ćwiczenia cardio pomagają spalać kalorie, mogą wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Kontuzje mogą położyć kres udziałowi w świątecznych uroczystościach. Aby im zapobiec, weź pod uwagę następujące wskazówki:

• Rozgrzewka: Zawsze poświęć trochę czasu na rozgrzewkę przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną, by przygotować mięśnie i stawy.
• Słuchaj swojego ciała: Jeśli odczuwasz zmęczenie lub ból, nie forsuj się. Odpoczynek i regeneracja są niezbędne do uniknięcia kontuzji.
• Treningi mieszane: Urozmaicaj swoje treningi, by zapobiegać kontuzjom spowodowanym przemęczeniem i uniknąć znudzenia. Włącz różne formy ćwiczeń, by zaangażować różne grupy mięśni.
• Aktywności na śniegu: Jeśli uprawiasz sporty zimowe, takie jak jazda na nartach lub snowboardzie, dopilnuj, by używać odpowiedniego sprzętu i technik. Zachowaj ostrożność na oblodzonych nawierzchniach i zastanów się nad wzięciem lekcji, jeśli dopiero zaczynasz jeździć na nartach.

Utrzymanie formy w trakcie świąt wymaga celowości i równowagi. Koncentrując się na zdrowiu i kondycji, możesz cieszyć się sezonem bez uszczerbku dla swoich celów.

• Priorytetem są regularne ćwiczenia, zwłaszcza trening oporowy.
• Bądź aktywny dzięki aktywnościom zimowym i treningom w domu.
• Utrzymuj stały harmonogram treningów.
• Zasilaj treningi zbilansowaną, zróżnicowaną dietą i przekąskami bogatymi w białko.
• Praktykuj uważne jedzenie i kontrolowanie porcji.
• Delektuj się smakołykami z umiarem.
• Utrzymuj nawodnienie z myślą o zdrowiu.

W tym sezonie świątecznym pamiętaj o tych strategiach, by wspierać swoją podróż fitness. Zapoznaj się z naszymi zasobami wellness, by odkryć więcej wskazówek dotyczących zdrowego i aktywnego stylu życia!

Dr Luigi Gratton jest wiceprezydentem ds. zdrowia i wellness Herbalife. Pełniąc tę funkcję, dr Gratton jest odpowiedzialny za zapewnienie, że Niezależni Dystrybutorzy Herbalife mają dogłębną wiedzę na temat produktów, składników i korzyści Herbalife. Dr Gratton jest również przewodniczącym Rady Doradców ds. Odżywiania Herbalife, globalnego zespołu ekspertów, którzy pomagają edukować Niezależnych Dystrybutorów Herbalife w zakresie zdrowia i odżywiania.

Bibliografia:

1. Weinstein AA, i in. Medycyna psychosomatyczna. 2024:10.1097.
2. Bellicha A, i in. Przeglądy dotyczące otyłości. 2021;22(S4):e13256.
3. Nieman D, ,. Choroby serca. Testowanie i przepisywanie ćwiczeń. 7, red. Nowy Jork, NY: McGraw-Hill; 2011.
4. Garber CE, et al. 2011.
5. WHO. Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia. 2020.
6. Dhillon J, i in. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(6):968-83.
7. Njike VY, i in. Postępy w żywieniu (Bethesda, Md). 2016;7(5):866-78.
8. Herrmann SD, i in. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(1):1-2.