Fitnesz
Éjszakai táplálkozás sportolók számára
Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSWM, FAND - Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training 2023. október 20.
A megfelelő harapnivalók lefekvés előtt segítenek a sportolóknak a gyógyulásban*, és másnap a lehető legjobb teljesítményben. 1
A legtöbb aktív ember elég jól tudja figyelemmel kísérni a tápanyagbevitelüket a nap folyamán. Megtervezik az étkezéseiket, uzsonnáikat és azt, hogy mit esznek az edzés előtt és után, a regenerálódás érdekében.* De ha a sportolók nem nassolnak lefekvés előtt, lehet, hogy kihagynak egy lehetőséget a táplálkozásuk optimalizálására.
Amikor alszol, a szervezetedbe általában nem érkeznek tápanyagok. Ha a megfelelő tápanyagokkal látja el a szervezetét, mielőtt elalszik, az segíthet a szervezetének regenerálódni*, csökkentheti az izomfájdalmat, és segíthet felkészülni a másnapi edzésre. 1
A legtöbb sportoló profitálhat az éjszakai snackelésből
A fehérje az éjszakai snackelés általános célpontja. Míg a nap folyamán elfogyasztott fehérje összmennyisége kulcsfontosságú, az izomfejlődés maximalizálásában az is fontos, hogy mikor fogyasztjuk a fehérjét . 2 A legtöbb erőnléti sportoló tudja, hogy a fehérje fontos az edzés után, de talán nem tudják, hogy egy adag fehérje lefekvéskor segíthet optimalizálni a fehérjebevitelt és az izomfejlődést. 1
Alvás közben az izomszövetek helyreállítási üzemmódban vannak, és az izomfehérje-szintézis támogatásához a véráramban lévő aminosavak folyamatos ellátására vannak utalva.** Az egyik legjobb lefekvéskor bevihető fehérjeforrás a kazein - a tejben és tejtermékekben található két fő fehérje egyike (a tejsavóval együtt). 3
A tejsavó gyorsabban és hamarabb emeli a vér aminosavszintjét, mint a kazein, ezért a tejsavó a legjobb fehérje az edzés után, hogy beindítsa a regenerációs folyamatot. De a kazein lassabban emésztődik, mint a tejsavó, ami azt jelenti, hogy egy éjszakán át olyan fehérje-ellátást biztosít, amely elősegítheti az izomnövekedést.
Bár az éjszakai fehérjebevitelt leggyakrabban az erőnléti sportolókkal hozzák összefüggésbe, az állóképességi sportolók is profitálhatnak belőle. Az étrendi fehérje ellátja a testet azokkal az aminosav építőelemekkel, amelyeket a test fontos fehérjék, például hormonok és enzimek előállításához használ, amelyek segítik a testet. 5
Az éjszakai szénhidrátok segíthetnek a sportolóknak is
Egyes „éjszakai” szénhidrátok a sportolók számára is előnyös lehet. A kora reggeli eseményen versenyező állóképességi sportoló számára a fehérje- és szénhidrátok kiegyensúlyozott lefekvés előtti snack fogyasztása segíthet az izmok egyik napról a másikra történő helyreállításában, de a szénhidrátkészleteket is erősíti a következő napra. 1
Egyes sportolók aggódnak a lefekvés előtti étkezés miatt, azzal a hamis feltételezéssel, hogy ez valahogy befolyásolja a testzsír lebomlását alvás közben, és akadályozza a soványabbá válást De mindaddig, amíg a kalória-egyensúly fennmarad, a kiegészítő fehérje vagy szénhidrát bevitele nem vezethet súlygyarapodáshoz. És azoknak a sportolóknak, akik megpróbálnak hízni, a kiegyensúlyozott lefekvés előtti snack nagyszerű alkalom arra, hogy extra táplálékot és kalóriákat vegyenek be. 4
1Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sport Nut, 14:33
2Jager et al. (2017) J Int Soc Sport Nut, 14: 20
3Trommelen et al. (2016) Tápanyagok. 8 (12) :763.
4Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sport Nut, 14:16
5Institute of Medicine (2005) Food and Nutrition Board.
*A szénhidrátok hozzájárulnak a normál izomműködés helyreállításához (összehúzódás) rendkívül intenzív és/vagy tartós testmozgás után, ami izomfáradtsághoz és a vázizom glikogénkészleteinek kimerüléséhez vezet.
A jótékony hatás az izomfáradtsághoz és a vázizomzat glikogénraktárainak kimerüléséhez vezető, nagyon intenzív és/vagy hosszan tartó fizikai erőfeszítést követően, az első 4 órán belül, de legkésőbb 6 órán belül 4 g/testsúlykilogramm összbevitelben, minden forrásból származó szénhidrátok fogyasztásával érhető el.
**A fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához.
A szénhidrát-elektrolit oldatok hozzájárulnak az állóképesség fenntartásához egy hosszan tartó állóképességi edzés során.