​​Co mówią eksperci na temat żelów energetycznych zawierających węglowodany​

W świecie sportów wytrzymałościowych żele energetyczne zawierające węglowodany stały się podstawowym wyborem sportowców, którzy chcą utrzymać szczytową formę podczas długich zawodów. Te wygodne, szybkie do spożycia żele obiecują szybki zastrzyk energii, ale czy naprawdę są skuteczne? Aby zgłębić wiedzę naukową na temat tych popularnych produktów i ich wpływu na wyniki sportowe, spotkaliśmy się z doktorem Stephenem Mearsem, Starszym Wykładowcą ds. żywienia w sporcie i ćwiczeniach fizycznych na Uniwersytecie w Loughborough. Dr Stephen Mears dzieli się swoimi spostrzeżeniami na temat tego, co eksperci mówią o roli i skuteczności żeli energetycznych w sportach wytrzymałościowych.

A: Podczas intensywnych ćwiczeń organizm wykorzystuje głównie węglowodany jako źródło energii. Jednak po 60-90 minutach intensywnych ćwiczeń zapasy węglowodanów mogą zostać wyczerpane^[1-3]. Inną opcją jest użycie tłuszczu zamiast węglowodanów jako źródła energii. Jednak tłuszcze wolniej rozkładają się na użyteczną energię, co może oznaczać, że musisz zmniejszyć intensywność ćwiczeń i/lub trenować lżej. Dlatego żel energetyczny, który zapewnia łatwo przyswajalne węglowodany, może pomóc w utrzymaniu wydajności podczas długotrwałej sesji ćwiczeń^[4-6].

A: Chociaż inne produkty spożywcze i napoje mogą być źródłem węglowodanów, żele energetyczne mają swoje zalety:
 

• Są dostępne w gotowej do spożycia, wygodnej formie. Łatwo schować do kieszeni lub paska żelowego.
• ​Często stanowią optymalne źródło węglowodanów, które są łatwo przyswajalne Żele energetyczne są na ogół dobrze tolerowane, zwłaszcza jeśli regularnie je przyjmujesz^[7-9].
  
• ​Aby uzyskać taką samą ilość węglowodanów, często trzeba spożywać większe ilości produktów spożywczych, co może obciążać układ trawienny.
  
• ​Zaleca się spożywanie węglowodanów w dawkach 30 g. Na podstawie intensywności i czasu trwania ćwiczeń możesz łatwo określić liczbę żeli wymaganą do uzyskania 30 lub 60 g na godzinę^[4-6].

A: Żele energetyczne nadają się do uprawiania intensywnych sportów, takich jak bieganie, kolarstwo i sporty zespołowe, np. piłka nożna, szczególnie gdy te aktywności trwają ponad godzinę^[1-3]. Te żele są korzystne, gdy zapasy węglowodanów w organizmie wyczerpują się, zazwyczaj po 60–90 minutach intensywnych ćwiczeń^[4-6]. Spożycie żelu energetycznego zanim wyczerpią się zapasy węglowodanów może pomóc w utrzymaniu wysokiej wydajności.

​Żele energetyczne nie są zazwyczaj potrzebne podczas sesji sportowych krótszych niż godzina, z wyjątkiem sytuacji, gdy przez wiele godzin nie spożywałeś węglowodanów, na przykład po długim nocnym poście. W takich przypadkach żel energetyczny może zapewnić szybki zastrzyk energii przed krótkim, intensywnym porannym treningiem, choć nadal lepiej jest zjeść zbilansowane śniadanie.

A: Żele energetyczne są odpowiednie dla większości osób wykonujących długotrwałe, intensywne ćwiczenia, np. bieganie, jazda na rowerze i sporty zespołowe. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do przyjmowania żeli, ćwicz z nimi na treningu. Upewnij się, że czujesz się komfortowo, biorąc je i możesz tolerować spożycie węglowodanów podczas ćwiczeń. Praktykując przyjmowanie żeli pozwoli Ci lepiej zrozumieć, jak twoje ciało reaguje na żel i jak najlepiej go przyjmować.  

