Fitnesz
Kezdő útmutató a sikeres edzőtermi edzéshez
Herbalife 2023. október 31.
Olyan vagy, aki azért kerüli az edzőtermet, mert nem tudja, hogyan kell használni a felszerelést, vagy megfélemlítettnek érzed magad? Idén kezdjük el azzal, hogy magabiztosan indulunk az edzőterembe! Itt van egy egyszerű útmutató, amelyet bárki követhet.
Először is, nyújts
Fogj meg egy szőnyeget, ülj le és csinálj néhány egyszerű nyújtást. Az idegeidet is megnyugtathatja, ha olyasmit csinálsz, ami ismerősnek tűnik. Néhány nagyszerű példa az alábbiakban található:
- Nyak nyújtása: Ülj fel magasan, és lassan gördítsd a nyakad egyik oldalról a másikra. Néhány kör után tartsd a nyújtást mindkét oldalon.
- A hát felső szakasza: Lazítsd a hát felső részén lévő izmokat úgy, hogy szélesen kinyújtod a karjaid, majd keresztezed őket az ellenkező oldalra.
- Vádli nyújtás: Állj fel, és tedd az egyik lábad a másik elé. Lassan hajlítsd be az első lábat, a hátsó lábat egyenesen tartva, sarokkal a padlón. Ismételd meg a másik oldalon.
- Combfeszítő nyújtás: Támaszkodj meg az egyensúly érdekében, és állva fogd meg az egyik bokádat a hátad mögött, és óvatosan húzd vissza, amíg nyúlást nem érzel a comb területén. Ismételd meg a másik oldalon.
Bemelegítés kardió géppel
Az edzőkerékpár, a futópad vagy az elliptikus gép nagyszerű az egyszerű kardió elindításához. Tölts 10 percet állandó ütemben a bemelegedéshez. Ha segítségre van szükséged egy gép kezelésében, az edzőterem személyzete szívesen segít az indulásban.
Szabad súlyok
Miután bemelegedtél, menj a szabad súlyok területére. Fogj meg egy súlyzót, amely megfelel az edzettségi szintednek, és végezz néhány felsőtest gyakorlatot. Ha kétségeid vannak, mindig válassz alacsonyabb súlyt - a jó forma hatékonyabb lehet, mint a nehezebb súly. Íme egy minta kezdő szintű erősségi kör:
- 15 felső mellkasprés
- 5 bicepsz
- 15 deadlift
Ismételd meg annyi alkalommal, ahányszor szükséges, és növeld az ismétlétszámot, vagy súlyt, amint erősebb leszel.
Kardio
Vissza a kardió gépekhez! Tölts 20 percet intervall típusú edzéssel, amely magában foglalja az intenzív edzést rövid ideig, majd iktass be pihenőidőt vagy alacsonyabb intenzitású edzést. Próbáld meg használni a kézi beállítást az előre kiválasztott program helyett, mivel ez önbizalmat ad a berendezéssel kapcsolatban. Kezdőként dolgozz keményen 30 másodpercig, amit aktív pihenés követ, például séta vagy sokkal lassabb ütemen választott gépen 30 másodpercig.
Használd a gépeket
Ha edzőtermi újonc vagy, a guggoló gép remek kiindulópont. Végezz három, 10 guggolásból álló szettet könnyű súly használatával. További figyelembe veendő gépek a mellkasprésgép, a lábprésgép és a hamstring gép.
Levezető nyújtások
Ideje visszatérni a nyújtási területre, hogy levezesd az edzést. Tartsd az egyes szakaszokat legalább 20 másodpercig. Légy kreatív, és készítsd el saját kedvenc levezető rutinodat. Tedd azt, ami a legjobb a testednek.