​Pięć sposobów na sytość bez przejadania się

Uczucie sytości pod koniec posiłku jest bardzo przyjemne – zwłaszcza, jeśli możesz osiągnąć je bez przejadania się. Ale w miarę jak dni stają się krótsze, a noce coraz dłuższe, wielu z nas instynktownie szuka obfitych, sycących potraw. Przygotowaliśmy listę pięciu produktów spożywczych, które pomogą Ci przetrwać zimowe miesiące bez zbaczania z właściwego kursu.

Co sprawia, że żywność jest sycąca?

Istnieje kilka powodów, dla których niektóre potrawy są bardziej sycące niż inne. Pokarmy, które dostarczają białka, mogą nasycać na dłużej, ponieważ strawienie białek zajmuje więcej czasu niż tłuszczów lub węglowodanów.To właśnie nadaje białku jego moc nasycania.

A czy wiesz, że niewielka ilość tłuszczów nienasyconych w posiłku może zwiększyć uczucie sytości? Dzieje się tak, ponieważ tłuszcz spowalnia tempo opróżniania żołądka. Pokarmy bogate w błonnik również mogą wspomagać sytość na kilka sposobów. Jeden rodzaj błonnika zwiększa objętość żywności bez dodawania kalorii.² Drugi rodzaj spowalnia tempo opróżniania żołądka, co może pomóc Ci zachować uczucie nasycenia na dłużej.³

Spożywanie produktów zawierających dużo wody lub powietrza również sprzyja sytości⁴, ponieważ zwiększa objętość posiłków (bez dodawania ani jednej kalorii). Większość z nas uznaje się za sytych przy określonej objętości żywności, która nie różni się tak bardzo przy różnych posiłkach.⁵ Jeśli część tej objętości pochodzi z błonnika, powietrza lub wody, wypełnia żołądek i przyczynia się do odczuwania sytości.

Jaja

Są bardzo wszechstronne i świetnie sprawdzają się jako pyszne dania główne i/lub przekąski. Białko jest bardziej sycące niż tłuszcze czy węglowodany, a jedno jajko dostarcza prawie siedem gramów białka i poniżej 70 kilokalorii.¹ Omlet wykonany z samych białek dostarcza około 3 gramów białka i 20 kilokalorii na każde jajko użyte do jego przygotowania. .⁶

Spraw, by potrawa była jeszcze bardziej sycąca: Dodaj warzywa. Ich zawartość wody i błonnika pomoże Ci się najeść. Stwórz syte przekąski, dodając warzywa do omletu lub pokrojąc ugotowane na twardo jajko na plasterki świeżych pomidorów.

Owsianka

Płatki owsiane są bogatym źródłem błonnika rozpuszczalnego⁶, który pęcznieje i gęstnieje w kontakcie z płynem, zwiększając nasycające właściwości posiłku, a nawet czas jego trawienia.³

Spraw, by owsianka była jeszcze bardziej sycąca: Dodaj białko i/lub zdrowy tłuszcz (np. masło migdałowe). Ugotuj płatki na mleku lub napoju sojowym. Po zdjęciu z ognia dodaj trochę odżywki białkowej.

Zupa fasolowa

Fasola jest doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego i ma tę dodatkową zaletę, że zawiera białko. Miska zupy z czarnej fasoli może dostarczyć 15 gramów zdrowego białka roślinnego.⁶

Spraw, by owsianka była jeszcze bardziej sycąca: Zjedz sałatkę z mieszanych warzyw skropioną oliwą z oliwek. Błonnik zawarty w mieszance sałat i tłuszcze nienasycone z oliwy z oliwek uzupełnią nasycające działanie białka i zawartość błonnika rozpuszczalnego.

Malinowy koktajl białkowy

Koktajl proteinowy z białka w proszku, mleka lub napoju sojowego i malin może Cię nasycić, ponieważ zawiera białko i błonnik.³

Spraw, by potrawa była jeszcze bardziej sycąca: Dodaj kostki lodu do koktajlu i miksuj przez kilka minut, by uzyskać gęstszy i jeszcze bardziej kremowy smak.

Jogurt grecki 0% tłuszczu

Jogurt grecki może zawierać dwa razy więcej białka niż tradycyjny. Jedna porcja zawiera 15 gramów białka i mniej niż 100 kilokalorii. Powiedz „Nie” gotowym, słodzonym jogurtom i dodaj substancję słodzącą samodzielnie – prawdopodobnie użyjesz jej znacznie mniej niż producent! Jogurt świetnie nadaje się do samodzielnego spożycia, ale także jako dodatek do zup i koktajli, by uzyskać bardziej kremową konsystencję i zwiększyć ilość białka.⁶

Spraw, by potrawa była jeszcze bardziej sycąca: Do jogurtu wsyp jagody o wysokiej zawartości błonnika. Jeśli wolisz wersję na słono, wymieszaj jogurt grecki z posiekanym ogórkiem, marchewką i czerwoną papryką, posyp solą i czarnym pieprzem.

¹Dhillon i wsp. (2016). J Acad Nutr Dieta, 116(6):968-83
²Thomas, Erdman i Burke (2016). J Acad Nutr Dieta, 116(3), 501-528.
³Soliman (2019). Nutrients, 11(5)
⁴Goetze i wsp. (2007). Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 292 UST. 1, G11-G17.
⁵Fiszman i wsp. (2014). Food Res Int, 62, 551-560.
⁶USDA, Centrum Danych Żywnościowych