A: Maltodekstryna i fruktoza są wchłaniane w różnym tempie. Glukoza z maltodekstryny zapewnia szybką energię, podczas gdy fruktoza zapewnia wolniejszą, trwałą energię ^[10-13]. Ponadto fruktoza i glukoza mają różne drogi wchłaniania z jelita do krwi. Korzystanie z tylko jednego jest jak czekanie w kolejce do jednej kasy, podczas gdy druga kasa jest wolna. Połączenie maltodekstryny/glukozy i fruktozy, szczególnie w stosunku 1:0,8, zapewnia najlepszą absorpcję węglowodanów, pomaga uniknąć problemów trawiennych i poprawia wchłanianie energii.^[14-19]

A: Glukoza i fruktoza działają w naszym organizmie w różny sposób. Muszą przedostać się z jelit do krwi, a następnie do mięśni i wątroby, gdzie są potrzebne.

Ogólnie rzecz biorąc, glukoza jest preferowanym węglowodanem, ale istnieją ograniczenia co do ilości, jaką nasz organizm może przyswoić w danym okresie.

Zwykle stosunek glukozy do fruktozy w napojach i żelach energetycznych wynosi 1:0,5 (= 2:1, 2 g glukozy na 1 g fruktozy), jednak ostatnio odkryto, że bardziej optymalny stosunek wynosi 1:0,8.

​Przy stosunku 1:0,8 można tolerować więcej fruktozy, dlatego można dostarczyć większą całkowitą ilość węglowodanów bez powodowania zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Tak więc stosunek 1:0.8, zwłaszcza przy wyższych wskaźnikach spożycia, jest lepiej tolerowany i optymalny dla wyników sportowych^[14-19].

A: Niekoniecznie. Niewielka objętość żelu w porównaniu do wielkości żołądka sprawia, że ​​izotoniczność nie ma znaczenia dla wchłaniania, ponieważ aby zobaczyć jakiekolwiek korzyści, potrzebne byłyby większe objętości (bliższe objętości naszego żołądka)^[20].

A: Niektórzy ludzie mogą nie być przyzwyczajeni do spożywania żeli energetycznych podczas ćwiczeń. Ważne jest, praktykować używanie ich podczas treningu, aby uniknąć problemów podczas zawodów.

​Kiedy zaczynasz używać żeli, mogą one działać naprawdę dobrze i nie masz żadnych problemów, podczas gdy niektórym osobom przyzwyczajenie się do spożywania węglowodanów podczas ćwiczeń zajmie trochę czasu.

A: Żele energetyczne są powszechnie stosowane podczas ćwiczeń w celu uzupełnienia zubożonych zapasów węglowodanów, podczas długich treningów. Jednak zużycie żelu energetycznego różni się w zależności od osoby.

​​Organizm człowieka dysponuje ograniczoną ilością zmagazynowanych węglowodanów. Żele energetyczne mogą stanowić dodatkowe źródło węglowodanów, zapewniając szybki zastrzyk energii podczas długich treningów, gdy zasoby węglowodanów naturalnie magazynowane w organizmie ulegają wyczerpaniu. Zwykle dzieje się to po 60-90 minutach intensywnych ćwiczeń.^[1-3]

​Strategia stosowania żeli energetycznych jest inna dla każdej osoby Niektórzy sportowcy biorą żel tuż przed rozpoczęciem biegu, a następnie w regularnych odstępach czasu podczas wyścigu. Ważne jest, aby przyjąć żel energetyczny zanim wyczerpią się Twoje zasoby energii, ponieważ żel potrzebuje czasu, aby zostać strawiony i wchłonięty do krwiobiegu, zanim dotrze do mięśni.

​Podczas ćwiczeń należy spożywać od 30 do 90 gramów węglowodanów na godzinę, w zależności od długości i intensywności aktywności, co może oznaczać przyjmowanie żelu co 20-30 minut. W przypadku krótszych treningów trwających około 60 minut lub mniej, twoje ciało ma zwykle wystarczającą ilość zmagazynowanych węglowodanów, więc podczas ćwiczeń jest mniejsze zapotrzebowanie na dodatkowe spożycie węglowodanów. Jednak zażycie go przed ćwiczeniami może pomóc zmaksymalizować zapasy energii.

