​Odżywianie organizmu sportowca nocą

Odpowiednie przekąski przed snem pomagają sportowcom zregenerować siły*, a także osiągać najlepsze wyniki następnego dnia.¹

Większość aktywnych osób całkiem dobrze kontroluje spożycie składników odżywczych w ciągu dnia. Planują swoje posiłki, przekąski i produkty spożywane przed i po treningu, by się zregenerować.* Ale jeśli nie sięgają po przekąski przed snem, mogą zmarnować okazję do optymalizacji odżywiania.

Kiedy śpisz, nie dostarczasz swojemu organizmowi żadnych składników odżywczych. Jeśli dostarczysz mu odpowiednich składników odżywczych przed zaśnięciem, może to pomóc organizmowi się zregenerować*, zmniejszyć bolesność mięśni i przygotować się do treningu następnego dnia.¹

Wieczorne przekąski mogą przynieść korzyści większości sportowców.

Białko jest głównym składnikiem wieczornych przekąsek. Podczas gdy kluczowe znaczenie ma całkowite spożycie białka w ciągu dnia, czas jego spożywania również jest ważny, jeśli chodzi o maksymalizację budowy mięśni². Większość sportowców uprawiających dyscypliny siłowe wie, że białko jest ważne po treningu, ale może nie zdawać sobie sprawy, że porcja białka przed snem może pomóc im zoptymalizować spożycie białka i wzrost mięśni.¹

W trakcie snu tkanki mięśniowe znajdują się w trybie naprawczym i polegają na stałym dopływie do krwiobiegu aminokwasów, wspierających syntezę białek mięśniowych.** Jednym z najlepszych źródeł białka przed snem jest kazeina – jedno z dwóch głównych białek (obok serwatki) w mleku i produktach mlecznych.³

Serwatka podnosi poziom aminokwasów we krwi szybciej i wcześniej niż kazeina, dlatego jest preferowanym białkiem po treningu, by rozpocząć proces regeneracji. Ale kazeina trawi się wolniej niż serwatka, co oznacza, że dostarcza białko przez noc, co może pomóc we wzroście mięśni.

Podczas gdy wieczorne przekąski białkowe kojarzy się najczęściej ze sportowcami uprawiającymi dyscypliny siłowe, sportowcy wytrzymałościowi również mogą odnieść z tego korzyści. Białko z pożywienia dostarcza organizmowi aminokwasów, które organizm wykorzystuje do produkcji ważnych białek ustrojowych, takich jak hormony i enzymy, które pomagają organizmowi wrócić na właściwe tory.⁵ 

Węglowodany wieczorem również mogą pomóc sportowcom.

Niektóre węglowodany spożywane wieczorem także mogą być korzystne dla sportowców. Dla sportowca wytrzymałościowego rywalizującego we wczesnych porannych zawodach, zbilansowana przekąska składająca się z białka i węglowodanów przed snem może pomóc w naprawie mięśni w nocy, ale także wzmocnić zapasy węglowodanów na następny dzień.¹

Niektórzy sportowcy obawiają się jedzenia przed snem, wychodząc z fałszywego założenia, że w jakiś sposób wpłynie to na rozpad tkanki tłuszczowej w trakcie snu i utrudni ich postępy w kierunku uzyskania bardziej szczupłej sylwetki. Ale tak długo, jak zachowana jest równowaga kaloryczna, przyjmowanie dodatkowego białka lub węglowodanów nie powinno prowadzić do przyrostu masy ciała. A dla tych sportowców, którzy próbują przybrać na wadze, zbilansowana przekąska przed snem to świetna okazja, by przemycić dodatkowe składniki odżywcze i kalorie.⁴

¹Kerksick i wsp. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
²Jager i wsp. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
³Trommelen i wsp. (2016) Nutrients. 8(12):763.
⁴Aragon i wsp. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16
⁵Instytut Medycyny (2005) Rada ds. Żywności i Żywienia.

*Węglowodany przyczyniają się do przywrócenia prawidłowego funkcjonowania mięśni (skurczów) po bardzo intensywnym i/lub długotrwałym wysiłku fizycznym prowadzącym do zmęczenia mięśni i wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych.

Korzystny efekt uzyskuje się przy spożyciu węglowodanów, ze wszystkich źródeł, w łącznej ilości 4 g na kg masy ciała, w porcjach, w ciągu pierwszych 4 godzin i nie później niż po upływie 6 godzin, po bardzo intensywnym i/lub długotrwałym wysiłku fizycznym prowadzącym do zmęczenia mięśni i wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych.

**Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej.

Roztwory węglowodanowo-elektrolitowe przyczyniają się do utrzymania wydolności wytrzymałościowej w trakcie długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych.