Egészséges táplálkozási alternatívák a jobb táplálkozásért

Egy tál gabonapehely tejjel gyorsan és egyszerűen elkészíthető, de sokkal több tápanyagot is pakolhatsz egy ugyanilyen könnyen elkészíthető fehérjeturmixba.

Miért jobb: A fehérjeporból, tejből vagy szójatejből és gyümölccsel készült protein turmix több fehérjét ad, így az ételed tartósabb, a gyümölcs pedig vitaminokat, ásványi anyagokat és töltelék rostot ad. És mivel a tejet megiszod – ahelyett, hogy a gabonapelyhes tál alján hagynád –, jó adag kalciumot is kapsz.

Az előre összekevert gyümölcsjoghurt nagyon kevés gyümölcsöt és gyakran sok cukrot tartalmaz. Valóban nem tart olyan sokáig, ha egy kis friss gyümölcsöt sima zsírmentes joghurtba szeletelünk, és meglocsolunk egy kis mézzel vagy juharsziruppal. Vagy tegyen fagyasztott gyümölcsöt a mikrohullámú sütőbe egy-két percre, majd keverje hozzá a joghurtot.

Miért jobb: Több gyümölcsöt (és több rostot), több fehérjét és kevesebb cukrot kap.

A leveles zöldek nagyszerűek, de néhány – például a spenót – táplálkozási szupersztár. Saláta helyett próbáljon salátát készíteni enyhe bébispenóttal.

Miért jobb: Egy adag spenót háromszor több káliumot, kalciumot és C-vitamint, valamint 50%-kal több A-vitamint tartalmaz, mint egy adag jégsaláta.

A fehér rizs vagy a hagyományos tészta keményítőtartalmú oldala nem tartalmaz annyi vitamint, ásványi anyagot és rostot, mint a teljes kiőrlésű gabonákban. Míg a barna rizs vagy a teljes kiőrlésű tészta jobb lenne, egy adag bab még több tápanyagot kínál.

Miért jobb: Ha babot rizsre vagy tésztára cseréled, több vashoz és fehérjéhez juthatsz.

Ha valami sósra vágysz uzsonnára, próbálj ki edamame szójababot a sós ropogós helyett. Keress zacskós fagyasztott edamame-ot az élelmiszerboltban – ötperces forrásban lévő vízbe mártás után már fogyasztható is.

Miért jobb: Egy fél csésze héjas edamame szójabab (körülbelül teniszlabda méretű mennyiség) körülbelül 9 g rostot, 11 g fehérjét, valamint napi C-vitamin- és vasszükségletének körülbelül 10%-át tartalmazza – mindez körülbelül 120 kalóriát jelent. Mutass egy ropogóst, ami képes erre! Ezenkívül időbe telik a bab eltávolítása a hüvelyből, ami lelassítja az étkezési sebességet.

Félreértés ne essék – a tonhalkonzerv nagyszerű étel, és minden bizonnyal az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy több halat építs be az étrendedbe. De a lazackonzervnek (amely a legtöbb tonhalat igénylő receptben jól működik) megvan a táplálkozási előnye, mivel több egészséges zsírt tartalmaz.

Miért jobb: A vadon fogott lazac (és szinte minden konzerv lazac vadon fogott) nagyobb arányban tartalmaz omega-3 zsírsavat, mint a tenyésztett lazac. Mivel zsírosabb hal, egy adag lazac körülbelül kétszer annyi omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint egy adag tonhal.

Az avokádó kiválóan helyettesítheti a kevésbé egészséges zsírokat mindenféle ételben. Az egyik kedvenc felhasználási módom a tonhal (vagy lazac!) salátához használt majonéz helyettesítése. A pépesített avokádó helyettesítheti a zsíros önteteket és szószokat – remek mártogatós nyers zöldségekhez, grillezett halhoz vagy csirkehúshoz pedig csodálatos.

Miért jobb: Az avokádó jó forrása az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak – hasonlóan más egészséges zsírokhoz, mint az olívaolaj és a dió.

Ha több gyümölcsöt szeretne beépíteni az étrendbe, a teljes gyümölcsöt érdemes választani. A gyümölcslében lévő kalóriák gyorsan összeadódnak, és a gyümölcslé egyszerűen nem telít el.

Miért jobb: A rost az, ami az egész gyümölcsöket laktatóbbá teszi a gyümölcsléhez képest, és a bogyók a legtöbb rosttartalmú gyümölcs közé tartoznak. Az egy adag málnában lévő 50 kalória 7 gramm rostot ad cserébe.

Ha a marhahúsos hamburgerek az étlapon vannak, próbáld ki ezt az ételcserét – válassz inkább szójafehérjével vagy babbal készült vegaburgert. Amikor egy saláta tetejére morzsolják, vagy egy teljes kiőrlésű zsemlére fészkelik, rengeteg hagymával, salátával és paradicsommal, akkor nagyon jól helyettesítik az igazit.

Miért jobb: A fehérjét növényi forrásból szerzi be, ami sokkal kevesebb zsírt és telített zsírt jelent, mint amit a darált marhahúsból kapna.