Wskazówki, jak zdrowo się odżywiać i uniknąć przybrania na wadze w czasie świąt

Absolutnie! Zdrowe odżywianie nie oznacza odmawiania sobie przyjemności, ale święta nie oznaczają też, że każdego dnia należy sobie przesadnie dogadzać. Chodzi o umiar, planowanie z wyprzedzeniem i wprowadzanie niewielkich zmian w ulubionych potrawach bez rezygnowania z walorów smakowych lub przyjemności.

• Słodkie ziemniaki, żurawina, dynia i ciemnozielone warzywa liściaste są pełne witamin i składników mineralnych.
• Indyk, który często stanowi centralny punkt świątecznych obiadów, jest doskonałym źródłem chudego białka, zwłaszcza pierś z indyka.
• Sałatki dodają różnorodności i koloru. Spróbuj wykorzystać takie składniki jak komosa ryżowa, szpinak, buraki oraz inne owoce i warzywa..
•  Zdrowe tłuszcze możesz znaleźć w potrawach z dodatkiem oliwy z oliwek, orzechów i nasion.

Jeśli organizujesz przyjęcie, znajdź sposoby na podkreślenie tych pożywnych potraw w swoim świątecznym menu, by ułatwić gościom wybór zdrowych opcji obok ulubionych potraw tradycyjnych.

• Zamień puree z ziemniaków na puree z kalafiora.
• Użyj jogurtu zwykłego lub greckiego zamiast śmietany.
• Piecz warzywa zamiast je smażyć.
• Zastąp mieloną wołowinę mielonym mięsem indyka.
• Użyj brązowego ryżu zamiast białego, by zyskać więcej błonnika.
• Do nadzienia wybierz chleb pełnoziarnisty: Pełne ziarna dodają błonnika, który wspomaga trawienie².

Te niewielkie zmiany mogą pomóc zmniejszyć spożycie kalorii bez utraty esencji świątecznych potraw.

Przyrost masy ciała to częsty problem w czasie świąt, ale nie musi tak być. Dzięki kilku świadomym nawykom możesz cieszyć się świętami, pozostając na właściwej drodze do celu. Oto kilka kluczowych strategii:

• Uważaj na wielkość porcji: Użyj mniejszego talerza lub zacznij od mniejszych porcji. Wróć po dokładkę tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny. Pomaga to zapobiec przejadaniu się, a jednocześnie pozwala delektować się ulubionymi świątecznymi potrawami.
• Bądź aktywny: Włącz aktywność fizyczną do świątecznego planu dnia. Niezależnie od tego, czy będzie to rodzinny spacer po obiedzie, czy gra w parku, aktywność może pomóc zrównoważyć spożycie energii.
• Nawodnienie: Pij dużo wody w ciągu dnia. Dbanie o nawodnienie pomaga pozostać w zgodzie z rzeczywistymi potrzebami organizmu.
• Uważaj na napoje: Świąteczne napoje mogą być pełne cukru i kalorii. Wybierz lżejsze wersje lub wyznacz sobie ścisłe limity, by uniknąć spożycia dodatkowych kalorii.
• Zachowaj równowagę na talerzu: Chociaż świąteczne smakołyki kuszą, by wybierać je przede wszystkim, dopilnuj, by posiłki zawierały pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka. Pomaga to delektować się smakowitymi potrawami z umiarem.
• Skup się na towarzystwie, a nie tylko na jedzeniu: Święta to czas pielęgnowania więzi i celebrowania wspólnych chwil. Zamiast skupiać się na jedzeniu, czerp radość z rozmów i czasu spędzanego z rodziną i przyjaciółmi. Mówienie więcej i jedzenie mniej może pomóc ci zwolnić i delektować się zarówno jedzeniem, jak też chwilą.

Skupiając się na radości ze spędzania czasu z bliskimi i stosując te nawyki żywieniowe, możesz cieszyć się ulubionymi potrawami bez nadmiernego folgowania sobie.

Duże przyjęcia świąteczne są często wystawne, co nie tylko prowadzi do przejadania się, ale także przyczynia się do marnowania żywności. Dlaczego by nie wykorzystać resztek do przygotowania czegoś zdrowego?

Na przykład indyk nadaje się do kilku zastosowań:

• Podziel go na porcje wielkości jednego posiłku i zamroź. Warto mieć je pod ręką, by potem dodawać do zup i sałatek.
• Podsmaż resztki indyka z warzywami i lekkim sosem sojowym, przygotowując szybkie i zdrowe danie typu stir-fry.
• Wypróbuj ten przepis na łódeczki z sałaty z indykiem: Podgrzej zmielone kawałki indyka z pokrojoną w kostkę cebulą dymką i odrobiną chińskiego sosu hoisin, a następnie rozłóż na liściach sałaty lodowej. To lekkie i orzeźwiające danie sprawdzi się jako zamiennik zwykłych kanapek.
• Przygotuj bulion na bazie indyka. Gotuj kości pozostałe po zjedzeniu indyka na wolnym ogniu z cebulą, selerem, marchewką, solą i pieprzem przez kilka godzin, by uzyskać pyszny wywar.
• Jeśli puree ze słodkich ziemniaków nie wyszło Ci zbyt słodkie, możesz dodać do niego resztki indyka, a następnie poddusić z cebulą i innymi warzywami, by przygotować jednogarnkowe danie. Podawaj z zieloną sałatą – gotowe!