A: Na czas działania żelu energetycznego wpływają różne czynniki, takie jak:
 

• ​Intensywność treningu
• ​Aktualny poziom nawodnienia
• ​Spożyte jedzenie i picie   

​​Żele energetyczne nie będą działać natychmiast, ponieważ transport węglowodanów do mięśni może zająć trochę czasu, dlatego należy je spożywać w regularnych odstępach czasu podczas ćwiczeń, aby uzyskać stały dopływ energii. Testuj na treningach, aby znaleźć najlepszy dla siebie moment.

A: Tak. Podczas długotrwałego i/lub intensywnego wysiłku fizycznego tracisz płyny wraz z potem, dlatego zaleca się przyjmowanie żeli energetycznych z płynami i utrzymywanie nawodnienia organizmu podczas ćwiczeń, aby ograniczyć część tych strat^{[5, 6]}.

​Spożycie płynów może również pomóc poprawić trawienie i komfort, ale ważne jest, aby sprawdzić zażycie zarówno płynów, jak i żelu energetycznego podczas treningu, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie.

A: W razie potrzeby przyjmowanie żeli energetycznych można łączyć z przyjmowaniem innych produktów. Niezależnie od tego, jaką kombinację produktów preferujesz, pamiętaj, aby najpierw przetestować  to podczas sesji treningowej, aby dowiedzieć się, co działa dla Ciebie. W przypadku zajęć od 1 do 1,5 godziny zaleca się spożywanie 30 g węglowodanów na godzinę, a w przypadku zajęć między 1,5 - 2,5 godziny zaleca się przyjmowanie 60 g węglowodanów na godzinę.

A: Tak, możesz zażyć żele energetyczne na pusty żołądek. Często łączy się go z płynami podczas ćwiczeń, co pomaga we wchłanianiu.

1. Stellingwerff, T. and G.R. Cox, Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014. 39(9): p. 998-1011.

2. Burke, L.M., et al., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011. 29(sup1): p. S17-S27.

3. Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.

4. Jeukendrup, A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2014. 44 Suppl 1(Suppl 1): p. S25-S33. 

5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.

6. Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 38.

7. Pfeiffer, B., et al., CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. Med Sci Sports Exerc, 2010. 42(11): p. 2038-45.

8. Guillochon, M. and D.S. Rowlands, Solid, gel, and liquid carbohydrate format effects on gut comfort and performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2017. 27(3): p. 247-254. 

9. Hearris, M.A., et al., 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. Journal of applied physiology, 2022. 132(6): p. 1394-1406.

10. Foster-Powell, K., S.H. Holt, and J.C. Brand-Miller, International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76(1): p. 5-56.

11. Atkinson, F.S., K. Foster-Powell, and J.C. Brand-Miller, International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, 2008. 31(12): p. 2281-2283.

12. Rytz, A., et al., Predicting glycemic index and glycemic load from macronutrients to accelerate development of foods and beverages with lower glucose responses. Nutrients, 2019. 11(5): p. 1172. 

13. Stevenson, E.J., et al., A comparison of isomaltulose versus maltodextrin ingestion during soccer-specific exercise. European journal of applied physiology, 2017. 117: p. 2321-2333.

14. O'Brien, W.J. and D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2011. 300(1): p. G181-G189.

15. O'Brien, W.J., et al., Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(9): p. 1814-24.

16. Rowlands, D.S., et al., Fructose–glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives. Sports Medicine, 2015. 45: p. 1561-1576. 

17. Podlogar, T., et al., Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h− 1 versus 90 g h− 1 at different ratios. European Journal of Applied Physiology, 2022. 122(11): p. 2393-2401.

18. Rowlands, D.S., et al., Effect of graded fructose coingestion with maltodextrin on exogenous 14C-fructose and 13C-glucose oxidation efficiency and high-intensity cycling performance. Journal of Applied Physiology, 2008. 104(6): p. 1709-1719.

19. Shi, X., et al., Effects of carbohydrate type and concentration and solution osmolality on water absorption. Medicine and science in sports and exercise, 1995. 27(12): p. 1607-1615.