Nie wyrzucaj też sosu żurawinowego:

• Sos żurawinowy może być doskonałym dodatkiem do zwykłego jogurtu lub płatków owsianych, a także do świeżych owoców jako szybki deser.
• Można wymieszać go z beztłuszczowym serkiem śmietankowym - powstanie smaczna pasta do pełnoziarnistych tostów.
• Lubię też doprawiać sos żurawinowy imbirem, czosnkiem i (lekkim) sosem sojowym i podawać go do grillowanej ryby lub tofu. Smakuje jak wytworny sos do barbecue.

Farsz i zapiekanka z fasolki szparagowej to jedne z najbardziej kalorycznych resztek, dlatego warto używać ich oszczędnie i uzupełniać zdrowszymi składnikami:

• Dodaj trochę pomidorów z puszki i posiekanego indyka do resztek farszu, by przygotować nadzienie do faszerowania papryki.
• Resztki zapiekanki z zielonej fasolki możesz podgrzać z białym winem lub bulionem, dodać czosnek i płatki ostrej papryki, a następnie wymieszać z makaronem pełnoziarnistym.

Nakłonienie młodszych dzieci do zdrowego odżywiania się w trakcie świąt może być wyzwaniem, ale jest to możliwe przy odrobinie kreatywności. Uczenie dzieci dokonywania zdrowych wyborów od najmłodszych lat może przygotować je do prowadzenia zdrowego, aktywnego stylu życia, gdy będą dorosłe.

Oto kilka sztuczek:

• Zaangażuj je w gotowanie: Dzieci chętniej jedzą zdrowe posiłki, jeśli pomagają w ich przygotowaniu. Pozwól im myć warzywa lub mieszać składniki.
• Zagraj w grę "zjedz tęczę": Rzuć dzieciom wyzwanie, by ich posiłki były tak kolorowe, jak to tylko możliwe. Mogą użyć truskawek, by dodać kolor czerwony, żółtych bananów i szpinaku dla zieleni. To sprawi, że z większym entuzjazmem podejdą do jedzenia świeżych owoców i warzyw, zyskując więcej różnorodnych składników odżywczych.
• Stwórz tablicę bingo z owocami i warzywami i zakreślaj po jednym za każdym razem, gdy ktoś spróbuje nowego. Zobacz, kto pierwszy zapełni swoją tablicę. Przygotuj zdrowe nagrody dla zwycięzców, by podtrzymać ich zainteresowanie jedzeniem owoców i warzyw, na przykład pozwalając im wybrać menu obiadowe na kilka dni.
• Użyj foremek do ciastek, by wycinać zabawne kształty z owoców i warzyw.

Rodziny, które gotują razem, mają wspólne doświadczenia, odkrywają kulinarne zainteresowania i tworzą nowe tradycje. Spraw, by świąteczne posiłki były sprawą całej rodziny: planowanie, przygotowanie, sprzątanie i czas spędzony razem przy stole. Korzyści są bezcenne: atmosfera bliskości ułatwia Tobie i Twojej rodzinie dokonywanie zdrowych wyborów.

Zdrowe odżywianie w czasie świąt nie musi być trudne. Przy odrobinie kreatywności i świadomym podejściu możesz cieszyć się okresem świątecznym bez narażania na szwank swoich celów zdrowotnych. Włącz do diety owoce i warzywa, w prosty sposób zastępuj jedne produkty innymi i pamiętaj o umiarze w delektowaniu się ulubionymi smakołykami. Skupiając się na równowadze, zakończysz święta w najlepszym nastroju!

Sprawdź nasze zasoby wellness, by uzyskać więcej wskazówek na temat zdrowego odżywiania i kontroli wagi.

Susan Bowerman jest starszym dyrektorem ds. edukacji żywieniowej i szkoleń Herbalife Pełni również funkcję przewodniczącej Rady Doradców Herbalife ds. Dietetyki i Odżywiania. Jako dyplomowana dietetyczka, Susan Bowerman edukuje Niezależnych Dystrybutorów Herbalife w zakresie naszej globalnej filozofii odżywiania. Jest odpowiedzialna za rozwój edukacji żywieniowej i opracowywanie materiałów szkoleniowych.

Bibliografia:

1. FoodData Central [Internet]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. Dostępne na stronie: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
2. EFSA. Dziennik EFSA. 2010;8(3):1462.